Привет мой друг!
Сегодня мы поговорим о периодизации!
Периодизация - это построение тренировочного процесса в долгосрочной перспективе.
Есть такие понятия как:
- Микроцикл
- Мезоцикл
- Макроцикл
Микроцикл - служит для выполнения одной конкретной задачи, к примеру научить человека приседать, длительность цикла может составлять от 1 до 7 дней.
Что бы научить человека приседать, достаточно выставить ему правильную ширину ног, так же помни, у всех своя мобильность суставов, не требуй 100% идеальной техники!
Мезоцикл - состоит из нескольких микроциклов, служит для выполнения задач глобального характера, допустим привести человека к определённому результата или цели, может быть предсоревновательным! На пример присесть 100кг, на 5 раз. Для этого нам потребуется больше времени чем 1 неделя, естественно мы уже начинаем более глобально планировать тренировочный процесс от 1 до 3 месяцев.
Макроцикл - состоит из микро и мезоциклов, служит для построения тренировочного процесса на протяжении всего времени, планируется длиной в 1 год. После чего, снова идёт перепланировка тренировочного процесса.
С этим мы разобрались, но я поделюсь с тобой более глубокой информацией!
Так же существует 3 вида периодизации:
- Линейная
- Волновая
- Сопряжённая
Теперь я представлю тебе наглядное планирование и раскрою понятия.
Линейная периодизация - служит для постепенного увеличения интенсивности(веса, если по простому) тренировочного процесса. Как правило, служит для развития 1-го физического качества, после идёт перепланировка тренировочного процесса.
На изображении представленная классическая программа для гипертрофии мышц.
Волновая периодизация - служит для увеличение тренировочного объёма(количество упражнений, подходов). Отлично подходит для развития нескольких физических качеств.
Сопряжённая периодизация - служит для введения новизны в тренировочный процесс, для срыва адаптации! О последней мы поговорим в будущих статьях. То есть, мы взаимозаменяем упражнения одного формата, близкими по характеру выполнения. На пример:
- Классические приседания
- Фронтальные приседания
- Приседания в машине Смита(крайне не рекомендую)
- В ГАК - машине
Это все упражнения колено-доминантные, тем не менее наше тело и организм будет воспринимать как абсолютно новую нагрузку!
При планировании тренировочного процесса, часто объединяют Волновую и Сопряжённую, для того что бы эффективность была выше и развитие тела было более гармоничным.
Ниже представлена как раз такая программа, которая включает в себя 9 тренировочных дней, которые можно повторить до 5 раз, после можно менять программу полностью или частично.
Планировать тренировочный процесс, нужно с учётом:
- Физической подготовленности человека
- Мобильности суставов
- Физических особенностей
- Целей
- Уровня жизни человека
Планирование тренировок, это гарантия успеха! Всегда учитывай эти факторы и ты себе или кому то ещё не навредишь!
Если остались вопросы, жду у себя в инстаграме)
До встречи, твой тренер!