Каково определение пирамидальных круговых тренировок?
Пирамидальная круговая тренировка включает в себя сложение или вычитание: упражнения, повторения, периоды отдыха или изменение веса после каждого раунда. Использование пирамидальных тренировок-это эффективный способ получить больше пользы от ваших тренировок и добавить немного удовольствия на этом пути.
Есть несколько преимуществ для тренировок с пирамидой, но в основном это умный способ работать со своим телом, чтобы вы могли продолжать и получать больше от каждого упражнения.
6 Видов тренировок по пирамидальной схеме
1 – Движение пирамидальных цепей
Включают в себя добавление дополнительного упражнения к вашей тренировке каждый сет или раунд. Например, вы начинаете с выполнения упражнения № 1, а затем отдыхаете, а затем выполняете упражнение № 1 и № 2, снова отдыхаете, а затем выполняете упражнение № 1, № 2 и № 3 и так далее.
Вы можете подняться по пирамиде, начиная с 1 упражнения и добавляя 1 каждый раунд, или вы можете спуститься по пирамиде, начиная, возможно, с 6. По-настоящему выносливые могут идти как вверх, так и вниз.
Важно понимать, что с пирамидами движения вы будете выполнять первое упражнение чаще, чем второе упражнение и так далее, поэтому необходимо хорошо продумать план этой тренировки.
2 – Повторение пирамидальных цепей
Эти типы тренировочных пирамид включают в себя сложение или вычитание количества повторений, которые вы выполняете в каждом раунде. Итак, в первом раунде вы можете выполнить 5 повторений, во втором раунде-10 повторений, в третьем-15 повторений и так далее.
Как и в случае с пирамидами движения, вы можете подняться вверх по пирамиде, спуститься вниз по пирамиде или и то, и другое.
3 – Временные тренировки пирамидальной схемы
Очень похоже на пирамидальные повторения, за исключением того, что этот тип тренировки изменяет время выполнения упражнения каждый раунд. Таким образом, вы можете выполнить 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором и 30 секунд в третьем.
Опять же, вы можете добавить время, чтобы подняться на пирамиду, или уменьшить время, чтобы спуститься по пирамиде, или использовать оба метода.
4 – Нагрузочные тренировки пирамидальной схемы
Другой эффективный формат пирамиды-это изменение нагрузки каждый раунд. Таким образом, каждый раунд вы можете увеличивать или уменьшать вес (Обратная пирамидная тренировка). Использование такого рода нагрузки особенно эффективно для развития мышц и для постепенного разогрева.
5 – Отдых пирамидная схема тренировки
Звучит неплохо, не так ли? Когда вы начинаете свою тренировку, вы свежи и нуждаетесь в меньшем отдыхе, в то время как к концу тренировки вы более устали и поэтому нуждаетесь в большем отдыхе. Пирамиды отдыха используют этот принцип, увеличивая периоды отдыха по мере прохождения пирамиды. Отлично подходит для кардиотренировки.
6 – Комбинации
Если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, вы можете начать смешивать некоторые из этих форматов вместе. Таким образом, вы можете уменьшить повторения каждого раунда, но увеличить вес или добавить еще одно упражнение каждый раунд, но сократить время.
Есть много различных комбинаций, которые вы можете попробовать, и пределы для пирамидальных тренировок бесконечны. Однако очень важно, чтобы вы не забывали о своих целях и строили свои тренировки вокруг них, а не наоборот.
5 Пирамидальных силовых тренировок
Я часто использую пирамиды в своих тренировках.Что бы разнообразить рутину
Формат пирамиды Силы:
- Упражнение слева x 1
- Упражнение право х 1
- Отдых
- Упражнение слева x 2
- Упражнение право х 2
- Отдых
- Продолжайте 3, 4, 5
Поскольку это пирамидальные силовые тренировки, они действительно работают только на жестких упражнениях, которые требуют большой силы.
Я обычно останавливаюсь на 5-6 повторениях, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании силы и сохранить концентрацию на движении. Если вы обнаружите, что можете выполнить более 5-6 повторений, то вес или движение, вероятно, слишком легки, и вам следует использовать другой формат тренировки.
Никогда не тренируйтесь до отказа с помощью этих тренировок. Упражнение должно быть сложным, но вы должны чувствовать, что можете выполнить еще одно повторение, если оно у вас действительно есть.
Обычно вы можете выполнять этот тип тренировки 4-5 раз в неделю.
Вот 5 моих любимых упражнений силовой пирамиды:
1.Турецкий подъём
Отличный способ попрактиковаться и улучшить свой Турецкий подъёмы. Меняйте стороны после каждого подхода, но не опускайте гирю, если вы выполняете более 1 повторения с одной стороны.
Это упражнение разбирал в этой статье
Выполняйте до 5 повторений с каждой стороны.
2.Армейский жим гири
Если вы хотите укрепить свои силы, то это лучший способ сделать это. Выполняйте движение медленным и контролируемым.
3.Подтягивания
Большинство людей не любят,а некоторые вовсе не умеют выполнять подтягивания, если это так для вас, то эта пирамида путь вперед. Если вы не можете сделать один повтор, то либо используйте ленту, либо практикуйте медленные опускания в негативной фазе, используя этот формат пирамиды.
Предупреждение – медленные негативные подтягивания дадут крепатуру на несколько дней.
4.Гиревые пистолеты
Станьте великим в конечном упражнении для ног, практикуя свои пистолетные приседания, используя эту силовую пирамиду. Если одно повторение слишком жесткое, начните с того, что сядьте и встаньте одной ногой на стул или прикрепите перед собой ленту и используйте ее, чтобы помочь вам.
Узнайте больше о пистолетных приседаниях в этой статье
Сделайте до 5 повторений с каждой стороны.
5.Румынская становая тяга
Этот формат хорошо работает. Отличный старт для начинающих, но не менее хорош, если вы действительно хотите подталкивать груз для становой тяги на одной ноге. Попробуйте использовать две руки и две гири и действительно добавить немного веса!
Сделайте до 5 повторений с каждой стороны.
2 Пирамидальные тренировки для жиросжигания
Эти пирамиды также очень эффективны и мотивируют.
6.Обратный отсчет пирамидальных тренировок
Принцип этих тренировок очень прост. Выполняйте каждое упражнение в пирамидальной схеме по 10 повторений, затем 9, 8, 7 до 1.
Тренировка обратного отсчета:
- Кубковые приседания
- Отжимания
- Русский мах одной рукой (10, 9, 8 и т. д. с каждой стороны)
- Берпи
- Трастеры
Я думаю, что 5-6 упражнений-это правильное количество, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сделать тренировку управляемой и мотивирующей.
Если вы обнаружите, что обратный отсчет от 10 до 1 слишком велик, то вы всегда можете начать с более низкого числа, например 7, и со временем прогрессировать до 10.
7.Восхождение пирамидальная схема
Вот еще одна эффективная тренировка, которая очень популярна. Вместо того, чтобы менять повторения с помощью этой тренировки, вы добавляете новое упражнение каждый раунд.
Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 секунд. Начните с упражнения № 1, затем отдохните 30 секунд, затем упражнение № 1 и № 2, затем отдохните 30 секунд и так далее.
Взбираясь Пирамида движения:
- Русский мах
- Отжимания
- Выпады
- Медленные альпинисты
- Тяга гири к поясу в упоре лёжа(меняйте стороны после каждого
раунда)
- Быстрые Альпинисты
- Трастеры
- Бёрпи
Я предлагаю вам использовать интервальный таймер, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд. Вы обнаружите, что звуковые сигналы держат вашу тренировку честной и гарантируют, что вы быстро меняете упражнения и не отдыхаете слишком долго.
Для многих людей выполнение всех 8 упражнений будет слишком много, но самое замечательное в этой пирамиде то, что вы можете продолжать практиковать, пока не пройдете через нее. Эти тренировки отлично подходят для мониторинга вашего прогресса.
5 Пирамидальных тренировок с гирей для роста мышц
Хотите нарастить мышцы? Тогда тренировки пирамидальные тренировки могут серьезно помочь.
Принцип прост, но он часто означает жонглирование между большим количеством различных весов, поэтому его не всегда так легко настроить. Вы начинаете с самого легкого веса, а затем каждый раунд или сет вы уменьшаете количество повторений, но увеличиваете нагрузку.
Тренировочная пирамида выглядит так:
- 15 повторений – самый легкий вес
- 12 повторений – легкий/средний вес
- 10 повторений – средний вес
- 8 повторений – средний/тяжелый вес
Вы обнаружите, что требуется несколько тренировок, чтобы определить, какие правильные веса использовать во время каждого раунда. Ключ в том, чтобы убедиться, что вес достаточно сложен, чтобы вы могли справиться только на 1 или 2 повторения больше, если это действительно необходимо.
Мне нравится этот формат, потому что первый раунд действительно работает как отличное введение и разминка в движение, а затем вес постепенно становится все тяжелее и тяжелее с каждым раундом.
Вот 5 пирамидальных схем наращивания мышечной массы:
Вам понадобится большое разнообразие гирь, чтобы выполнять эти тренировки.
8.Выпад с гирей
Вы можете серьезно загрузить свои ноги, используя выпад и этот формат тренировки. Вы также будете поражены кардио-аспектом этого процесса.
9.Приседания с гирей
Еще одно замечательное упражнение для ног и ягодиц. Если вы хотите добавить немного мышц, то вам придется использовать здесь приличный вес. Вы можете начать с одной гири, но затем начать использовать 2 гири, чтобы действительно увеличить интенсивность.
10.Взятия гири на грудь
Вы будете работать в ногах, ягодицах, бедрах и спине с этим упражнением.
11. Жим гири
Для больших сильных плеч жимы отличное упражнение. Держите свое тело и ягодичные мышцы напряженными, когда движение становится трудным. Старайтесь не наклоняться далеко назад и не использовать грудь.
12.Тяга гири к поясу в наклоне
Работайте в задней части тела с помощью этого упражнения.
Вы можете использовать одину или две гири, но вы получите больше основных преимуществ от одной гири из-за анти-вращательного элемента.
2 Кардио тренировки по пирамидальному принципу
Если вы действительно хотите заставить свое сердце биться быстрее и работать над немного большей выносливостью, то пирамидальные тренировки тоже могут помочь. Мне нравится этот тип формата тренировки с точки зрения мотивации, они действительно помогают поддерживать ваш интерес на протяжении всей тренировки.
Вот 2, чтобы попробовать:
13.Русский мах пирамидальная схема
Формат тренировки Свинга:
- Русский мах (вес легкий) – 30 сек
- Отдых – 15 сек
- Русский мах (вес средний) – 30 сек
- Отдых – 20 сек
- Русский мах (вес средний/тяжелые) – 30 сек
- Отдых – 25 сек
- Русский мах (вес тяжелый) – 30 сек
- Отдых – 30 сек
- Повторите схему еще раз
Первое, что нужно заметить с этой тренировкой, это то, что вес увеличивается с каждым раундом. Таким образом, атлет может прогрессировать через 16, 24, 32 кг. Во-вторых, вы также можете видеть, что периоды отдыха увеличиваются с каждым раундом.
Вам понравится переход от самого тяжелого веса обратно к самому легкому весу, когда вы начнете 2-й круг. Вы будете поражены дополнительным подъёмом силы, который произошел во время первого раунда. Ты почувствуешь себя Ильёй Муромцем))!
14.Рывок пирамидальная схема
Формат тренировки Урвать:
- 15 Рывков левой рукой
- 5 Рывков правой рукой
- Отдых – 15 секунд
- 10 Рывков левой рукой
- 10 Рывков правой рукой
- Отдых – 30 секунд
- 5 Рывков левой рукой
- 15 Рывков правой рукой
- Отдых – 30 секунд
Вы заметите, что во время этих пирамид вы временно перегружаете одну сторону. Преимущество этого формата заключается в том, что одна сторона получает немного дополнительного времени для отдыха, когда вы работаете с другой.
Если легко даётся эта схема то всегда можете начать с 20 повторений, а не с 15, и добавить дополнительный раунд.
Вывод
Круговая тренировка по принципу пирамиды отличный способ получить больше пользы от ваших тренировок. Независимо от того, каковы ваши цели тренировки, обычно есть способ добавить тренировку в стиле пирамиды, чтобы разнообразить свою тренировку.
Рекомендую попробовать одну или две или три тренировки по этим принципам.Вы увидите как качественно в последствии измениться ваша тренировка.
Удачных тренировок...