Приятель, что ты знаешь о правильном питании? Какую роль оно играет в жизни каждого из нас? Хочу рассказать тебе об этом и, возможно, ты узнаешь что-то новое для себя.
Правильное питание – это залог здоровья и красоты человека. Это сбалансированное питание, которое насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Многие люди не понимают самого понятия правильное питание: кто придумал правила, откуда они взялись. На самом деле правильное питание разработали диетологи. Они выяснили, какое количество углеводов, жиров и белков необходимо для каждого человека в день. Конечно, для этого была выведена формула, благодаря которой можно подобрать индивидуальный норматив. Если придерживаться показателям этой формулы, то человек сбросит лишнее. Если, наоборот, у человека есть недобор, то с помощью правильного питания он наберет килограммы. В конце концов организм сам поймет, когда следует остановиться в своем весе.
Многие ошибочно считают, что правильное питание - это диета. На самом это не так. Диета – это жесткие ограничения, часто питание одним или парочкой продуктов, недельные изнурения голодом, а также нарушение баланса БЖУ(белки-жиры-углеводы). Диета приводит к истощению организма, выведению воды, за счет чего и происходит «похудение». Кстати, через очень короткое время после диеты, «килограммы» возвращаются.
Правильное питание – это дробное питание, 5-6 раз в день, разнообразный рацион, правильное сочетание продуктов для лучшей усвояемости, и обязательно выравненный баланс БЖУ. При этом правильное питание – это не ограничение в еде на некоторый период, а образ жизни человека. Невозможно посидеть на правильном питании для похудения, а затем снова есть все подряд: фастфуд, консервы, выпечку и т.д. Правильное питание можно сравнить с физкультурой. Если человек начинает выполнять физкультурную зарядку для поддержания физической формы, для бодрого утра и хорошего настроения, он больше не захочет с ней прощаться. Без физкультуры человек ослабнет, у него начнет болеть спина, придет усталость, а по утрам будет очень тяжело вставать. Поэтому если вы хотите включить в свою жизнь правильное питание, это должен быть ваш осознанный выбор, а не только желание похудеть.
Правильное питание – это не сложно. Сложнее привыкнуть к тому, что ты не как все. Не ешь вредную еду, которая заставляет лишь толстеть и испытывать нагрузку на желудок, не чувствуешь мигрени, высокого давления или усталости. Жить здорово и легко, когда ты начинаешь заботиться о себе сам.
Принципы правильного питания:
- Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
- 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
- Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
- Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
- Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
- Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
- Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
- Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.
С чего следует начать правильное питание:
Начать правильное питание следует с вычислений. Первое, что нам понадобится, это формула для вычисления калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в какое-либо приложение на телефоне. Там нужно лишь ввести свои данные, а программа сама посчитает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который также самостоятельно посчитает все за вас.
Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин
Эта формула называется Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность спустя более 15 лет. Поэтому вы можете без опаски использовать ее.
Вес, рост и возраст вы можете измерить самостоятельно дома. Для этого желательно иметь весы и метр.
Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
- 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
- 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
- 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
- 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
- 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер
Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.
Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,
V – это объем воды в день
M – это масса вашего тела
Посчитайте на калькуляторе вашу нормы воды.
Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.
После того, как вы узнаете, сколько вам потребуется в день КБЖУ, придется открыть таблицу для всех продуктов. Она также представлена в интернете.
Каждый продукт считается отдельно, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы продукта, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это очень сложно, долго и почти всегда бесполезно, потому что рано или поздно вы запутаетесь.
Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные онлайн калькуляторы на специальных сайтах, а также приложения. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять вес и название продукта в приложение, а оно уже самостоятельно взвесит, сколько вы съели за завтрак, сколько за обед и ужин.
Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет продукта, то вы можете сами вбить данные, указанные на упаковке. В будущем вам не придется этого делать, ведь информация сохранится навсегда.
Таким образом, перед готовкой или употреблением пищи вам нужно взвесить ее и внести в свою таблицу. Тогда вы узнаете, не превышаете ли вы свою норму, а также что вам можно будет съесть на обед и ужин, чтобы не выйти за рамки.
Правильное питание – это не просто. Но только первое время. Если вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянно контроля еды, то в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться приложением. Результат гарантирован.
Правильное питание - это не дорого. Если вы представляете для себя, что придется есть только авокадо, лосося и шпинат, то вы ошибаетесь. В ряду овощей можно довериться нашим доступным и привычным огурцам, помидорам, перчикам с огородами. Кабачки, тыква, капуста, морковь, свекла – разве это стоит дорого? Каждый может позволить пару овощей в день для своего здоровья. Одна миска салата обойдется дешевле одной шаурмы, зато вы сможете есть салат 2 раза в день без вреда для здоровья и фигуры. Также с мясом. Многие люди, которые сидят на правильном питании, могут позволить себе каждый день курицу. Во многих магазинах выходит дешевле, если покупать оптом и замораживать ее. Можно искать акции в магазинах и покупать мясо дешевле. А крупы вообще входят в потребительскую корзину и имеют минимальную цену. Поэтому правильное питание стоит даже дешевле многих продуктов, от которых придется отказаться: сладостей, выпечки, консервов, колбас и т.д.
Польза правильного питания:
Основное преимущество – забота о здоровье. Сбалансированное питание нормализует работу систем и внутренних органов, укрепляет иммунитет. Вы реже простужаетесь, лучше защищены от вирусов, бактерий, инфекций. При наличии хронических заболеваний, обострения случаются реже и менее выражено.
Еще среди плюсов здорового питания:
- Отличное самочувствие. Постепенно уходят хроническая усталость, частые переутомления, желание перекусить. Энергии начнет хватать на все.
- Стабильный вес. Без дополнительных усилий потеряете лишние объемы и килограммы. Если продолжите придерживаться здорового рациона, надолго сохраните нормальные показатели.
- Привлекательный внешний вид. Когда нет дефицита полезных и питательных веществ, волосы, кожа, ногти выглядят ухоженно, излучают здоровье.
Положительно ПП влияет и на душевное состояние. Ученые доказали, что апатия и депрессия нередко возникают из-за несбалансированного питания.
Поделись своими лайфхаками и советами о правильном питании в комментариях!
