Наверняка многие из вас сталкивались с ситуацией, когда хочется завершить прием пищи вкусненьким. Желудок полный, чувство насыщения появилось, но желание съесть еще что-нибудь никуда не исчезло. Знакомая картина? Предлагаю разобраться в ситуации, которая становится основной проблемой на пути к стройности.
Виды голода
«Хочешь есть – скушай яблоко. Не хочешь яблоко – не голодна». Популярная фраза точно отражает суть истинного голода, который сложно перепутать с эмоциональным перееданием. Если человек хочет есть, он будет рад и обычной овсянке, поскольку мозг сигнализирует о снижении энергетических ресурсов. Пополнение «бензобака» должно пройти при любых условиях, поэтому и гречка покажется деликатесом. Однако человек ест не только из-за физического голода – под него успешно маскируются и другие причины:
1. Привычка.
Во время просмотра любимого фильма или сериала прекрасно уплетаются чипсы, семечки, сухарики и прочие вкусняшки. Прием пищи «за компанию» можно назвать национальной особенностью, поскольку ни одна встреча, праздник или свидание не проходят без застолья или угощений.
2. Эмоции.
Грусть или радость, злость или вдохновение – любые переживания с одинаковым успехом вызывают желание побаловать себя лакомством. На обжорство толкает стресс или попытка расслабиться, если у человека нет других интересов.
Физический голод можно распознать по нескольким признакам:
• последний прием пищи был несколько часов назад;
• возникает постепенно, а не резко с желанием сиюминутно что-то съесть;
• ощущается легкая усталость, снижается концентрация, может появиться урчание в животе.
После приема пищи физический голод полностью исчезает, в отличие от эмоционального.
Как избежать переедания ?
Пищевые привычки сложно изменить, но даже маленькие шаги могут привести к победе. На праздниках необязательно наедаться впрок – достаточно выделить любимые блюда и ограничиться небольшими порциями. Встречаться с друзьями лучше в такой обстановке, которая не располагает к обжорству и низкой физической активности. Приятную беседу не следует подкреплять лакомствами, поскольку за разговорами можно незаметно для себя перебрать с калориями.
Избежать переедания поможет сбалансированный рацион и достаточное количество белка – он быстро насыщает и помогает избежать эмоционального голода. При желании побаловать себя вкусненьким выбор часто делается в пользу углеводов, но это источник «сиюминутной» энергии, поэтому спустя полчаса человек вновь тянется за булочкой или конфетой. В крови происходит резкое повышение сахара, уровень которого затем стремительно падает – и чувство голода напоминает о себе. При сбалансированном рационе переедание уходит в прошлое.
Не стоит забывать, что бактериям ЖКТ тоже необходима пища. Микробиот состоит из полезных и вредных микроорганизмов – и баланс очень важен. Для нормализации микрофлоры необходимо включить в меню клетчатку, которая содержится в бобовых, цельнозерновых, а также фруктах и овощах. Растительные волокна надолго избавляют от чувства голода, улучшают перистальтику кишечника и помогают поддерживать «армию» полезных бактерий.
Если вы научитесь отличать физический голод от других видов, переедание останется в прошлом. Возможно, сразу избавиться от привычки что-нибудь пожевать не получится, но осознание проблемы – первый шаг на пути к похудению. При серьезных пищевых расстройствах я советую обратиться к специалисту, который поможет справиться с проблемой.