Стоять в планке на время не надо. Чтобы выстаивать в планке долго и не терять в технике, нужно иметь очень, очень сильный кор.
Если кор не очень сильный, поедет техника. Что это значит? Пресс не справится с нагрузкой и распределит ее в поясницу.
При неправильном включении мышц повысится внутрибрюшное давление и заболит поясница. Нам это все не нужно.
Но. Планка — одно из самых эффективных упражнений для рук и пресса (и самых приятных, я обожаю планки).
Что можно делать? Динамичные планки. Не стоять на время в статике, а двигаться, возвращаясь в исходную позицию. Динамичные планки я выложу попозже, пока база-база.
Как встать в исходную планку на кистях:
▪️Пальцы ставим широко. Большой палец отводим в сторону. Упираемся во всю кисть, задействуем пальцы.
Если в пальцы не упираться, нагрузка на лучезапястный сустав будет больше, чем возможно. Если в пальцы упираться, лучше включится пресс (рил)
▪️Кисти ставим под плечевыми суставами. Толкаемся кистями от пола. Локти не переразгибаем, пусть они останутся мягкими.
Стараемся раскрыть ключицы, шею оставляем свободной, голова — продолжение тела, не задираем ее вверх, но и на ноги не смотрим, смотрим в пол чуть впереди себя.
▪️Плечи и таз на одной линии. Таз не задираем — иначе мы снимем нагрузку с пресса, хотя стоять будет проще. Таз не опускаем — иначе будет прогиб в пояснице. Немного подкручиваем лобковую кость на себя.
▪️Стопы. Не перемещаем вес на пальцы, оставляем его на подушечках. Пятки не разваливаем в стороны, следим, чтобы они смотрели вверх.
Готово. Это — базовая позиция, из которой можно сделать много классных упражнений. Наслаждаемся)
#домашниетренировки #тренировкидома #тренировкинапресс #планка #планкакаждыйдень #восстановление после родов #тренировка #тренировки дома #тренировки для похудения
