Если вы сможете исправить эти недочеты во всех упражнениях, то не просто избавитесь от травм - вы сможете планомерно увеличивать рабочий вес, а это означает рост силы и массы.

Сегодня мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки в некоторых упражнениях для верха тела и приведем упражнения, которые исправят ситуацию.

Вы, вероятно, не часто думаете о работе лопаток, а между тем именно с них должны начинаться любые тяги.

Посмотрим, как вообще должны двигаться лопатки.

Многие ребята недорабатывают в тягах к поясу, потому что не сводят лопатки. Дело НЕ в том, насколько далеко вы можете отвести локоть за спину.

Фактически, отведение каждого локтя назад до упора снимает часть напряжения с широчайшей мышцы спины, "выталкивает" головку плечевой кости из суставной впадины вперед, в сухожилия суставной сумки плечевого пояса, и растягивает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Если вы будете делать это часто, то очень скоро получите хронические боли в районе переднего дельтоида и все из-за воспаления одного или нескольких сухожилий.

Если вы еще и продолжите тренироваться "через боль", то довольно быстро попрощаетесь с хорошими результатами в жимовых упражнениях.

Тренеры по пауэрлифтингу часто учат соревнующихся атлетов "впечатывать" лопатки в скамью при выполнении 1ПМ (одного максимального повторения, рекорда). Но это не значит, что такая техника дает что-либо людям, которые просто хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Положение лежа спиной на скамейке ограничивает возможность полного разведения лопаток во время движения штанги или гантелей вверх в жиме лежа.

Просто не пытайтесь держать лопатки неподвижными и прижатыми к скамье. Дайте им некоторую свободу движения и активно стягивайте их при опускании снаряда.

Вертикальные жимы обеспечивают лопаткам большую свободу движения. В версиях жимов штанги, гантелей или жима одного конца штанги при закреплении на полу другого лопатки могут и должны вращаться кнаружи в позитиве (движение снаряда вверх) и внутрь в негативе (движение снаряда вниз).

Подтягивания и тяги вниз также обеспечивают свободное движение лопаток. Сосредоточьтесь на разведении (вращении вверх) лопаток в нижней точке подтягиваний и тяг, затем стяните лопатки (вращение вниз) и только после этого начинайте сгибать руки в локтях.

Вообще все тяги должны выполняться с движением лопаток, однако в тягах в наклоне будьте осторожны, чтобы не допустить расслабления и скругления верхней части спины - это наложит ненужный и опасный стресс на низ спины.

Лопатка должна двигаться, но нам не нужно, чтобы двигался позвоночник.

Хорошая подвижность лопаток, а также сильные трапеции и ромбовидные мышцы помогают сохранять плечи здоровыми. Пренебрежение проработкой ромбовидных мышц и средних отделов трапеций ослабляет верхнюю часть спины в таких серьезных упражнениях, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне.

Кроме того, вы упускаете возможность сделать верхнюю часть спины более толстой. Вероятно, вы уже видели ребят с широкой спиной и "ямой" между лопатками - вот об этом и речь.

Упражнения, помогающие улучшить моторику лопаток

1. Тяги веревочной рукоятки к лицу с последующим жимом вверх

Хват: ладони смотрят вниз, большие пальцы - друг на дружку. Отведите локти назад в горизонтальной плоскости, а затем, удерживая напряжение в верхнем отделе трапеций, "выжмите" руки вверх в положение над головой.

Шею непрерывно держите в нейтральном положении. Верните руки в стартовое положени по обратной траектории.

Тяги к лицу всегда должны начинаться со стягивания лопаток. Дополнительный жим над головой добавляет вращение лопаток кнаружи, при этом сохраняя напряженными мышцы, стягивающие лопатки.

2. Разведения рук назад, стоя в кроссовере

Многие не имеют ничего против усиления задних пучков дельтоидов. Предлагаемое упражнение выполняет две функции - нагружает и задние дельтоиды, и стягивающие лопатки мышцы.

Оба блока кроссовера установите на уровне плеч или чуть выше и возмитесь за концы тросов так, чтобы при выполнении разведений рук тросы перекрещивались перед грудью.

В начальном положении руки скрещены перед грудью, а лопатки разведены. Во время разведения рук в стороны и назад они стягиваются.

Можно держать руки полусогнутыми, но не позволяйте трицепсам активно включиться в работу - сохраняйте угол в локте неизменным. Мышцы, стягивающие лопатки, работают вместе с задними пучками дельтоидов.

3. Жимы Арнольда

Держите гантели поднятыми на бицепсы перед грудью ладонями к себе. Начинайте движение с оттягивания лопаток назад и вниз. При подъеме рук вверх они будут вращаться кнаружи.

Гантели в процессе подъема будут разворачиваться на 180 градусов, пока ладони не окажутся направленными вперед. При опускании гантелей снова стягивайте лопатки и оттягивайте их вниз.

Можно выполнять жимы Арнольда сидя или стоя, обеими руками одновременно или поочередно.

Авторы: Бен Мадж и Эндрю Коутс
Первоисточник