Тренировка 1
Это отличный комплекс что бы прокачать свою взрывную силу и выносливость.
Комплекс
- Русский мах – 30 сек / отдых 30 сек
- Кубковые Приседания – 30 секунд
- Выпад с гирей – 30 сек
- Отжимания – 30 секунд
- Повторите добавление дополнительного упражнения в каждом раунде
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд. Начните с Русского маха в течение 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд. Затем снова Русский мах в течение 30 секунд и Кубковые приседания в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.
Продолжайте добавлять упражнение в каждом раунде, пока не завершите все 4 упражнения перед отдыхом. Затем вернитесь вниз по лестнице, удалив упражнение каждый раунд из передней части списка.
Тренировка 2
Использование этого лестничного формата-еще один способ очень быстро набраться сил с помощью жима гири в выпаде
Комплекс
- Жим гири в выпаде
- Повтор –1,2,3,4,5,6,7,8.9.10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Начните с жима 1 повторения с каждой стороны, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4, 5 и так до 10
Затем продолжайте выжимать, пока вы снова вернётесь к 1. После завершения вы выжмете 100 повторений с каждой стороны.
Тренировка 3
Комплекс
- Ветряная мельница
- Повтор – 1,2,3,4,5,4,3,2,1
Используя тот же формат, что и с Жимом в выпаде, вы можете увеличить свою основную силу и гибкость, увеличив количество повторений, которые вы выполняете каждый раунд на 1.
Работайте до 5 повторений, а затем снова спускайтесь, если это возможно, в общей сложности по 25 повторений с каждой стороны.Если вам легко идти до 5 и снова до 1.Масштабируйте
Тренировка 4
Для более подготовленных атлетов.Подойдёт эта тренировка
Комплекс
- Ветряная мельница
- Жим гири в выпаде
- Сит Ап с гирей
- Трастер
- Повтор – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Эта схема повторяет тот же формат, что и предыдущая тренировка обратного отсчета, за исключением того, что Ветряные мельницы с гирями, Жим в выпаде и Трастер выполняются поочередно в каждом раунде. Например, 10 Ветряных мельниц левой рукой,10 правой,10 Жимов в выпаде левой,10 правой и т.д
Тренировка 5
Эта тренировка для атлетов подготовленных.Идеально прокачивает взрывную силу и выносливость. Даёт стойкость.Но это не значит,что она не подойдёт атлету среднего уровня.Масштабируйте под себя и тренируйтесь и будьте здоровы.
Комплекс
- Двуручный трастер
- Берпи
- Сит Ап с гирей
- Русский мах гири
- Отжимания
- Повторения – 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
Мотивационная схема ))), которая начинается с выполнения 10 повторений для каждого упражнения.
Затем выполните круг с гирями для 9 повторений, 8 повторений, затем 7 повторений и так далее до 1.
В конце тренировки вы выполните 55 повторений каждого упражнения, то есть в общей сложности 275 повторений.Выполняйте эту тренировку на время.А потом сравните время следующий раз.Итогом будет прогресс который вы увидите.И увидите его по времени.
Тренировка 6(BONUS) тренировка для пресса
Хотел окончить пятью тренировками.Но не могу не поделиться одной из моих любимых тренировок по принципу лестницы. Состоит из двух упражнений.Половины движения Турецкого подъёма и Планка.Вообще так отдельным упражнением Планку не держу.Только в комплексе если.Так как первые 30 секунд от Планки хорошая польза.Но когда стоишь в ней более мышцы начинают работать в статическом режиме.Особо ничего интересного(на мой взгляд) не выжать.Хотя есть люди и по 30-40 минут в планке стоят.Но не будем об этом.Перейдём к комплексу.
Комплекс для пресса
- Половина Турецкого подъёма– по 5 повторений
- Планка – 30 секунд
- Повторите упражнение – 5 раундов
Как выполнять тренировку с гирями
Усиленно работайте над своим прессом, выполняя 5 полу подъёмов с каждой стороны, а затем 30 секунд Планки. Работайте до 5 раундов.
Итог
ВНИМАНИЕ!Вес гири для каждого индивидуален!
Не забывайте,что любой из комплексов вы можете масштабировать под свои цели,задачи и силы и вес снаряда.
Пробуйте и делитесь в комментариях какой комплекс выполняли и за какое время.Будет интересно.Ваша активность,поможет подобрать актуальный для вас материал.
Удачных тренировок...
