Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин:
- конечно же из-за незнания;
- из-за лени тренеров, которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские;
- из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.
Начнем с основного женского заблуждения:
«Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно».
Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.
Вторым мифом
Является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.
Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц.
Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.
Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку»
Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.
Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту.
И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.
При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине:
- женщины более выносливые.
Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужчины. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.
Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений. В некоторых случаях даже 15-25 и более для наполнения мышц лактатом.
Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена.
С природой не поспоришь.
Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов, поступающих в организм.
Ну и, наверное, самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу:
«Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте».
То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе.
А в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главе тренировок. Бег на длинные дистанции, интенсивная ходьба (реинтервальное кардио) + полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.
- Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.
- Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».
- Гормональные показатели от которых зависит вся наша физиология кардинально отличаются, никогда не приведут девушку к перекаченному телу, а это чуть-ли не первый страх всех новичков или же «опытных» посетителей зала, который тормозит людей от очень хорошего результата.
Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность... Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.
Главное правильно применять свои знания на деле и не навредить себе!
Надеюсь тебе была полезна моя статья!
До встречи в будущих статьях мой друг!
На связи Твой тренер!
#фукакмужик #тренировки #тренировки для девушек
