Привет! Когда-то высокобелковые диеты ограничивались только спортсменами и женщинами, а теперь стали обычным явлением – фитнесс-тренеры выступают за то, чтобы люди ели большое количество рыбы, мяса, яиц, орехов и сыра, чтобы похудеть. Но сколько белка безопасно есть?
Для поддержания веса рекомендуется, чтобы 20 процентов вашего рациона составляли белки, для снижения веса-до 25 процентов, и именно на этом основана наша высокобелковая диета с низким ГИ.
Белок может помочь с потерей веса, потому что он заставляет вас чувствовать себя полнее дольше, и он был связан с увеличением высвобождения гормона кишечника, который запускает сигнал "прекратить есть" в мозге. Но важно убедиться, что вы получаете все другие необходимые питательные вещества, в частности клетчатку, так как диета с низким содержанием клетчатки может привести к таким осложнениям, как запор и дефицит витаминов.
Однако некоторые ученые предполагают, что очень высокое потребление белка может быть связано с риском для здоровья. Итак, сколько белка безопасно употреблять в пищу и насколько осторожным нужно быть при соблюдении высокобелковой диеты?
Зачем вам нужен белок?
Белок находится практически в каждой ткани организма. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и белок необходим для роста и восстановления вашего организма.
Белок создается из аминокислот, которые организм производит либо с нуля, либо путем модификации других аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают из пищи, а животный белок поставляет все необходимые нам аминокислоты.
Сколько белка вам нужно?
Многие люди добавляют белок в свой рацион с помощью порошков и шейков, но шейки могут содержать более 45 г белка в бутылке. Итак, сколько белка вам на самом деле нужно каждый день, и сколько его безопасно потреблять?
Взрослым рекомендуется съедать 0,75 г белка на каждый килограмм веса, исходя из эталонного потребления питательных веществ. Таким образом, если вы весите 70 кг, вы должны съедать около 52,5 г белка в день.
Для удобства измерения одна порция белка должна быть примерно размером с вашу ладонь. В среднем мужчины должны съедать 55 г, а женщины-45 г белка в день. Это примерно две порции мяса, рыбы, тофу, орехов или бобовых размером с ладонь.
Но людям легко есть гораздо больше. Мужчины и женщины потребляют примерно на 45-55 процентов больше белка, чем им нужно каждый день. Наша высокобелковая диета и рецепты с низким ГИ предназначены для того, чтобы держать вас в здоровых пределах.
Употребление в пищу в два раза большего количества белка, чем необходимо, обычно считается безопасным для тех кто не имеет заболеваний, кому противопоказано высокое потребление белка (об этом ниже), но и не несет никакой пользы, если вы не спортсмен, которые наращивает мышечную массу.
Что может случиться, если вы съедите слишком много белка?
Некоторые высокобелковые продукты менее здоровы, чем другие из-за дополнительного жира и соли.
Переработка избытка белка может оказывать давление на почки, причем избыток животного белка связан с камнями в почках, а у людей с уже существующим заболеванием - с заболеваниями почек. Также слишком много белка может повлиять на здоровье костей и вызвать побочные эффекты, такие как тошнота.
Нужны ли вам добавки?
Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам белок из здорового сбалансированного питания.
Протеиновые порошки, такие как сывороточный изолят и продукты с высоким содержанием белка, теперь стали обычным явлением, а протеиновые коктейли могут добавить значительное количество дополнительного белка в рацион.
Для спортсменов и женщин белок помогает развитию мышц и восстановлению после тренировки, но некоторые исследования говорят, что только здоровая диета может обеспечить белок, необходимый для восстановления мышц.