Приветствую Всех!
Давайте разберемся, что скрывается за успехом всех тех кому подтягивания даются так легко. При внимательном рассмотрении оказывается, что есть два основных момента 1. высота подтягивания 2. хват и его нюансы .
1.
Высота подтягивания. Сытнее на двоих окажется одна 35-сантиметровая пицца, чем две 23-сантиметровые.
О чем это я?
Дело в том, что нам с детства внушают некие нормы, но на поверку это оказывается полумера, полунорма. И вся эта полуправда приводит к психологическому смирению, что это нормально так и должно быть. И мы готовы обманываться, платить больше а получать меньше даже если на нас нет никакого давления кроме как задуматься и сделать выбор, правильный выбор. И так во всем, даже в подтягиваниях. Мы учимся дотянуться подбородком до перекладины, нам главное количество забывая а что собственно мы тренируем? У каждого действия должно быть какое то логическое объяснение и если мы тренируем тянучку то можно дальше не читать, если мы хотим развить силу хвата и физическую силу для выполнения сложных силовых элементов на турнике то нужно подходить к тренировке более осмыслено. И так, дотянувшись подбородком до перекладины мы обкрадываем сами себя выполняя некую норму , а ведь если подумать то тянемся мы наверх не чтобы повисеть, а например забраться на крышу или ветку, что то достать или спастись от хищника или даже зомби (мы ведь не знаем чем закончится вакцинация).
Почему так происходит? Почему не высокие подтягивания обкрадывают нас? Когда мы подтягиваемся до подбородка руки сгибаются в локтях и в месте сгиба начинается закачка, что неизбежно приведет к онемению в кистях и предплечьях и в какой то момент силы разом покинут нас лишая силы в хвате, причем это происходит абсолютно естественно ведь мышцы забились кровью. То есть мы программируем свои мышцы и силу воли на этом полу движении, чтобы это проверить его можно искусственно вызвать, просто пытаясь прижать кулак к плечу чтобы это сделать придется разжать кулак либо поднять локоть и мы сможем коснуться плеча особо не теряя в хвате. Это и происходит когда мы подтягиваемся до подбородка, руки быстро забиваются, хват раскрывается, мы боремся сами с собой, хотя если мы подтянемся выше над перекладиной то локти начнут смещаться вниз, плечи будут отводиться назад и вжимая наши лопатки вся спина начнет нам помогать, облегчая подтягивания. Самое главное, что при этом мы сразу тренируем момент перехода от подтягивания к выходу силой на две руки, когда нам понадобится закинуть локти и верх тела, но уже не из под турника а над ним, ведь грудная клетка будет уже практически наверху, нужно будет лишь ковырнуть локти вперед.
Поэтому одно высокое подтягивание всегда будет выгоднее двух а то и трех дотягиваний подбородком до перекладины.
2.
Хват и его нюансы. Дело том, что основная нагрузка должна приходится по максимуму в центр ладони там где мякоть, перекладина турника будет давить сминая ее к основаниям пальцев образуя складку Барьер(как ламель на зимней шине колеса автомобиля) между трубой и пальцами(рис А, Б) она как уплотнитель, позволяет как бы затянуть хват. У людей не практикующих подтягивания, центр ладони очень мягок и нежен и такое сминающее действие может вызывать сильную боль, создается ощущение, что кожа сейчас порвется. Эти болевые ощущения приводят к разрыву хвата, вес смещается на пальцы(рис В, Г ) как на крутящемся турнике и падение просто вопрос времени, одной - двух, минут как правило.
Эта складка Барьер настолько важна, что например гимнасты используют специальные манжеты на кисть и даже усиливают складку дополнительно трубочкой в области пальцев для усиления клеще образности и плотности хвата
И если для обычных спортсменов достаточно естественной складки кожи, то при динамической нагрузке как на фото ниже, естественной крепости кожи может не хватить и срыв мозолей может оказаться серьезной травмой.
Поэтому они надевают специальную манжету превращающую руку в подобие разводного ключа который при сжимании пальцев затягивается обжимая перекладину по максимуму точек касания
Так вот, пока у вас не произойдет уплотнение кожи ладони и не снизятся болевые ощущения много подтягиваться вряд ли получится. Да, можно, переместить вес на пальцы и даже довести таким образом количество подтягиваний до 20, но реальной силы в кистях не будет и при попытке сделать какой нибудь элемент, будь то выход силой или даже просто сильные раскачивания и вы сорветесь, силы нет, кисть очень слабая. Нужна особая тренировка хвата кистей, эспандеры и даже махи гирей особо не помогают для укрепления кисти в данном случае, тут другая специфика нагрузки на кисть.
Укрепляем кисть
Для укрепления кисти для тренировок на турнике нужно, обхватить перекладину глубоким хватом(рис.А) и завернуть кисть поглубже, не давая себе переместить вес на подушечки пальцев(рис В, Г). Подкручиваем кисть как слон заворачивает кончик хобота когда пытается, что то схватить. И таким образом пытаемся подтягиваться или хотя бы висеть по минуте на максимальной высоте над турником, делая столько подходов сколько сможете, желательно не меньше трех, три раза в неделю.
Тренировку предлагаю разбить таким образом:
3 тренировки в неделю, каждая состоит из:
3 подхода на максимальное количество повторов.
+1 заключительный подход на максимальный по продолжительности вис на максимальной высоте, словно стараемся вытащить себя наверх над турником.
Через 5-10 тренировок, начинаем добавлять нагрузку в виде дополнительного груза, кладем его в рюкзак. Начальный вес 5кг. Причем первый подход делаем без дополнительного веса он будет как бы проверочным нашего прогресса.
Важно, не зацикливаться на количестве повторов, вся концентрация на правильность хвата и максимальную высоту исполнения каждого повтора, терпим сколько хватит сил, подтягиваемся или висим.
Через пять, десять тренировок, внутренняя часть ладони огрубеет слегка, болезненность пройдет, одновременно с этим, специфика нагрузки положения кисти также укрепит саму кисть и предплечье и подтягивания станут гораздо легче а там и до силовых элементов не далеко.
Дополнительное укрепление кистей, в положении планка:
Делается 4 упражнения по 5 секунд каждое, важно постоянно при выполнении должно сохранятся высокое напряжение в кистях и пальцах.
1. Статика на пальцах
2. Статика на кулаках(на костяшках указательного и среднего пальцев) 3. Статика на тыльных сторонах кистей(сильно напрягаем кисти) 4. Статика на ладонях при этом стараемся вжимать пальцы в пол
Положение ног при подтягивании
Ноги не сгибаем, вытягиваем, прижимаем, носки тянем от себя либо на себя.
Вывод - 1. Старайтесь подтянуться максимально высоко до груди, высота подтягивания это фундамент под дальнейшие силовые элементы 2. Не подтягивайтесь на пальцах(рис В, Г ) Вам нужен только глубокий хват, подкручивайте кисть до упора(рис А), через не могу, через не хочу. Заставьте всю кисть работать! Чем глубже хват тем больше нагрузка на кисть и тем быстрее она станет сильнее, это также справедливо и для подтягиваний обратным хватом. Старайтесь и улучшение результатов не заставит себя долго ждать.