Есть много упражнений с гирями , которые могут быть использованы для улучшения вашего тела, но есть порядок вещей, когда речь заходит о тренировках с гирями, которые обеспечат вам максимальную отдачу от вложенного времени.
Эти 3 тренировки с гирей прогрессируют от одной к другой
1. Легкая тренировка для начинающих
Лучшее упражнение для начинающих это вращение гири вокруг корпуса. Рекомендую соединить вращение вокруг корпуса
со становой тягой одной рукой
Это отличная вводная тренировка.
Итак, теперь у вас есть 2 упражнения, которые вы можете сложить вместе в отличную тренировку.
Тренировка 1
- Вращение гири вокруг корпуса – по часовой стрелке х 30 секунд (или 20 повторений)
- Вращение гири вокруг корпуса – против часовой стрелки х 30 секунд (или 20 повторений)
- Становая тяга правой рукой –х 30 секунд (12-15 повторений)
- Становая тяга левой рукой – х 30 секунд (12-15 повторений)
- Отдых 30 – 60 секунд
- Повторите 4 раунда
Попробуйте создать поток по мере прохождения которого, вы переходите от одного упражнения к другому плавно, без слишком отдыха между каждым упражнением. Или с минимальным отдыхом.
2. Тренировка с гирей
Как только вы освоите тренировку 1 , вы можете начать прогрессировать уже выполняя Русский мах , который является не только огромным упражнением для всего тела, но и отличным упражнением для сжигания жира.
Русский мах также включает в работу ваш пресс полностью.
Давайте соединим Русский мах с Вращением гири вокруг корпуса для отличной тренировки всего тела.
Тренировка 2
- Русский мах х 20 секунд (или 10 повторений)
- Вращение гири вокруг корпуса – по часовой стрелке х 30 секунд (или 20 повторений)
- Вращение гири вокруг корпуса – против часовой стрелки х 30 секунд (или 20 повторений)
- Повторите 5 раундов
По мере того как вы становитесь сильнее, а ваша техника и кардио тренировка улучшаются, вы можете увеличить время маха до 30 секунд (или 15 повторений), а не до 20 секунд.
3. Тренировка с гирей
Турецкий подъём которое потребует некоторой практики, но оно того стоит.
Ваша конечная цель-выполнить полный турецкий подъем, но половинный подъем обеспечит отличную тренировку одним из лучших упражнений для начала.
О Турецком подъёме писал в этой статье
Вы можете соединить Пол-турецкого подъёма с Русским махом для супер-тренировки всего тела.
Тренировка 3
- Русский мах х 30 секунд (или 15 повторений)
- Пол-турецкого подъёма –гиря в левой руке х 3 – 5 повторений
- Пол-турецкого подъёма – гиря в правой руке x 3 – 5 повторений
- Повторите до 5 раундов
Старайтесь не ставить гирю на пол между половинным Турецким подъёмом. Держите руку зафиксированной в течение полного количества повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
Как только вы успешно пройдете эту тренировку, вы сможете перейти к полному Турецкому подъёму, который будет нацелена на большинство мышц вашего тела.
Что Дальше?
После того, как вам удалось освоить все 3 вышеперечисленных тренировок.Вы можете продолжать прогрессировать добавляя количество к этой тренировки или выполнять другие более продвинутые(на канале много таковых)
По правде говоря, вышеперечисленные 3 тренировки принесут больше результатов, чем вы думаете.
Практикуйтесь и сосредоточьтесь на технике.
Я рекомендую вам работать над тренировками 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости больше отдыхайте.
Удачных тренировок...