Недостаточно только накачать мышцы. Чтобы выглядеть, как «с картинки», придётся приложить дополнительные усилия. Наступила весна, и многие начинают готовиться к лету и приводить себя в форму.
Чтобы сбросить накопившиеся за зиму лишние килограммы, вернуть тонус и выглядеть, как «с картинки», кому-то хватает и обычных пробежек.
Однако некоторые подходят к этому серьёзнее. Например, многие мужчины хотят добиться рельефных мышц, а в таком случае не обойтись без сушки.
Что такое сушка?
Сушка — это особый режим питания и тренировок, цель которого — снижение процента жировой ткани в организме. В результате можно получить красивые и рельефные мышцы. Однако путать сушку с похудением не стоит.
Но прежде необходимо набрать мышечную массу. В этом процессе основной принцип — положительная разница калорий. Тогда как сушка, напротив, требует дефицита. Что касается тренировочного процесса, его можно оставить без изменений.
Перед этапом жиросжигания нужно рассчитать дневной калораж с учётом целей. Также стоит подготовиться морально, поскольку сушка, как правило, даётся тяжелее, чем набор массы.
Что нужно знать о сушке?
Начинать стоит с изменения питания. Нужно рассчитать суточную калорийность и определить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев меняется и сам тренировочный процесс, например, увеличивается количество кардиотренировки или сокращается количество силовых.
Тем, у кого нет соответствующего опыта, знаний анатомии, теории и методики тренировок, я рекомендую всегда заниматься под присмотром специалиста. Если есть такая возможность. На этапе сушки наличие эксперта будет дополнительным мотивационным и сдерживающим фактором, поскольку сам процесс достаточно тяжёлый с психологической точки зрения.
Если говорить о лучшем времени для старта, начало сушки зависит исключительно от ваших целей. Ведь соревнования или отпуск могут быть и не привязаны ко времени года. Но зачастую многие решают подсушиться именно весной или летом, ведь для большинства это время пляжного отдыха и более открытой одежды.
Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?
Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.
Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.
Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.
Как долго можно сушиться и нужно ли делать перерывы?
Если цель сушки — конкретная форма, то сушиться стоит до её достижения. При этом важно наблюдать за реакцией организма. В случае проблем со здоровьем или нарушений следует обратиться к врачу.
Если же сушка — это один из этапов периодизации тренировочного процесса, обычно она длится 6-8 недель 1-2 раза в год.