Рассказываю о том, что такое «жим Свенда» в чем его преимущества и почему это очень эффективное упражнение
Соскучились по «секретным упражнениям»? Тогда держите статейку про упражнение для прокачки грудных, которое на самом деле очень эффективное, но в силу каких-то причин о нем многие не знают. Из этой статьи вы узнаете буквально все про жим Свенда.
Капелька истории
Жим Свенда – не такое уж «забытое» упражнение. Просто непопулярное. Придумано оно норвежским силачом Карлсеном Свендом, который живее всех живых и к «атлетам прошлого» относится слабо. Соль в том, что упражнение сочетает в себе и статическую, и динамическую нагрузку на мышцы.
Техника выполнения
Для выполнения вам понадобятся всего два блина от штанги и всего две руки. Не нужно брать блины по 25 кг, даже если вы можете. Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в иначе движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории.
Выполнять движение можно стоя, а можно лежа. Соответственно, лежа проще, стоя тяжелее. Но лучше стоя. Как я уже сказал, понадобятся два блина, которые вам нужно будет сжать между ладошками. Плотно прижмите их пальцами, чтобы диски не скользили.
Далее, выпрямленные руки с зажатыми блинами вам надо будет опустить примерно на середину груди, разводя локти в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны полу (если вы стоите), либо перпендикулярны полу (если вы лежите).
После того, как блины коснулись груди, вы выжимаете их по той же траектории, что и опускали. На усилии делается выдох, мышцы груди напрягаются. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо.
На что обращать внимание?
Не фиксируйте блины, просовывая пальцы в отверстия (дырки в других местах, да), ибо таким образом вы снимаете нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия.
Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не считается исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет переднего пучка дельтовидных мышц.
Движение не нужно выполнять с предельными весами, даже если вы очень сильны в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы.
Рекомендации к выполнению
- Удерживайте плечи с предплечьями параллельно полу. Так вы прорабатываете именно грудь. Чем больше вы выводите локти вниз, тем больше нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы.
- Не нужно «подрабатывать» спиной. За счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым.
- Если руки скользят, скорее всего вам не хватает перчаток.
- В третий раз повторюсь: не берите тяжелые блины.
Преимущества и недостатки упражнения
Начнем с плюсов.
- Во-первых, в этом упражнении сложно травмироваться. Вы не сможете получить надрыв грудной, отрыв, или растяжение, ввиду того, что вес не настолько велик, чтобы сделать вам травму.
- Во-вторых, его можно делать в любом зале, даже там, где нет кроссовера, тренажера для сведения рук перед грудью и прочих бесполезных приспособлений.
- Движение подходит абсолютно всем: мужчинам, женщинам, мальчикам, девочкам, пожилым пассажирам с детьми-инвалидами, новичкам и профессионалам.
- Не требует много места и инвентаря, и вы никому не помешаете.
А теперь перейдем к минусам, коих всего два.
Упражнение не такое простое, каким кажется. Оно покажет все ваши мышечные дисбалансы и нарушения осанки. Человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет сделать движение правильно. Тот, у кого слабые передние дельты, будет испытывать мышечный «отказ» в них, но сможет продолжать.