Привет!
Спина и её многочисленные мышцы являются важнейшими для поддержания вертикального положения тела и в том числе защищают позвоночник от чрезмерных нагрузок.
Чем старше мы становимся, тем больше изнашивается наше тело. На настоящий момент эволюционное развитие человеческого организма таково, что после 30-35 лет ресурс наших суставов, связок, мышц и других органов начинает снижаться.
Ко мне на тренировки попал Алексей: 37 лет, сидячая работа, постоянное жаловался что ему то в пояснице кольнёт, то как-то спина тянет, то "прострелит" - что не разогнуться. Я, разумеется, решил ему рассказать несколько простых приёмов для исправления ситуации, он не поверил и мы решили заключить пари.
Я написал ему список из 9 пунктов и сказал строго (под честное слово) 2-3 недели их выполнять.
Вот они, кстати:
9. Как надо работать!
Ваша спина не железная! Не стоит перегружать позвоночник и спину тяжелыми весами, особенно не подготовленными к этому мышцами. Если по работе необходимо перемещать тяжелые грузы вручную, разогрейтесь перед этим и делайте это правильно: переносите груз в двух руках или с помощью подручных средств, используйте тележку или сумку на колесиках, обязательно присядьте и согните колени, поднимая что-нибудь, если уже чувствуете боль надевайте корсет.
Не давайте спине нагрузку, которая ей не по силам.
8. Как надо двигаться и ходить!
Не делайте резких движений спиной по собственной прихоти! Одна из самых частых причин боли в позвоночнике - несвойственные быстрые, резкие движения. Особенно не надо пытаться "хрустеть" позвоночником.
Старайтесь всегда держать спину ровно при ходьбе! Самый простой способ за этим следить - лейкопластырь, наклеенный вдоль позвоночника: он не даст Вам круглить спину (сутулиться).
7. Как надо сидеть!
Человек научился ходить на двух ногах - это его конкурентное преимущество. Поэтому позвоночник плохо реагирует на сдавливание в сидячем положении. Когда вы сидите необходимо плотно прижимать позвоночник к спинке стула. Желательно при этом слегка напрягать мышцы пресса. Если шея, плечи и грудь расслаблены, вы сможете свободно дышать и вращать головой.
6. Как надо стоять!
Если Ваша работа - постоянно на ногах (учитель, продавец и т.п.): старайтесь сохранять вертикальное положение и не отклонять туловище. Не наваливайтесь на одну из ног или ставьте одну ногу впереди другой в таком случае, а лучше переднюю на подставку. Намного легче отрегулировать высоту стола или станка, чем лечить протрузии в позвоночнике.
5. Как надо спать!
Мышцы спины должны отдыхать! Для этого необходимо, чтобы спина, сохраняя естественное положение позвоночника была в расслабленном состоянии. Подберите матрац таким образом, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника во время сна. Общие рекомендации - полужесткий матрац (ортопедический, пружинный, специальные подушки под физиологические изгибы).
А после сна обязательно растянуться в течении 5 минут.
4. Как надо кушать!
Питание - залог здоровой спины. Все питательные вещества для суставов и позвоночника, которые доставляются кровотоком, образуются из еды. Нет питательных веществ - нет крепких суставов. Важно, не только что вы едите (много белковой пищи), но и сколько вы едите. Лишний вес дополнительно нагружает позвоночник и разрушает его. Приложите все усилия для похудения. Самый простой способ - исключите из рациона все продукты, которые превышают 5% жирности.
3. Как надо отдыхать!
Делайте тепловые или массажные процедуры для Вашей спины! Хотя бы раз в неделю ходите в баню/сауну или на ручной или автоматический массаж. Все это улучшает кровоснабжение позвонков, максимально обеспечивая мышцы, связки и межпозвоные диски питательными веществами.
2. Как надо тренироваться!
Не бойтесь силовых тренировок! Силовая тренировка с правильно выполненной техникой наряду с общей физической подготовкой должны быть в Вашем еженедельном расписании 2 – 3 раза. После тренировок с отягощением желательно выполнять упражнения на растяжение мышц, гимнастику в стиле "йога" или плавание в бассейне. После питания, движение - самый важный фактор здоровой спины.
1. Как надо одеваться!
Не вешайте на спину лишние килограммы в виде тяжелой неудобной одежды! Не надевайте обувь на скользкой подошве в гололед! Красота, конечно, требует жертв, но спина Вам этого не простит. Современная легкая промышленность по всему миру позволяет выбирать легкие, теплые куртки и туфли на широком каблуке.
Через 3 недели угрюмый Алексей превратился в жизнерадостного Лёху и поблагодарил меня "ППшным тортом"!
Помните, Ваш Итоговый Результат только Ваш. Поэтому лишний вес, сидячий образ жизни и вредные привычки быстрее и чаще развивают процессы дегенерации межпозвонковых дисков, даже если вы будете соблюдать все вышеперечисленные правила.