Зачем нужны кардио нагрузки
Кардио нагрузки — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто набирают мышечную массу и те, кто в процессе похудения, — в общем, все!
Укрепляется сердечно-сосудистая система
Во время цикличных упражнений организм обогащается кислородом, сердце качает больше крови, издырявливается сердечно-сосудистая система в целом. Главное — следить за пульсом и выбрать правильный темп, технику и вид бега
То, что для кардио нагрузок нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой Ваш организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардио нагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше.
Конечно, существуют объективные причины, когда выполнять кардио лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег или велосипед пойдут только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пройдите сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивайте дистанцию — со временем Вы заметите, Вам все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.
Более интенсивно заниматься бегом или ездой на велосипеде, на улице где всегда будет не ровный ландшафт, и вы будете затрачивать различные усилия, но как альтернатива подойдет кардио зона нашего тренажерного зала. Сегодня вы попробуете один из способов бега с помощью непрерывно-переменного метода воспитания выносливости. И вам не будет мешать ветер низкая температура или дождь!
Во время бега следует дышать так:
Вдох шаг, вдох шаг, выдох шаг выдох шаг. Это помогает равномерно обогащать кислородом наши мышцы и минимизирует траты энергии во время бега.
Пульсовые зоны
Во время бега используйте пульсовую зону 110-130 ударов в минуту это поможет не перегружать сердечно-сосудистую систему и ускорит процесс сжигания жира
Избавляет от депрессии и улучшает настроение
Для многих мужчина работа и повышенный уровень ответственности — сплошной стресс. Чтобы избавиться от негативных мыслей, достаточно вечерней пробежки, а утренняя — помогает планировать день.
Укрепляется сердечно-сосудистая система
Во время бега организм обогащается кислородом, сердце качает больше крови, оздоравливаеться сердечно-сосудистая система в целом. Главное — следить за пульсом и выбрать правильный темп, технику и вид бега.
Уменьшается количество подкожного и висцерального жира
Постепенно вес начнет уходить, а мышечная масса увеличиваться. 10 минут бега средней интенсивности помогает сжечь около 80 калорий. Если совмещать бег с силовыми тренировками тело станет стройным и мускулистым. Так же выносливость во время выполнения силовых упражнений и восстановление между подходами возрастет! Это повышает вашу работоспособность и интенсивность ваших занятий
Пример циклической кардио нагрузки:
Кардио 30 минут
Протокол
Суставная разминка (стретчинг бицепса бедра+ квадрицепс):
- 1 минута ходьба (5 км)
- 1 минута ходьба в гору (5п(подьём)+5км)
- 2 минуты бег (8 км)
- 1 минута ходьба (6 км)
- 3 минуты бег (8-10 км)
- 1 минута ходьба в гору (10п 5-7 км)
- 3 минуты бег (8-10 км)
- 1 минута бег в гору (5 п 6-8 км)
- 3 минуты бег трусцой (7 км)
- 1 минута ходьба (5 км)
- 3 минуты бег (8-10 км)
- 2 минуты бег (7 км)
- 5 минут бег (10 км)
- 3 минуты ходьба (6 км заминка)
Велосипед:
- 1 минута легко (2 скорость(далее - ск))
- 1 минута ускорение (4 ск)
- 2 минуты (3 ск)
- 1 минута легко (2 ск)
- 3 ускорение (5 ск)
- 1 минута (2 ск)
- 3 минуты бег (4 ск)
- 1 минута (5 ск)
- 3 минуты бег трусцой (3 ск)
- 1 минута ходьба (2 ск)
- 3 минуты бег (3 ск)
- 2 минуты бег (5 ск)
- 5 минут бег (2 ск)
Метаболическая тренировка:
Круговой формат
Разминка (отжимания приседания тяги ТРХ по 10 повторений 3 круга)
- Трастер с мячом
- Удары каната об пол
- Скоростная лестница бег змейка
- TRX Джамп энд джек
- Склепка пресс
- Тяги гантель в планке
Протокол:
- 1 минута работы 30 секунд отдыха 6-8 кругов
- Заминка стретчинг