- Разминка и подготовка к интенсивной нагрузке играют большую роль в современном спорте, - рассказывает Бекхэм в своей книге «Моя система тренировок», но и не менее важны растяжка и восстановление после серьезной игры или тренировки, или, как я ее называю, заминка. Среди футболистов практически никто не любит разминаться. Кстати, я тоже предпочел бы приступать к тренировкам сразу, безо всякой подготовки. Однако со временем я понял, что так делать нельзя, слишком высок риск травмы. И большая часть игроков знает, что разминка - необходимая часть футбола.
Разогревающая разминка и растяжка очень важны, и их нужно выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой. Лучше разминка короткая и энергичная, состоящая из растяжки, общих упражнений и короткой пробежки. Пока вы не достигнете определенного уровня мастерства, вы не сможете оценить, насколько важна качественная разогревающая разминка.
То же относится и к заминке после тренировки; она также является важной частью футбола. Я бы с большим удовольствием попрактиковался в ударах по воротам в конце тренировки, но приходится участвовать в завершающей растяжке.
После серьезной тренировки, как и после матча, нужно дать организму медленно остыть. Раньше спортсмены просто залезали в ванную, а сейчас мы устраиваем еще и легкую пробежку и растяжку перед тем, как лезть в джакузи.
О том, как провести качественную разогревающую разминку и заминку после тренировки рассказывает Гари Левин, физиотерапевт сборной Англии в те времена, когда там играл Бекхэм:
- Дэвид абсолютно прав в том, что все профессиональные спортсмены не любят разминку. Он любит футбол, и это ясно всем, кто видел его игру и уроки, но разминки он ненавидит!
Я еще не видел никого, кому бы они нравились. Разминку терпеть не могут ни профессионалы, ни юные спортсмены. И вы сами понимаете, почему: они хотят играть в футбол, а не бегать кругами десять минут, потом еще десять минут растяжки, а потом еще десять минут отрабатывать спринт. Они считают это потерей времени. Но с самых первых лет в футболе нужно усвоить, что разогревающая разминка крайне важна: она готовит организм к быстрым действиям и предохраняет от травм.
Это кажется очевидным, но перед началом игры действительно нужно буквально разогреть тело. Когда вы мало двигаетесь, большая часть крови приливает к внутренним органам. При активных действиях нужно доставить кровь к мышцам, а на это требуется время.
Начните с легкой нагрузки, чтобы сердце начало ровно нагнетать кровь к тем группам мышц, которые в ней нуждаются. Кровь перераспределится от внутренних органов, поставляя в мышечные ткани необходимые для эффективной работы питательные вещества.
Когда вы встаете утром с кровати, ваше чувство равновесия еще не восстановлено, концентрация внимания ослаблена, а способность к восприятию не так высока, как в середине дня. Затем тело и мозг постепенно просыпаются. Разогревающая разминка для спортсмена – это способ разбудить организм и подготовить его к работе. Мозг также начинает функционировать быстрее, сознание становится ясным, чувство равновесия восстанавливается, и тело подготовлено к игре: так вы готовите себя к нагрузкам.
Когда мозг осознает сигнал, что вам предстоят тяжелые упражнения, равновесие улучшится и снизится риск травм при случайной ошибке, например, если вы не попадете по мячу. Это может прозвучать странно, но сама готовность к нагрузкам жизненно необходима спортсмену.
Профессиональным футболистам нужна разогревающая разминка. Юные футболисты – другое дело: дети сами по себе очень подвижны, поэтому есть разные мнения о том, как им правильно разогреваться перед игрой.
Я хочу еще раз подчеркнуть главное: разминка перед игрой или тренировкой обязательна. Она дает хорошую базу, с возрастом войдет в привычку, и вам будет проще готовиться физически и психологически к новым задачам.
Если вы пытаетесь бить по мячу, не разогрев предварительно мышцы, то повышается риск растяжений, вывихов и даже разрывов мышц и связок. Разогреваясь, вы снижаете этот риск. Идеальная разминка готовит к игре и ваше тело, и ваш разум.
УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ РАЗОГРЕТЬ ОБЕ НОГИ
Попробуйте выполнить следующие упражнения для динамической растяжки:
- Удар ногой наискосок
- «Открыть ворота«: поднимите перед собой согнутую в колене ногу и отведите в сторону.
- «Закрыть ворота« - обратное действие: поднимите перед собой согнутую в колене ногу под углом к телу, переведите в положение перед собой, разогните.
- Удары пятками: в беге на месте попеременно доставайте пятками до ягодиц.
- Подъем коленей: в беге на месте поднимайте колени на уровень пояса.
- Прыжки на месте – отличный способ ускорить циркуляцию крови. С нарастанием темпа увеличивайте амплитуду движений и добавляйте прыжки и повороты. Следите за дыханием, убедитесь, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовы к нагрузкам. К этому моменту вы должны полностью прогреться.
Можно завершить разминку упражнениями с мячом и постепенно перейти к более интенсивным футбольным приемам.
Все эти упражнения должны войти в привычку. Впрочем, научно доказано, что слишком сильно разминаться перед игрой необязательно. И не менее, а может, и более важно правильно выполнить заминку после матча.
ЗАМИНКА ПОСЛЕ ИГРЫ
Футболисты ее тоже не любят, они предпочли бы быстро принять душ и пойти домой. Однако она может войти в привычку, если выполнять ее с юных лет.
В целом заминка после игры – это разминка перед игрой, только наоборот. Те же упражнения выполняются все медленнее, а бег в конце концов переходит в ходьбу.
Медленно бегите трусцой, постепенно переходя на шаг. В растяжке начните с большой амплитуды, постепенно ее уменьшая.
Кровообращение останется на прежнем уровне еще какое-то время, очищая мышцы от токсинов. При резкой остановке в мышцах остается молочная кислота: продолжайте двигаться, чтобы кровь медленно вымыла ее оттуда.
Говорит Гари Левин:
- Дэвид, как и другие футболисты, не любит этот процесс, но понимает, насколько он важен. Он любит тренировки, любит выкладываться в игре и очень любит свою работу.Он настоящий профессионал, и со стороны не видно, как много ему приходится ради этого работать. Даже сейчас, после многих лет в большом футболе и после многих блестящих побед, он продолжает работать над собой. Он отрабатывает штрафные удары каждый день и в любую погоду, ведь тренировки нужны каждому спортсмену, независимо от его уровня.
У Дэвида не слишком много травм. У него есть небольшие проблемы со спиной, но их причина – те невероятные повороты, из которых он бил по мячу, те самые знаменитые удары, которые доставляли столько проблем защитникам команды противника.
Дэвид считает, что тщательная подготовка к игре с хорошей растяжкой до и после может уменьшить количество потенциальных травм.