У большинства людей время от времени наблюдается ухудшение памяти. Это проявляется в повседневной жизни - человек заходит в магазин и забывает, что ему положено было купить в магазине. В итоге выходит без продукта. Он кладет ключи от машины и не помнит, где они. Плохая память не обязательно означает, что вы больны, это может быть просто признаком того, что человек слишком занят и находится в стрессе.
Как улучшить свою память (долгосрочную и краткосрочную)?
На проблемы с памятью влияет множество факторов, среди которых наиболее часто упоминаются гены, возраст и история болезней. К счастью, мы можем контролировать некоторые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни. Соблюдение диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и жиров и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск потери памяти. Изучите 8 популярных техник, которые помогут улучшить вашу память.
1. Фитнес для мозга
Как и мышцы, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственное обучение и другие умственные проблемы необходимы для развития серых клеток. Большое исследование показало, что 15-минутная тренировка мозга не менее 5 раз в неделю улучшает работу мозга.
2. Физические упражнения.
Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга.Регулярные упражнения снижают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации. Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с ранней болезнью Альцгеймера.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и могут включать в себя любое из следующего:
- быстрая ходьба
- пеший туризм
- плавание
- танцы
3. Медитируйте
Исследования показывают, что медитация может вызывать долгосрочные изменения в мозге, улучшающие память.
Медитация осознанности может улучшить память. Многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, снижает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую, так и долговременную память.
Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал. Их результаты показывают, что привычка к медитации может вызвать долгосрочные изменения в мозге, в том числе повысить его пластичность, что поможет вам оставаться здоровым.
4. Позаботьтесь о своем сне.
Сон необходим для общего здоровья мозга. Нарушение естественного цикла сна в организме может привести к когнитивным нарушениям, поскольку нарушает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.
Ночной отдых, обычно около 7-9 часов в день для взрослого, помогает мозгу создавать и хранить долгосрочные воспоминания.
5. Уменьшите потребление сахара.
Сладкие продукты могут иметь больший вкус, но они могут влиять на потерю памяти. Исследование 2017 года показало, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.
Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовый сок, может быть связано с уменьшением общего объема мозга, что является ранним симптомом болезни Альцгеймера.
Избегание лишнего сахара может помочь бороться с этим риском. Хотя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с обработанным сахаром.
6. Избегайте высококалорийных диет.
Помимо устранения источников избыточного сахара, снижение общего количества потребляемых калорий также может помочь защитить ваш мозг. Ученые отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, как высококалорийные диеты вызывают воспаление в определенных частях мозга.
В исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорийности у людей улучшить память. Участники со средним возрастом 60,5 лет снизили потребление калорий на 30% - они достигли лучших результатов в вербальной памяти.
7. Попробуйте новое и оторвитесь от рутины.
Хотя наши повседневные привычки помогают нам и способствуют успешному выполнению определенных действий и повседневных задач, они часто включают функцию «автопилота» в нашем мозгу. Чтобы мозг был более эффективным, он должен ощущать новизну. Даже употребление нового блюда может повлиять на его активность.
8. Ешьте темный шоколад.
Темный шоколад звучит как снисходительность, но он также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, являющиеся активными соединениями шоколада, помогают улучшить работу мозга.
Люди, которые ели черный шоколад, показали лучшие результаты по тестам на пространственную память, чем те, кто не ел. Ученые заметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.
Тем не менее, важно не добавлять больше сахара в свой рацион, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.