В первые визиты в местный спортзал ты чувствуешь себя неуверенно: множество оборудования и ты не понимаешь как к нему подойти. В этой рубрике буду рассказывать тебе, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.
В статьях ты найдешь обзоры на самые популярные спортивные тренажеры, их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания будут сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают.
Итак, начнем.
Силовая рама
Описание:
Используется в случае выполнения упражнений на присед. В фитнесе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.
Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).
Техника:
1. Стань лицом к грифу посередине силовой рамы. Подсядь под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упрись в него верхней частью трапеций. Возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямись.
2. Слегка отступи назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставь ноги на ширине плеч и чуть разведи носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
3. Сделай глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустись вниз. Представь, что садишься на стул, расположенный позади тебя: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
4. Приседая, сосредоточься на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляй спину!
5. На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
6. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напряги мышцы бедер и поднимись вверх в исходное положение.
7. Начинай выдох после того, как преодолеешь самый сложный участок подъема. Продолжай выдыхать до тех пор, пока не примешь исходное положение.
Советы:
- В целях безопасности всегда держи спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляй поясничные мышцы, пока не опустишь штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2. Держи мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее, не переусердствуй: чересчур сильно напрягая пресс, ты невольно начнешь скруглять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), ты теряешь устойчивость и рискуешь травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны выходить за линию пальцев ног.
4. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у тебя хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуешь, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседай ниже.
(Продолжение следует...)
Подпишись, чтобы не пропустить новые публикации.