Можно всем сердцем любить свою работу или просто хорошо выполнять то, что от вас требуют, — от выгорания никто не застрахован. «Да ну, ты же фанатеешь от этого дела, что значит “выдохся”?» — а ты смотришь на него красными глазами и даже не в силах ответить. Разбираемся, что такое выгорание: как проявляется и как с ним бороться.
Что такое выгорание?
Когда мы что-то делаем, организм и психика выделяют на это ресурс. Обычно его хватает, чтобы в спокойном темпе выполнить работу и в паре моментов чуть поднапрячься. Больше дел — нужно больше ресурса, и тогда организм уже «тырит» его у других занятий. Уже не хочется идти после работы в спортзал, мы хотим сесть и сидеть, время от времени дрыгая ножкой. Это максимум.
Если наваливается еще больше задач, да в придачу прибавляется стресс и давление со стороны, ресурс уже брать негде. Тогда организм решает поскрести по сусекам и добыть-таки драгоценную энергию, чтобы суметь решить еще пару задач — это «второе дыхание». И в какую-то секунду наступает момент, когда все. В сусеках ничего не завалялось, наступает выгорание.
Психологи признают, что выгорают, как правило, люди с обостренным чувством ответственности и развитой эмпатией. Лентяям это не грозит, но мы же с вами не такие?
В 2019 году ВОЗ официально признала профессиональное выгорание болезнью. Дословно: «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться». Зависит от сферы работы, но выгоранию подвержены 20–50% людей. Немаленькая цифра.
Выгорание отличается от рядовой усталости тем, что оно постоянно. Когда у тебя сели батарейки — бывает пара плохих дней, но вроде отоспишься в выходные — и все приходит в норму. При выгорании нормы достичь не удается никак, и хороших дней в принципе не бывает.
Признаки выгорания:
- Хроническая усталость 24/7: «я обессиленным ложусь спать и таким же просыпаюсь».
- Сниженная работоспособность: «я бы и хотел решать задачи лучше и быстрее, но никак».
- Физическое недомогание: «то сердце заколет, то коленка заноет, то мигрень навалится».
- Потеря энтузиазма: «раньше посещало вдохновение, сейчас все серо и убого».
- Большое число ошибок: «я нещадно косячу даже в простых задачах».
- Страх перемен: «вот еще не хватало вводить новые условия в жизни, нет уж».
- Раздражительность: «могу рявкнуть на коллегу, попросившего степлер. И хорошо, если только рявкнуть».
- Сокращение взаимодействий с людьми: «совещания, мозговые штурмы, разговоры в курилке и совместные обеды — спасибо, не надо. Лучше тихо посижу в уголке, лишь бы не трогали».
- Пессимистические настроения: «все плохо. И может стать только хуже, я точно знаю».
- Разочарование в профессии: «я вообще не вижу смысла в том, что делаю».
Как справиться с выгоранием?
Если это болезнь — есть и лекарство. У каждого оно свое, но единое золотое правило: перейти в режим сохранения энергии. Избавьтесь от того, что приносит в жизнь драму. Если работа выкачала весь ресурс, его нужно пополнить.
Даже лемур знает, как успокоиться
Быстрая эмоциональная разрядка
- Принимая душ, представляйте, как вода смывает негатив и очищает не только тело, но и сознание, психику. Часть напряжения уйдет.
- Напишите на бумаге, что вас раздражает, куда тратится ресурс. Вложите в каждое слово отрицательную энергию, а потом сожгите этот листок. Он будет коптить и потрескивать — это сгорает негатив.
- Полупите грушу или что-то, что может за нее сойти. Выплесните злость через удары.
- Побейте посуду. Не трогайте мамин сервиз, купите упаковку дешевых банок под соления. Главное, никому не навредить, да и свои глаза и руки берегите. Правда, потом еще придется за собой убрать, но разрядка точно получится.
- Вывезите себя в лес, в поле и покричите. Так громко, чтобы горло заболело. С криком выйдет негатив.
Длительные способы
Побить посуду это, конечно, действенно. Но и хватить может ненадолго. Да и убирать потом этот погром. Чтобы восстановиться после того, как достигли планки «я все», нужно что-то посерьезнее. Например:
- Йога и медитации.
Кому-то покажется скучным, но это запускает в работу генератор ресурса у нас внутри. Представьте, что после выгорания вы выглядите как комок спутанных проводов, и энергия по ним течет с перебоями, сбивается с курса, и вообще получается большой энергетический бардак. Йога поможет эти провода распрямить, медитация восстановит духовную силу.
Статья по теме: Медитативный Крым: 8 мест для связи с Космосом
- Спорт.
Пробудите силу тела, тогда оно быстрее справится со стрессом. Хорошо помогают пробежки. Не думайте, что так вы попытаетесь фигурально убежать от проблем. Скорее, проветрите голову, надышитесь кислородом, разгоните кровь, а заодно сделаете мышцы крепче. Чтобы дать бой выгоранию, нужно быть в форме. - Путешествие.
Смена обстановки переключит мозг с проблем на исследование нового окружения. Поэтому так здорово уехать куда-то: организм не умеет стрессовать с той же силой в непривычной обстановке. Он думает, что что-то тут нечисто, и принимается составлять карту местности, как робот-пылесос, оставляя мирское позади.
Лучше всего ехать к морю, подышать воздухом с йодом и фитонцидами, походить босиком по песку и поесть фруктов. Можно даже снять домик на пару-тройку недель, побыть наедине с собой. Лучше бронировать на надежных ресурсах, например, Куда на море.ру, чтобы не столкнуться еще со стрессом от сомнительных условий или вредных хозяев.
Статья по теме: Отпуск в одиночестве: куда ехать за тишиной, знакомствами и комфортом
- Новое хобби.
По принципу действия похоже на путешествие, только без дальнего выезда. Что угодно: арт-терапия, кулинария, разведение мадагаскарских тараканов. Или хамелеонов, а для них заодно и тараканов. А может быть, вы давно мечтали заняться авиационным моделированием.
Все это отвлечет мозг от того, что он устал и «не вывозит». Это как перенести внимание ребенка от разбитой коленки, которая, в общем-то, не так уж и болит: показать ему фокус или дать вкусняшку. - Удовольствие от мелочей.
Попало в категорию длительных способов, потому что этому нужно учиться. Мы все воспринимаем глобально: то, что меньше повышения на работе или встречи любви всей жизни считается ерундой. А себя нужно воспитывать, чтобы научиться радоваться мелочам. Замечайте, записывайте в блокнот хорошее, хвалите себя.
Пробежали 5 километров вместо 3? Отлично! Обещали дождь, а день выдался солнечный? Супер! Вежливо обслужили в магазине, получили неожиданный бонус от покупки, бабушка напекла пирожков, соседская собака повиляла хвостом. Да что угодно — нас окружают радости, а мы проходим мимо. - Смена имиджа.
Видя в зеркале человека с новым цветом волос, в одежде совсем другого фасона или со свежим пирсингом, вы оставляете весь стресс тому, прежнему себе. И буквально ассоциируете выгоревшего себя с кем-то из прошлого.
Вроде как смотреть на старое школьное фото, жутко неудачное, и думать: «Вот же, как тогда все было плохо», но сейчас-то все иначе.
Чего не стоит делать при выгорании
Есть фастфуд и пить алкоголь. Очень хочется заесть стресс гамбургером и запить его пивом. Или накрутить себе пасты с морепродуктами и выпить под это бутылочку-другую вина. Или вообще хряпнуть 100 граммов водки и закусить соленым огурцом. Оставьте яства и наполненные кубки для радостных поводов: вам станет легче на один вечер, но это не даст никакого ресурса, и наутро вы это осознаете.
Выгорание — это не приговор. И даже не клеймо, ведь оно случается с каждым вторым. Не стоит паниковать или ставить крест на карьере — успокойтесь, примите решение вылезти из этого болота печали, и действуйте.
Какие признаки выгорания вы у себя обнаружили? Как вы с ним боретесь?