Семена-это источник питания, который можно легко добавить ко всему, от супов и жареной картошки до хлеба и салатов, придавая аромат и улучшая внешний вид . Так вот, семена содержат сердечные, костные, мышечные, мозговые и иммунные питательные вещества, большенство из которых мы употребляет в пищу крайне редко.
Тыква, подсолнечник и кунжут.
Семена, такие как тыквенные, подсолнечник, кунжут и чиа, являются полезным дополнением ко многим блюдам.
Семена наполнены клетчаткой
Более 90% взрослых во всем мире не едят достаточно клетчатки. Тем не менее, клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, а также улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Среднее ежедневное потребление клетчатки взрослым населением составляет 18г по отношению к 30 г , рекомендованными.
Добавление семян в пищу-это простой способ увеличить потребление клетчатки. 20-граммовая порция семян чиа содержит 6,8 г клетчатки, льняное семя-5,4 г, тыквенные семечки -1,3 г.
Тыквенный суп с тыквенными семечками.
Рассыпьте семена по супам и салатам для вкуса и легкого аромата, а так же питательных веществ.
Семена содержат полезные жиры.
Многие семена содержат здоровые, ненасыщенные жиры. Есть непременные доказательства того, что не используя насыщенные жиры (такие как масло, сало, топленое масло, жирное мясо и сыр), а употребляя ненасыщенные жиры можно запросто снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым, исходя из множества исследований.
Омега-3 жиры очень важны для здоровья сердца. Некоторые семена содержат Омега-3 жирную АЛК (альфа-линоленовую кислоту). Это может быть преобразовано организмом в более полезные жиры EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной рыбе (хотя это не так полезно, как употребление жирной рыбы, потому что это преобразование происходит медленно и образуются только небольшие количества EPA и DHA).
Семена чиа, льна и конопли являются прекрасным источниками АЛК. Он находится внутри внешней оболочки льняных семян, которые нелегко усваиваются, поэтому для получения этого питательного вещества лучше всего покупать и есть их молотыми – вы можете добавлять их в каши, хлопья, коктейли и салаты.
Полноценный растительный белок.
Белок важен для поддержания и развития мышц, и в отличие от многих вегетарианских источников белка, семена конопли и чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), в которых мы нуждаемся.
Семена для иммунитета
Многие витамины и минералы, которые важны для нормальной иммунной функции, содержатся в семенах.
Селен - жизненно важен для производства новых иммунных клеток и может помочь усилить реакцию на инфекцию, говорят некоторые источники. По данным некоторых исследований диеты и питания, между 47 процентами женщин и 25 процентами мужчин в мире потребление селена ниже Более Низкого необходимого уровня (количества питательного вещества, достаточного лишь для небольшого числа людей). Он содержится в орехах и семенах, особенно в семечках подсолнечника, которые делают отличную закуску, когда поджариваются в духовке.
Цинк - помогает производить новые иммунные клетки, вырабатывает "естественные клетки-киллеры", которые помогают бороться с вирусами и поддерживает связь между иммунными клетками - замечено при исследовании . Мужчинам требуется около 9,5 мг в день, а женщинам-7 мг. 20 г семян тыквы содержат около 1,5 мг цинка.
Медь - помогает защищать и питать иммунные клетки. Людям в возрасте от 19 до 64 лет требуется 1,2 мг меди в день, а 20 г семян кунжута могут обеспечить почти половину этой нормы (0,5 мг).
Фолиевая кислота (витамин В9) - играет важную роль в производстве новых иммунных клеток, а семена подсолнечника, кунжута и льна являются их источниками.
Витамин В6 - помогает производить новые иммунные клетки, помогает обрабатывать антитела и помогает иммунным клеткам общаться. Как показали исследования он содержится в семенах кунжута.
Семена обеспечивают минералы для здоровья костей.
Кальций, фосфор и магний являются ключевыми питательными веществами для здоровья костей. 22 процента женщин в возрасте 11-18 лет едят меньше LRNI кальция, согласно исследованию диеты и питания. В той же возрастной группе 50 процентов женщин и 27 процентов мужчин потребляют меньше LRNI магния. Чиа, измельченное льняное семя , тыква и семена кунжута являются источниками всех трех питательных веществ.
Семена чиа и конопли хорошо работают в мюсли. Семена чиа набухают при контакте с водой, что делает их роскошным наполнителем для смузи и означает, что их можно использовать в качестве замены яиц в некоторых рецептах.
Посыпьте тыквенными семечками суп, положите их в кексы или на хлеб или добавьте в миски с зерном. Вы также можете поджарить их на закуску.
Добавляйте семена кунжута в жареную картошку, жареный рис, и даже печенье. Тахини, кунжутную пасту, можно добавлять в блины и заправки для салатов.
С точки зрения ботаники, зерна, многие орехи, бобовые, какао и кофе являются семенами. Для понимания вопроса мы рассмотрели продукты, известные в кулинарном мире как семена.