Повысьте свою продуктивность и перестаньте чувствовать себя уставшим.
Когда у меня была офисная работа, я часто чувствовал себя таким уставшим, что мог бы уснуть за своим столом. Но я не одинок: 69% сотрудников чувствуют усталость и сонливость в течение рабочего дня, что снижает их работоспособность и даже вызывает проблемы с безопасностью.
Многие прибегают к стимуляторам, таким как кофе или энергетические напитки, чтобы продержаться весь день. Но вместо того, чтобы подсаживать себя на них, лучший способ почувствовать себя более энергичным - это избавиться от того, что истощает вашу энергию в первую очередь. Вот семь самых больших виновников - исключив их из своей жизни, вы будете чувствовать себя гораздо бодрее, активнее и энергичнее в течение всего дня.
1. Нездоровая пища и напитки
Вашему мозгу требуется много топлива, и это топливо поступает из пищи.
К сожалению, употребление продуктов, содержащих рафинированные сахара, переработанные углеводы и синтетические ингредиенты, напрямую влияет на структуру и функции мозга и может ухудшить ваше настроение и энергию. По данным Гарвардской медицинской школы:
"Диеты с высоким содержанием рафинированных сахаров, например, вредны для мозга. Помимо того, что они ухудшают регуляцию инсулина в организме, они также способствуют развитию воспаления и окислительного стресса. Многочисленные исследования выявили взаимосвязь между диетой с высоким содержанием рафинированных сахаров и ухудшением работы мозга, и даже ухудшением симптомов расстройств настроения, таких как депрессия".
Между тем, здоровая пища, содержащая витамины, минералы и антиоксиданты, питает мозг и защищает его от окислительного стресса.
Чтобы получить больше энергии, избегайте сладких продуктов и напитков (которые могут вызвать "сахарный крах") и употребления слишком большого количества кофеина (который может вызвать проблемы со здоровьем). Кроме того, попробуйте исключающую диету, чтобы проверить чувствительность и непереносимость продуктов. Такие продукты, как соя, глютен, молочные продукты, яйца и т.д., могут влиять на ваш организм, а вы и не подозреваете об этом, и только когда вы их исключите, вы поймете, насколько больше энергии у вас появилось.
2. Обезвоживание
Вода составляет около 60% нашего тела и отвечает за многие ключевые функции. Однако даже малейшее обезвоживание вредит вашему настроению, уровню энергии и способности ясно мыслить, даже если вы просто сидите.
Однако есть шанс, что вы пьете недостаточно. "Большинство людей не знают, сколько они пьют, и пьют недостаточно - многие даже половину того, что им необходимо", - говорит Аманда Карлсон, диетолог.
Не ждите, пока вам захочется пить воду: Вы не чувствуете жажды, пока не обезвожены на 1-2%, а к этому времени обезвоживание уже влияет на работу вашего разума и тела.
Держите большой стакан воды на рабочем месте во время работы. Рекомендации по употреблению воды варьируются, но если ваша моча светло-желтого цвета, значит, вы достаточно гидратированы.
3. Недостаточный сон
Сон дает нам энергию и помогает восстановиться после долгого рабочего дня. Однако более одного из трех взрослых американцев не высыпаются. Недостаток сна - одна из основных причин низкого уровня энергии в течение дня (в среднем всего 6,8 часа за ночь).
Хороший сон начинается днем. Избегайте употребления кофеина в конце дня и не пейте много алкоголя перед сном - он ухудшает качество сна. Кроме того, выходите на улицу и получайте естественный солнечный свет, когда это возможно, потому что он регулирует циркадный ритм и помогает быстрее и глубже заснуть.
Наконец, соблюдайте гигиену сна. Прекратите пользоваться электроникой за час до сна. Создайте ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.
4. Тратить впустую лучшее время дня
Ваши когнитивные способности ограничены: Все, на что мы тратим свое внимание, фактически истощает наш краткосрочный запас способностей к принятию решений. По словам Рона Фридмана, доктора философии, в нашем распоряжении всего около трех часов пиковой умственной деятельности в день.
Вот почему так важно использовать эти ограниченные часы на то, что имеет значение. Если вы начнете свой день с траты энергии на неважные дела, у вас останется меньше сил на более сложные и важные дела. (Вы можете продолжать работать и после трех часов, но, по крайней мере, вы будете использовать свои лучшие ресурсы для решения самых важных задач).
Кроме того, избегайте многозадачности, которая ограничивает вашу продуктивность, и не работайте в течение всего дня. Вместо этого регулярно делайте перерывы, чтобы восстановить силы и получить больше пользы от каждого дня.
5. Сидение в течение дня
Многие люди слишком много сидят, будь то на работе, дома или во время поездок на работу. На самом деле, около 25% взрослых американцев сидят более восьми часов в день, что может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем.
А когда речь идет об уровне энергии, ваше тело и разум взаимосвязаны: Если ваше тело скованно и неактивно, то и ваш разум будет таким же; если ваше тело активно, то ваш разум может лучше работать и быть в лучшем настроении.
Если вы много времени проводите на работе сидя, найдите время, чтобы регулярно вставать, потягиваться, делать упражнения на массу тела, прогуливаться или чередовать стоячую и сидячую работу. Небольшие возможности подвигаться позволят вашему телу и разуму оставаться энергичными в течение дня.
6. Плохая физическая форма
Регулярные физические упражнения дадут вам огромный заряд энергии во всех сферах вашей жизни. Благодаря хорошей физической форме и спортивной форме ваше тело становится более мощным двигателем, способным зарядить вас энергией в самые трудные дни. Исследователи Университета Джорджии обнаружили, что малоактивные люди, которые часто чувствовали усталость, могут повысить свою энергию на 20% и снизить утомляемость на 65%, просто делая регулярные физические упражнения.
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, повышают настроение и энергию. Они также могут улучшить вашу способность справляться со стрессом, поддержать здоровье мозга и повысить качество сна.
Как эксперт по фитнесу, я всегда подчеркиваю, что последовательность важнее всего остального. Не беспокойтесь о том, что вы не справитесь в тренажерном зале, просто сосредоточьтесь на занятиях спортом хотя бы три раза в неделю. Найдите физическую активность, которая вам нравится (пешие прогулки, бег трусцой, футбол/футбол и т.д.), и я обещаю, что вы быстро почувствуете большую разницу.
7. Стресс
Каждый день у вас есть только столько психической энергии. Чем больше вы тратите ее на заботы, тревоги и стресс, тем быстрее вы ее исчерпаете. Это похоже на вождение автомобиля с включенным тормозом - вы все равно можете двигаться вперед, но будете работать гораздо больше, чем нужно.
Одно исследование, в котором приняли участие 2 483 человека, показало, что усталость тесно связана с высоким уровнем стресса. Хуже того, стресс может нарушать сон, что, в свою очередь, приводит к еще большей усталости в течение дня. И неважно, физический это стресс или умственный, все они влияют на вас одинаково.
Избегайте ненужных забот и стрессов. Когда вы возвращаетесь домой, установите четкую границу между работой и личной жизнью. Найдите время, чтобы расслабиться, отключить мысли или даже помедитировать (это улучшает работу мозга и повышает уровень энергии).
Все это очень поможет не только с вашей энергией, но и с вашей жизнью в целом.
Удачи.