Многие спортсмены и люди, которые стараются вести активный образ жизни, худеют, заботятся о своем здоровье и фигуре, занимаются бегом. Во время тренировок очень важно следить за состоянием пульса, чтобы организм не испытывал никаких перегрузок.
Некоторые люди интересуются, как начать бегать новичку, усиливать ли нагрузки, как добиться хороших показателей, чтобы при этом не навредить своему здоровью. В первую очередь следует следить за сердцебиением. Каждый тип тренировки взаимосвязан с определенной пульсовой зоной.
В настоящее время многие производители предлагают приобрести спортсменам самые разнообразные гаджеты. В них предусмотрены функции отслеживания сердечного ритма. Специалистами проводится множество исследований в сфере тренировок, основанных на изучении пульсовых зон.
Особенности ЧСС и МЧСС
Чтобы держать под контролем состояние здоровье человека при тренировке, рассчитывать физические нагрузки, которые помогут максимально эффективно развиваться, необходимо следить за частотой пульса. При обследовании следует определить ЧСС начинающего или профессионального спортсмена. Этот показатель обозначает частоту биения сердца, которая зависит от индивидуальных особенностей организма.
Если человек здоров, ЧСС у него будет таким же, как и пульс. Измеряется он количеством ударов в минуту. Определить показатели пульса можно самостоятельно с использованием секундомера. Для этого нужно приложить палец к сонной артерии. В этом месте наиболее точно прощупывается пульс.
ЧСС может постоянно меняться, все зависит от состояния организма на данный момент. У врачей есть четкие рамки ЧСС. Если показатели сердечных сокращений больше установленных норм, это свидетельствует о какой-либо патологии, чаще всего представленной в виде сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда человек редко занимается спортом, ведет пассивный образ жизни, даже при быстрой ходьбе пульс у него может составлять до 130 ударов за минуту. Именно поэтому сейчас при организации тренировки рекомендуется определять зоны пульса с учетом индивидуальных особенностей организма человека, его подготовки, учитывая МЧСС.
МЧСС – максимально возможное количество сердечных сокращений за 1 минуту при предельных нагрузках на мышцы. Это самое большое количество ударов за минуту, которое только возможно.
Можно самостоятельно подсчитать показатель МЧСС. Он рассчитывается по определенной формуле: 220-(число полных лет) или 214-(0,8 мужчинам или 0,9 женщинам) х (число полных лет). Получить наиболее точные данные можно только после тестирования в условиях лаборатории.
Каким должен быть пульс при беге?
Если знать свой МЧСС, можно определить собственные пульсовые зоны. Они помогут откорректировать тренировки для занятия спортом. Сейчас многие люди, которые занимаются бегом, планируют и корректируют интенсивность тренировок исходя не от времени и скорости бега, а от пульсовых зон. Такие расчёты выполняются индивидуально для каждого спортсмена. Здесь необходимо учитывать особенности организма человека и его состояние здоровья.
Следует правильно подобрать тренировки, чтобы они приносили только пользу. Грамотно составленный план пробежек позволит увеличить выносливость организма, силовые и скоростные качества, уменьшить время восстановления сил.
Обычно в состоянии покоя у человека пульс составляет от 60 до 80 ударов/минуту. У многих профессиональных спортсменов этот показатель будет менее 60 ударов/минуту. Если человек постоянно участвует в марафонах, пульс у него и вовсе ниже 40 ударов/минуту. Из-за такой разницы в показателях многие врачи часто путаются и неправильно ставят диагнозы. Обследовать спортсменов должны специализированные доктора, которые имеют опыт работы с бегунами.
Если человек регулярно занимается спортом, он должен разбираться в следующих понятиях:
Анаэробный порог (АНП) – это такой уровень нагрузки, выше которого начинается рост концентрации молочной кислоты в крови. У долго и профессионально тренирующихся спортсменов этот показатель составляет около 90% от максимального потребления кислорода.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – объем кислорода, который может быть усвоен человеческим телом за 1 минуту. Именно МПК определяет выносливость в циклических спортивных дисциплинах.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень напряжения, при котором начинает резко расти уровень молочной кислоты в крови, т.е. интенсивность его образования намного превышает скорость распада.
VO2 Макс.– наибольшее количество кислорода, выраженное в мл, усваиваемое конкретным человеком за минуту при максимальной физической нагрузке.
Описание 5 пульсовых зон
Между обычным ритмом сердца, когда человек находится в нормальном, невозбужденном состоянии, и МЧСС есть несколько пульсовых зон. Они будут соответствовать определенным физическим нагрузкам. Различие между зонами составляет примерно 10 процентов.
Если человек желает добиться максимальных результатов от тренировок, ему необходимо заниматься физическими упражнениями в разных пульсовых зонах, каждая из которых имеет свои плюсы. Научного определения этим зонам не существует, однако их можно обозначить по многим характеристикам.
Белая зона - оздоровительная с низкой интенсивностью
Она составляет 50-60 процентов от МЧСС, обычно это от 115 до 120 ударов/минуту. Проведение тренировок в такой зоне позволит улучшить физические показатели организма, ускорить его восстановление. Занятие бегом в этой зоне отличается высоким комфортом. Тренировки подойдут для человека, который только начинает активно заниматься спортом.
Голубая зона - фитнес-зона (жиросжигательная)
Она составляет 60-70 процентов от МЧСС, обычно это 120-135 ударов/минуту. Перейдя в эту зону, человек станет более выносливым. Он начнет худеть, что благоприятно скажется на фигуре. Плотность капилляров станет лучше, а мышечные волокна – качественнее. Это положительно скажется на сердечно-сосудистой системе, органах дыхания.
Зеленая зона - аэробная
Она составляет 70-80 процентов от МЧСС, обычно это 135-155 ударов за минуту. Такая зона считается наиболее оптимальной для людей, которые регулярно занимаются спортом. В данном случае можно бегать и не испытывать сильных нагрузок, дискомфорта. Человек, таким образом, тренирует свою выносливость. Кровеносная система у него улучшится, дыхание станет более стабильным. С каждой тренировкой показатели ЧСС у спортсмена будут снижаться. Общее состояние организма стабилизируется, человек станет чувствовать себя лучше. Однако не рекомендуется пропускать много тренировок, иначе придется перейти в более низкую зону пульса.
Желтая/оранжевая зона - анаэробная
В этом случае у спортсмена будет пульс на уровне 155-175 ударов/минуту. Это 80-90 процентов относительно МЧСС. Тренировки в такой зоне позволят получить максимальную результативность. Человек станет более выносливым, сможет повысить скорость бега.
Когда пульс у спортсмена будет практически на пределе, кислорода в крови уже недостаточно для обогащения организма и для выработки энергии в основном используются углеводы. Также станет выделяться много молочной кислоты, которая заставит человека во время тренировок чувствовать сильную усталость. Бегать в этом режиме долго не получится.
Красная зона - максимальные нагрузки
90-100% от максимального ЧСС, а это 175-185 ударов за минуту. В таком режиме организм человека работает на пределе возможностей. Молочная кислота попадает в кровь в больших объемах. Уже спустя пару минут человек не сможет продолжать упражнения с такими перегрузками. Неподготовленным людям опасно подвергать организм таким нагрузкам.
Советы по организации тренировок и подборе оптимального пульса:
✔ Если человек только начал заниматься бегом, ему рекомендуется чередовать первые 4 зоны для достижения максимальной эффективности на тренировках.
✔ На 2-й пульсовой зоне необходимо сделать разминку. Так спортсмен подготовит организм к более серьезным нагрузкам.
✔ Восстановление после высоких нагрузок нужно проводить в пределах третьей (зеленой) зоны.
✔ Следует постоянно контролировать пульс. Это позволит определить период восстановления, не допустить перегрузку организма.
✔ Квалифицированные спортсмены с большим опытом тренировок занимаются по времени, а не по пульсу. Так легче следить за нагрузками. Но показатели пульса они также отслеживают.
✔ Если человек только решил заниматься бегом, не нужно тренироваться в анаэробной зоне. На начальном этапе лучше всего заниматься бегом в аэробных пульсовых зонах. Так можно будет поддерживать фигуру в тонусе, сбросить лишний вес. Когда уже эти тренировки кажутся простыми и человек хочет увеличить выносливость в организме, ему следует переключиться на анаэробные зоны.
✔ Разницу между аэробной и анаэробной зонами можно определить так, если во время бега вы чувствуете себя нормально, можете при этом разговаривать, то вы находитесь в аэробной зоне. Если при беге уже свободно разговаривать не получается, то вы бежите в анаэробной зоне.
✔ Если вам больше 25 лет и вы начинаете занятия бегом, врачи советуют перед началом тренировок пройти медицинское обследование, которое поможет рассчитать ваши индивидуальные пульсовые зоны. Для такого тестирования, как правило, используются специальные тренажеры или набор определенных упражнений.Такие испытания должны проводиться только в присутствии профессионального врача, работающего именно со спортсменами.
✔ Перед началом тренировки, определите свою главную цель. Затем выберите пульсовую зону и ориентируйтесь на нее при беге. В ходе тренировочного процесса задачи могут меняться, соответственно, будут меняться и показатели пульса, которых вы будете придерживаться.
С уважением, ваш "Спорт Лайф" ❤ магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO
Друзья , ▶ Вконтакте мы запустили розыгрыш с главным призом - спортивные часы Polar Vantage M2, победитель будет определен 30 июня 2021г. Проходите по ссылке▶ Вконтакте и участвуйте.