Вы не найдете секретной формулы для быстрого наращивания мышц. Это требует самоотверженности, тяжелой работы и настойчивости; вы должны подталкивать себя к тому, чтобы каждый день работать лучше, и именно тогда вы достигнете мускулистого тела.
Не кажется ли вам, что это слишком?
У людей есть такое заблуждение, что для того, чтобы построить более мускулистое и сухое тело, вам нужно проводить время в тренажерном зале или покупать оборудование, которое сделает вас сильнее и в то же время приведет в форму.
Спойлеры здесь в том, что вы можете сделать это дома без какого-либо негабаритного оборудования или годового абонемента в тренажерный зал. Часто говорят, что лучшие решения всегда лежат в на поверхности и часто просты.
В этой статье будет отражена тренировка, которую вы можете выполнять дома с помощью гири.
Почему программа тренировки с гирей?
Гиря заставляет тело балансировать суставы по-другому от гантелей, штанг и других обычных тренажеров. Это заставляет ваши мышцы сокращаться неожиданным образом по сравнению с типичными тренировками с ,скажем, гантелями.
Большая часть всех железных весов является гибкой(штанги,гантели). Они идеально подходят для большинства изолированных упражнений.
Но всего одна гиря выполнит работу по этому графику. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите тело, которое всегда хотели.
Рабочий процесс
Вес гири находится в одной точке, что делает ее трудно контролируемой. Все, тело, должно работать усерднее, чем если бы вы использовали гантели, поэтому вы получаете больше даже от стандартных движений.
Это дополнительное мышечное действие подразумевает, что ваше тело потребляет больше калорий. Соедините его с хорошим комплексом тренировок и правильными упражнениями.И вы получите превосходный результат
Общие указания
Выполняйте упражнения по схеме, последовательно завершая сет за сетом. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Если вы новичок в тренировках с гирями, закончите два сета. Если вы более опытны, выполните от трех до пяти сетов. Используйте тот вес гири,который в состоянии комфортно удерживать над головой.Что позволит вам закончить 12-15 повторений для каждого упражнения.
Лучший план тренировки с гирями
Согласно исследованиям, у вас есть три основных способа стимулировать рост мышц:
Механическое напряжение: Для более малых повторений поднимайте тяжелые веса, как тренируются пауэрлифтеры – сделайте несколько сетов по 2-5 повторений
Повреждение мышц: Для средних повторений поднимайте умеренные веса, похожие на тренировки бодибилдеров – сделайте несколько сетов по 8-20 повторений.
Метаболический стресс: Не отпускайте вес из рук и не делайте ни огромных повторений, ни сложных упражнений – это для интенсивного сжигания и высвобождения метаболитов
Программа тренировок на 4 недели будет состоять из следующей рутины:
НЕДЕЛЯ 1
Понедельник и четверг
Фронтальные приседания с гирей - Сеты: 3 и Повторения: 5 -2 таких раунда для каждой стороны
Армейский жим гири - Сеты: 3 и Повторения: 5 x 2 таких раунда для каждой руки
Вторник и пятница
Подтягивания на турнике - Сеты: 3 и Повторения: 5-10(можно с доп весом 16 кг)
Русский мах гири - Сеты: 10 и повторения: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
Среда: День разнообразия)))
Выполните одну из трёх тренировок по принципу ЕМОМ
ЕМОМ 1
Отжимания 18 раз
Швунг гири по 6 раз для каждой руки
Старт каждую минуту.Время в работе 30 минут
ЕМОМ 2
Строгие подтягивания 5 раз
Старт каждую минуту.Время в работе 30 минут
ЕМОМ 3
Лесенка махов
1 и 7 минуты от 1 до 5 Русских махов + 1 Американский мах
2 и 6 минуты от 2 до 6 Русских махов + 1 Американский мах
3 и 5 минуты от 3 до 7 Русских махов + 1 Американский мах
4 минута 8 Русских махов + 1 Американский мах
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник и четверг
Фронтальные приседания с гирей – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5 х 2 таких раунда для каждой стороны
Армейский жим гири – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5 x 2 таких раунда для каждой руки
Вторник и пятница
Подтягивания с доп.весом – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5
Русский мах гири - Сеты: 15 и повторения: 20
Цельтесь на 10 махов за одну минуту.
Среда: День разнообразия)))
Выполните одну из трёх тренировок по принципу AMRAP
AMRAP 1
48 Прыжков на месте
12/12 Рывков гири
Выполнить максимальное кол-во раундов за 8 минут
AMRAP 2
3 Отжимания руки на возвышенности
3 Отжимания с ногами на возвышенности
3 Отжимания
Выполнить 7 раундов на время
AMRAP 3
5 Тяг сумо гири
5 Гоблет приседаний с гирей 16 кг
5 Бёрпи
Выполнить максимальное кол-во раундов за 15 минут
НЕДЕЛЯ 3
Понедельник и четверг
Фронтальные приседания с гирей – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5 х 2 таких раунда для каждой стороны
Армейский жим гири – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5 x 2 таких раунда для каждой руки
Вторник и пятница
Подтягивания с доп.весом – Сеты: 3 и Повторения: 6, 6, 5
Русский мах гири - Сеты: 20 и Повторения: 10
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
Среда: День разнообразия)))
Выполните одну из трёх тренировок
Тренировка 1
Гиревой Ад
53 Маха гири
100 м Проходки с двумя гирями
53 Тяги сумо к подбородку
53 Рывка на каждую руку
100 м Проходки с двумя гирями
53 Русских маха гири
50 м Проходки с двумя гирями
Выполняется на время
Тренировка 2
50 Приседаний
10 Бёрпи
40 СитАп
10 Бёрпи
30 Выпадов
20 Махов гири
10 Бёрпи
20 Махов гири
10 Бёрпи
30 Выпадов
40 СитАп
10 Бёрпи
50 Приседаний
Выполняется на время
Тренировка 3
50 Русских махов гири(каждый раз взятие гири с пола)
40 Тяг гири к подбородку
30 Фронтальных протяжек гири
20 Гоблет приседаний
На время
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник и четверг
Фронтальные приседания с гирей – Сеты: 3 и повторения: 6, 6, 6 х 2 таких раунда для каждой стороны
Армейский жим гири – Сеты: 3 и повторения: 6, 6, 6 х 2 таких раунда для каждой руки
Вторник и пятница
Подтягивания с доп.весом– Сеты: 3 и повторения: 6,
Русский мах гири Сеты: 25 и повторения: 10)
Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
Среда: День разнообразия))))
Выполните любые две тренировки из прошлых дней разнообразия
Вы можете повторять описанную выше программу каждые 4 недели, увеличивая сеты и вес гири. Этот план может быть выполнен с вариациями, которые, несомненно, принесут отличные результаты
Итог
Эта программа чрезвычайно эффективна и, когда она будет выполнена даст отличные результаты. Если вы задаетесь вопросом о еде для получения более чётких результатов от программы то в этой статье есть то что поможет вам исключить вредные продукты
Удачных тренировок...
