Тех, кто любит утреннюю зарядку и охотно выполняет её ежедневно, практически не так уж и много. Те же, кто это делает её и ввел занятия в привычку, проявили определенные волевые усилия, которые дались весьма не просто. Очевидно, что утренние упражнения, дающие заряд бодрости человеку на весь день – это действительно полезная и нужная нам привычка. Она подобно таким привычным и необходимым процедурам как, умывание и чистка зубов, прием душа и ванн. Хорошо, когда приобретенные с детства эти привычки человек проносит через всю свою жизнь.
Заряжаемся здоровьем с утра
У многих сложилось мнение, что утренняя зарядка мало чем отличается от тренировочных занятий в другое время суток. Однако если человек лениться делать зарядку с утра, то он, наверняка, не будет гореть желанием делать активные тренировки регулярно вечерами. Главная польза утренних упражнений – активизация всех жизненных сил с утра, получение положительных эмоций и бодрости тела и духа. Согласитесь, это стоит того, чтобы прервать сон на полчаса раньше обычного пробуждения. Итак, вы встали пораньше, открыли форточку, чтобы проветрить спальню и начали комплекс утренней зарядки.
А упражнения эти таковы:
- Выполняем наклоны головы, сначала вперед, затем назад, далее – производим движения из стороны в сторону, по кругу. Это хорошо разомнет вашу шею.
- Правую ручку надо вытянуть в одну сторону, напрячь её и статически закрепить (зафиксировать), потом опустить и плотно приложить к туловищу. Затем, повторить все проделанное, но уже на левую руку.
- Согнутую в локте руку глубоко завернуть за спину чуть ниже линии лопаток, другой ручкой надо зафиксировать её и слега потянуть. Затем сделать перемену рук.
- В начале упражнения сгибаем ручки в локтях, кончиками пальцев слегка касаемся плеча. Далее, делаем движения кругами – (вперед и затем назад).
- Сосредотачиваемся и с максимальной амплитудой делаем взмахи руками, вперед, затем – назад.
- В этом упражнении широко расставляем ноги. Тянем одну ручку в сторону, далее подтягиваем другую и соединяем в замок с первой ручкой. Вытягиваемся и затем делаем в другую сторону, с заменой рук.
- Ставим руки вперед, далее, упираемся об бедра и энергично пружиним. Затем касаемся кончиками пальцев пола, медленно вытягиваемся. Не спеша встаем, пронося ручки вверх (обязательно — на вдохе), а затем опускаем их (на выдохе).
- Исходное положение – ставим ноги на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша приседаем. Тянем правую руку медленно влево вверх (в это время делаем вдох). Возвращаемся к исходной позиции и вновь делаем приседание, теперь уже медленно тянем левую ручку вправо вверх и затем возвращаем её в исходную первоначальную позицию. Такое упражнение надо проводить в максимально ускоренном темпе. Делая это упражнение, представляйте себе, что медленно тянетесь всем телом вверх к небесам, к солнышку. По отзывам многих женщин – это любимое и действенное упражнение из всего комплекса физзарядки.
- Удары коленом. Весьма оригинальное и действенное движение, — удары коленом. Надо присесть, коленки сделать полусогнутыми, а ручки держать впереди (как в защитной стойке). Выдыхаем, и резко поворачиваясь, делаем «удар» другим коленом (имитируя движение натягивания руками «жертвы» на ваше колено). Делаем так, меняя ноги. Темп постепенно ускоряем, доводя до быстрого.
- Еще один раз делаем упражнение, где мы тянемся к солнышку.
- Произвольно пошагаем по комнате, восстанавливая дыхание и пульс.
- Ставим ноги широко, наружу разворачиваем бедра (носки разводим в сторону). Делаем приседание. Таз должен быть неподвижен. Руки плавно поднимаем вверх. Из такого положения медленно тянем руки к коврику на полу (обязательно — на выдохе). Затем переходим в исходную позицию и соединяем ручки поверх головы.
- Ручки держим прямо перед собой, затем производим резкий выпад и плавный поворот к ноге, стоящей впереди. Далее возвращаемся в исходную позицию и производим подобные движения уже на обе ноги. Здесь надо добиваться такого положения вашей коленки, чтобы она не выходило за носки, (помните – колено в положении под 90 градусов).
- Опять производим небольшой отдых, прохаживаемся по комнате и дышим.
- Делаем прыжки, стоя на одной точке. Причем ручки и ножки надо, вскидывать и раскрывать по возможности одновременно. Прыгать надо не высоко, но достаточно бойко. Соблюдать спокойный ритм дыхания.
- Делаем паузу, отдыхаем и успокаиваемся.
- Берем жесткую подстилку. На ней надо встать в позу планки (на прямых руках). Далее медленно сгибаем коленки (поочередно), делаем круговые медленные вращения (наружу, при подтянутых к груди коленях). Возвращаем все на свое место. Ваша спина должна быть напряженно-неподвижной (лишь одни ноги — в движении).
- Упражнение, где надо встать на колени. Делаем тянущие движения (в позе младенца).
- Исходная поза – встать на четвереньки. Надо делать махи ногой (колено согнуто, сделать 10-20 взмахов). Старайтесь пружинить ноги во время махов. Затем вам надо сменить маховую ногу и все повторить.
- Делаем краткий отдых в знакомой вам позе младенца.
- В этом упражнении переворачиваемся на живот, ноги вытянуты, а руки держим впереди себя. Не спеша, приподнимаем руки и (в тот же момент) ноги от коврика. С напряжением фиксируем их в крайней верхней точке и возвращаемся вновь в первоначальную позицию.
- Лежа на коврике, выполняем позицию, которая называется «кобра». Руки при этом сгибаем так, чтобы кисти прикасались к груди. Упражнение делаем в без фиксации в верхней точке, но довольно динамично.
- Медленно растягиваем спину лежа на коврике, отдыхаем.
- С положения (на коленях) делаем отжимания от коврика. Голени не соприкасаются с полом. Ладони находятся точно под проекцией плеч.
- Опять в позе младенца делаем растягивание спины, отдыхаем.
- Округляем плечи и спину, садимся ягодицами на свои пятки. Медленно выпрямили спину.
- Поднялись с коврика, произвели глубокие вдохи и выдохи, с медленным поднятием рук.
Все. Зарядка закончилась. Вы зарядились бодростью и хорошим настроением. Теперь работайте над собой – чтобы все это стало вашей полезной привычкой.