Интервальные тренировки существуют уже много - много лет. Независимо от того, каковы ваши цели, будь то жиросжигание, улучшение работы сердца и легких, завершение марафона , увеличение мышечной массы, интервальные тренировки намного превосходят длительные устойчивые кардиотренировки.
На самом деле этот тип "коротких импульсных" тренировок настолько эффективен для улучшения вашего здоровья, удивляюсь, как много людей не делают этого!
Что такое Интервальная тренировка?
Концепция этого вида тренировок проста, просто перемежайте короткие периоды тяжелых упражнений с периодами отдыха.
Таким образом, очень простой пример может быть:
- Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
- Отдохните 2 минуты
- Повторите упражнение 4 – 8 раз
Часто этот тип тренировки называют HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировкой, причина такого названия заключается в том, что периоды упражнений должны быть очень сложными.
Как это сложно, спросите вы?
Ну, обычно достаточно трудно, чтобы вы достигли своей анаэробной зоны или зоны, где вы больше не используете кислород для подпитки своей энергетической системы. Просто для справки:
Аэробные средства с кислородом и анаэробные средства без кислорода
Позже я подробно расскажу о том, насколько усердно вы работаете, и о том, как следить за вашими интервалами.
8 Преимуществ интервальной тренировки по сравнению с длительной устойчивой кардиотренировкой
Когда я говорю о длительных постоянных кардиотренировках , я имею в виду то, что большинство из вас поймет как регулярные кардиотренировки, это то, что длится 20 минут или больше, и интенсивность на самом деле не меняется.
Вы, вероятно, поймете это как то, что большинство людей делают в тренажерном зале, например, бегают на беговой дорожке, сидят на велотренажере, используют эллиптический тренажер, поднимаются и опускаются на степпере и т.д.
Итак, вот некоторые преимущества того, чтобы держать ваши тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и устойчивыми:
1 – Это быстрее
Интервальная тренировка проходит быстро. Исходя из примера, который я привел выше, ваше фактическое время интенсивных упражнений будет длиться всего 2-4 минуты. Остальное время вы будете проводить, прогреваясь, отдыхая в промежутках, а затем остывая.
Большинство устойчивых кардиотренировок длятся 20-40 минут, и вы получите меньше результатов за свои временные затраты.
2 – Больше сжигания жира
На самом деле вы сжигаете больше жира в долгосрочной перспективе, чем при постоянной кардио тренировке. Как только вы останавливаете свое устойчивое кардио, сжигание жира прекращается, но когда вы останавливаете свои интервалы, вы продолжаете сжигать жир в течение 24-48 часов.
После тяжелой интервальной тренировки вы получаете то, что называется эффектом ЭПOК или чрезмерным пост-потреблением кислорода.
ЭПОК в основном означает, что тяжелые тренировки нарушают естественный гомеостаз (баланс) вашего тела, и это требует много калорий для восстановления.
Поэтому вы должны смотреть не только на воздействие упражнения во время тренировки, но и на последствия этой тренировки после.
3 – Меньше вырабатывается кортизол
Упражнения в течение длительного времени вырабатывают больше гормона стресса кортизола. Кортизол, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина, что не идеально подходит для повышения чувствительности к инсулину, что сегодня является огромной проблемой.
Высвобождение кортизола также подавляет вашу иммунную систему и делает вас более уязвимыми для атаки всевозможных инфекций. Люди, которые чрезмерно тренируются, часто болеют!
Кортизол также катаболический по своей природе, поэтому он разрушает мышечную ткань. Это причина, по которой культуристы не бегают на длинные дистанции, их мышечная масса слишком важна, чтобы подвергаться опасности.
Важно также отметить, что мышечная ткань обладает высокой степенью метаболизма. Другими словами, для функционирования мышц требуется много энергии, поэтому чем больше у вас энергии, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
4 – Улучшите емкость сердца и легких
Для того, чтобы улучшить способность чего-либо, вам нужно подтолкнуть его или расширить. При интервальных тренировках вы очень быстро увеличиваете емкость сердца и легких, потому что тренировки сами по себе увеличивают ваши возможности.
При длительной устойчивой кардио тренировки вы не бросаете вызов своим способностям в той же степени. На самом деле, после первоначального шока первых нескольких недель длительных кардиотренировок ваш уровень работоспособности выравнивается, и происходит очень небольшое улучшение.
Что еще более важно, короткие серии упражнений создают резервную емкость для сердца и легких. Это означает, что у вас есть естественно безопасный буфер. Если ваш сердечный ритм внезапно повышается, то это нормально, у вас есть способность справиться с этим.
Теперь сравните это с устойчивым кардио. Буфер, который вы строите, не очень большой, потому что вы не толкаете его на разработку. Теперь, что происходит, когда ваш сердечный ритм быстро повышается? Способно ли ваше сердце справиться с этим?
5 – Увеличение гормона роста
Интенсивные упражнения, такие как HIIT(ВИТ), высвобождают ваш "Гормон роста". Мы все нуждаемся в HGH(Гормоне роста)для быстрого восстановления костей, мышц и других мягких тканей.
6 – Меньше травм от чрезмерного использования
Это одна из областей, которая часто упускается из виду в отношении длительного устойчивого кардио. Среднестатистический человек при беге трусцой делает 1000 шагов на 1 км. Это много подпрыгиваний на одной ноге.
Теперь рассмотрим среднестатистического бегуна, у которого слабое тело или слабые ягодичные мышцы . Каждый шаг и соприкосновение с землей вызовут смещение вверх по телу или кинетической цепи.
Хотите знать, почему у большинства людей болят колени, когда они бегают?
Проблема не в плохой обуви, а в слабых бедрах и основных мышцах, которые не могут стабилизировать положение ног и передачу энергии.
Интервальная тренировка предполагает меньшее количество повторений. Спринт включает в себя менее 100 шагов. Интервалы будут более взрывоопасными, но вероятность износа суставов будет меньше, так как повторение сведено к минимуму.
7 – Продолжайте получать результаты
Жир жизненно важен для выживания и фактически является любимым источником энергии организма. Без жира мы бы никогда не эволюционировали, чтобы быть на том месте, где мы находимся сегодня. Поэтому, естественно, организм защищает свои жировые запасы.
Когда вы выполняете много длительных устойчивых кардио-упражнений, вы говорите своему телу, что ему понадобится много жира для энергии. По мере того, как вы продолжаете свои длительные кардио-тренировки, тело становится более эффективным в обеспечении доступности жира.
Хотя вы действительно сжигаете немного жира во время этих длительных тренировок, если вы останавливаетесь, то большинство людей набирают килограммы быстрее, чем они их сжигают. Этот процесс совершенно естественен, и тело просто заботится о своем собственном выживании. Помните, что жир был дефицитным во время нашей эволюции, и физиологически те же самые принципы все еще применимы сегодня.
8 – Увеличивает митохондрии
Подталкивание себя более интенсивными упражнениями увеличивает гормон роста человека и, как следствие, количество митохондрий, небольших жиросжигающих печей, удерживаемых в мышечной ткани.
Чем больше у вас митохондрий, тем больше потенциал сжигания жира. Хотя медленная кардио тренировка оказывает небольшое влияние на ваши митохондрии, она далеко не так эффективна, как интервальная тренировка.
Примеры интервальных тренировок
Итак, теперь, когда у вас есть понимание преимуществ этой интенсивной тренировки, давайте посмотрим, как это делается.
Как уже упоминалось ранее, все, что вам в основном нужно сделать, это выбрать активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и вводит вас в эту анаэробную (без кислорода) зону.
Чем больше мышц вы используете во время упражнения тем больше энергии требуется поэтому вам захочется сосредоточиться на больших упражнениях всего тела таких как:
- Спринт
- Спринты на велосипеде
- Спринт гребца
- Плавательные спринты (хотя будьте осторожны на большой глубине)
- Трастеры с гирей
- Русские махи гири
- Сложные схемы со штангой
- Тренировки с весом тела
- Тренировки с гантелями
- Скакалка
Этот список можно продолжать и продолжать. В основном все, что заставляет вас серьезно быстро дышать, может быть методом интервальной тренировки, поэтому используйте свое воображение.
Как интенсивно работать
Мы все находимся на разных уровнях физической подготовки, поэтому один человек может быть интенсивнее другого. Важно, чтобы вы сами определяли свой уровень интенсивности.
Использование скорости воспринимаемой нагрузки (RPE)
Очень простой способ определить, насколько интенсивно вы работаете, – оценить интенсивность по шкале от 1 до 10.
- 10 = Полная скорость / Может поддерживаться только в течение нескольких секунд
- 9 = Очень много работать
- 7 = Усердная работа
- 5 = Может поддерживать разговор
- 3 = Темп ходьбы / Разминка
- 1 = Расслабленный
Таким образом, с помощью этого типа интенсивной тренировки вы хотите достичь интенсивности где-то между 8-10.
В основном, если вы можете общаться со своим другом во время тренировки, то вы не достаточно усердно работаете .
Интересно посмотреть, сколько людей вы можете заметить в тренажерном зале, которые занимаются и болтают. О чем это вам говорит?
Использование пульсометра для более точных показаний
Мой любимый метод интервальных тренировок-использование пульсометра.
Отслеживая частоту сердечных сокращений, вы можете получить гораздо более точный отчет о том, насколько сильно вы тренируетесь. Этот метод действительно имеет преимущество перед методом Скорости воспринимаемого напряжения, потому что он сохраняет вашу честность и не допускает человеческих ошибок.
Часто угадать, насколько усердно вы работаете, когда вы новичок в этом типе обучения, может быть очень трудно.
Вот краткий пример того как использовать тренировку сердечного ритма:
- Установите максимальную частоту сердечных сокращений
- Работа с интенсивностью 85% – 95% макс.
- Отдыхайте до тех пор, пока частота сердечных сокращений не упадет до 65% или менее от максимальной
- Повторите интервал 3 – 8 раз
В наши дни существуют очень сложные пульсометры, но все, что вам действительно нужно, - это возможность контролировать свой текущий пульс в режиме реального времени.
Выполнение интервальных тренировочных комплексов
Поэтому к настоящему времени вы должны выбрать свой метод интервальной тренировки (например. Бег трусцой вверх под горку), а также умеете следить за интенсивностью (например. Воспринимаемое напряжение или монитор сердечного ритма). Далее вам нужно знать, как долго работать и как долго отдыхать.
Как долго должен длиться каждый интервал?
Продолжительность интервала будет варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и выбранной вами активности.
Таким образом, конечная цель состоит в том, чтобы достичь вашей Анаэробной зоны, которая находится на уровне 85-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или приблизительно 8-10 по вашей шкале RPE.
Некоторые упражнения приведут вас к этому уровню очень быстро, как полномасштабный спринт (особенно в гору), а некоторые упражнения займут немного больше времени, как Русский мах.
В конечном счете, чем больше усилий и чем больше мышц требуется, тем меньше времени потребуется, чтобы достичь анаэробной зоны.
Вот руководство по некоторым интервальным тренировочным упражнениям и с чего начать:
Новички (60 секунд на интервал)
- Начинайте медленно и работайте все усерднее и усерднее в течение минуты
- Попробуйте идти быстрым шагом
- Езда на велосипеде
- Удары по груше
Промежуточный (30 – 45 сек)
- Снова наращивайте максимальную нагрузку в конце интервала
- Попробуйте бег трусцой
- Прыжки со скакалкой
- Трастеры с гантелями
- Русский мах с гирями
- Спринт гребца
Продвинутый (20 – 30 секунд)
- Максимальное напряжение с самого начала
- Попробуйте спринты под горку
- Прыжковые упражнения ,Приседания, Выпады
Короткая заметка об энергетических системах
Чем усерднее вы будете работать в течение каждого интервала, тем меньше времени вы сможете продержаться
Причина этого заключается в том, что первичная энергетическая система в течение первых 20 секунд представляет собой АТФ или аденозинтрифосфат, и это отвечает за взрывную силу, такую как бег.
После того, как весь АТФ был израсходован, он переключается на гликолитическую систему до 2 минуты, а затем, наконец, окислительная система от 2 минут.
Важно отметить, что ни одна система не работает независимо, все они работают вместе для производства энергии, просто некоторые из них более продуктивны в определенные периоды напряжения.
Как долго отдыхать после каждого интервала?
Продолжительность вашего периода отдыха будет иметь прямую зависимость от вашего общим уровня физической подготовки. Чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее ваш пульс вернется к уровню покоя.
Таким образом, новичкам потребуется больше времени, а более продвинутым спортсменам-меньше времени.
Если вы используете монитор сердечного ритма, то это легко контролировать. Просто выполните свой интервал, а затем подождите, пока частота сердечных сокращений не упадет примерно до 65% или менее от максимальной частоты сердечных сокращений, прежде чем повторять другой интервал.
Если вы не используете монитор сердечного ритма, то вам придется подождать, пока вы не почувствуете, что находитесь на уровне RPE около 3-5, прежде чем повторять свой интервал.
2 минуты, как правило, хорошее руководство для спринтов. Вам придется корректировать свои периоды отдыха, особенно по мере улучшения вашей физической формы.
Вы также заметите, что по мере выполнения большего количества интервалов ваша продолжительность отдыха будет увеличиваться, поэтому иметь один и тот же период отдыха в каждом раунде не является отличной идеей. Для лучшего результата ваши периоды отдыха должны сужаться вот так:
- Интервал 1 / Отдых 60 секунд
- Интервал 2 / Отдых 75 сек
- Интервал 3 / Отдых 90 сек
- Интервал 4 / Отдых 105 сек
Если вы используете монитор сердечного ритма и подсчитываете, сколько времени требуется каждому периоду отдыха для снижения частоты сердечных сокращений, вы увидите этот эффект сужения.
Сколько интервалов нужно выполнить?
Секрет здесь, как и во всех программах упражнений, заключается в прогрессии. Начните медленно и наращивать. Вот простая прогрессия, которую вы можете использовать:
- Неделя 1: 3 Интервала
- Неделя 2: 4 Интервала
- Неделя 3: 5 Интервалов
- Неделя 4: 6 – 7 Интервалов
- Неделя 5: 7 – 8 Интервалов
- Неделя 6: Изменение интервала упражнений
- Повторите со 2 недели
5 Интервальных тренировочных программ для вас, чтобы попробовать
Этот тип тренировки, хотя и очень эффективен, тяжело влияет на организм, поэтому вы должны ограничить его использование только 2 – 3 раза в неделю и позволить несколько дней отдыха между ними. Так что понедельник, среда и пятница-хороший выбор.
С начала развивайте базовые упражнения
Перед началом любой интенсивной кардио тренировки подобной приведенной ниже, вы должны сначала убедиться, что у вы работали по крайней мере 4 недели базовой кардиотренировки.
Вы можете развить базовую кардиотренировку с помощью простой программы бега трусцой, программы плавания или, как я люблю, круговой тренировки с отягощением .
1 – Тренировка на беговой дорожке
Я хочу начать с того, что я не очень верю в тренировку на беговой дорожке, если у вас нет другого выбора. Вам всегда гораздо лучше выйти на улицу и побегать в более естественной среде. Независимо от того, используете ли вы эту программу в помещении или на открытом воздухе, метод остается тем же.
- Бегите в течение 3 минуты в разговорном темпе около 5 RPE
- Увеличьте темп на 2 минуты примерно на 7 RPE
- Увеличьте снова в течение 1 минуты примерно на 9 RPE
- Вернитесь обратно в 3-минутный темп и повторите в общей сложности 3 круга
Эта программа хороша для тех, кто новичок в интервальных тренировках, но имеет некоторый опыт бега. Вы обнаружите, что самый трудный переход-это от жесткого бега с 9 RPE, а затем снова вернуться к устойчивому темпу 5 RPE. Вы захотите остановиться, но вы должны попытаться просто продолжать делать это, даже если темп очень медленный.
2 – Простые спринты
Этот метод тренировки очень прост, но очень эффективен. Я много раз использовал его.
- Тщательно разогрейте
- Бегите тяжело в течение 30 секунд с RPE 9
- Отдыхайте 2 минуты или пока частота сердечных сокращений не снизится до 65% от максимальной
- Повторите упражнение 3 – 8 раз
Пожалуйста, имейте в виду, что, когда вы бежите и вам тяжело, риск травмы увеличивается. Убедитесь, что вы сначала тщательно разогреетесь и обратите особое внимание на подколенные сухожилия, они особенно уязвимы во время спринта. Для тех, кто менее подготовлен, просто бег трусцой тоже может быть вариантом!
3 – Русский мах
Этот метод не только эффективен, но и отлично подходит для людей с небольшим пространством или тех, кому нужно свести совместное воздействие к минимуму. Так что если вы страдаете от проблем с коленом, то это может быть вариант для вас.
- Разогрейтесь
- Выполняйте русский мах в течение 30 секунд
- Отдыхайте 15-30 секунд или до тех пор, пока частота сердечных сокращений не снизится до 65% макс.
- Повторите упражнение 3 – 8 раз
Есть много разновидностей, которые вы можете использовать с этой гиревой программой. Например Русский мах одной рукой,двумя руками,с двумя гирями в руках.
Еще одна вариация, которую я успешно использовал, - это уменьшение веса гири по мере прохождения интервалов, что позволяет избежать возникающей усталости:
- Интервалы 1 и 2 = 32 кг
- Интервалы 3 и 4 = 24 кг
- Интервалы 5 и 6 = 16 кг
4 – Гребные интервалы
Использование гребца - довольно безопасный способ работы на вашей кардио тренировке, и он использует много мышц, поэтому он очень эффективен.
Есть много вариантов, которые вы можете использовать, включая протокол тренировки № 1 выше, но вот один из моих любимых:
- Установите заслонку в положение от 7 до 10
- Разминка с 3 минутами легкой гребли
- Выполните 20 Жестких Стоков
- Гребите в течение 2 минут при 5 RPE для восстановления
- Повторите упражнение для 3-8 контуров
Я использовал эту простую программу, чтобы преодолеть 7-минутный барьер на 2000 метров . Попробуйте, я думаю, вам понравится.
5 –Упражнения с весом тела
Использование только вашего веса тела различными способами может серьезно повысить частоту сердечных сокращений и является отличным вариантом интервальной тренировки.
Вот один простой вариант:
- После полной разминки
- Подтягивания коленей к локтям на турнике – 30 секунд
- Отдых 15-30 секунд
- Бёрпи– 30 секунд
- Отдых 15-30 секунд
- Повторите 3 – 8 раундов
Как должна ощущаться эта интенсивная тренировка?
Эти типы интенсивных тренировок действительно работают только в том случае, если вы входите в эту анаэробную зону.
Хитрость здесь заключается в том, чтобы найти правильный баланс между усердной работой и не производить слишком много молочной кислоты.
Как только вы начнете попадать в верхнюю часть анаэробной зоны, вы начнете чувствовать себя больным, потому что биопродукт производства энергии без кислорода-молочная кислота, и это будет накапливаться в системе.
Если во рту появляется необычный вкус и слюна сгущается, то это, как правило, признак накопления молочной кислоты.
Выводы
Итак, вот вам мое руководство по интервальной тренировке. Есть много больших преимуществ, которые можно получить, и результаты будут говорить сами за себя.
Просто начинайте медленно и привыкайте усердно работать, а затем отдыхать. Наслаждайтесь тренировками, но больше всего хорошо разминайтесь и постепенно прогрессируйте.