Лакто-ово-вегетарианцы - вариант вегетарианства, приверженцы которого употребляют в пищу не только продукты растительного происхождения, но также молоко и яйца.
Многие люди начинают придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Может помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа
- Эффективное жиросжигание
- Улучшает здоровье сердца
- Может снизить риск развития рака
- Может снизить риск образования камней в желчном пузыре
Минусы:
- Могут возникать различные кишечные расстройства.
- Недостаточно поступление важнейшего комплекса незаменимых аминокислот, которые есть только в животной пище.
- Возможен дефицит железа, приводящий к анемии, потере аппетита, нарушений на фоне гормонов.
- Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи из-за недостатка витамина В12.
Продукты, которые не едят лакто-ово-вегетарианцы
Вы должны посмотреть на этикетку ингредиента любой упакованной пищи, чтобы определить, содержит ли она ингредиенты животного происхождения, в том числе:
Мясо: говядина, телятина, ягненок, свинина и обработанное мясо, такое как колбасные изделия и бекон
Рыба: рыба, ракообразные, такие как краб и рак, другие морепродукты, такие как креветки
Домашняя птица: курица, утка, гусь, перепел, индейка
Продукты, которые следует включить в рацион питания
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных растительных продуктах, а также на яичных и молочных продуктах, включая:
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, клубника, персики, дыни
Овощи: брокколи, капуста, перец болгарский, шпинат, грибы, баклажаны
Цельное зерно: киноа, ячмень, амарант, овес, гречка
Яйца: цельные яйца, включая белки и желтки
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, сливочное масло
Фасоль и другие бобовые: фасоль, горох, арахис, чечевица
Орехи, семена и ореховые пасты: кешью, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена льна, арахисовая паста
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, семена
Вегетарианский белок: тофу, сейтан, темпе и протеиновый порошок для вегетарианцев
Как стать лакто-ово-вегетарианцем
- Сбалансируйте питание
- Ешьте порции достаточного объёма. Лучший способ сбалансировать свою диету - есть разнообразные фрукты и овощи, злаки и бобовые, сыры, йогурты, а также другие продукты. Это гарантирует то, что вы получите полный набор необходимых питательных веществ и избежите дефицита каких-либо витаминов или минералов. Точный размер порции зависит от вашей личной потребности в калориях.
- Ешьте достаточно белка. Белок крайне важен для функционирования организма. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете удовлетворить потребность организма в белке за счет бобовых, орехов и соевых продуктов, а также за счет молочных продуктов и яиц.
- Убедитесь, что вы употребляете достаточно витамина D. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить достаточно кальция, который необходим для костей и зубов, не только из молочных продуктов, но и из соевого молока, некоторых злаков, темно-зеленых листовых овощей и других видов пищи. Обогащенные молочные продукты и яичные желтки могут быть отличным источником необходимого организму витамина D.
- Ешьте достаточно железа. И хотя лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, они имеют богатый выбор альтернативных источников железа, включая обогащенные злаки, шпинат, бобовые, цельнозерновой хлеб и другие продукты.
- Цинк. Лакто-ово-вегетарианцы могут получать цинк из обогащенных злаков, многих бобовых, семян тыквы, нута, пророщенной пшеницы, молочных и других продуктов.
- Витамин B-12. Витамин B-12 организм может получать из продуктов животного происхождения или из пищевых добавок. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получать этот витамин из молочных продуктов, яиц и специальных продуктов, обогащенных витаминами.
- Определите, достаточно ли вы получаете йод. Йод необходим для работы многих органов. Его можно получить из обогащенной йодом соли, а также из многих обработанных продуктов, приготовленных с использованием йодированной соли. Если вы потребляете много сырых продуктов, то есть вероятность, что вы получаете недостаточно йода. Приобретите, если это возможно, йодированную соль, но не употребляйте ее в больших количествах, поскольку избыток натрия вреден для организма.
- Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца и мозга. Будучи лакто-ово-вегетарианцем, вы можете получить их из орехов и семян, соевых бобов и некоторых видов обогащенных злаков. Некоторые виды яиц могут быть богаты омега-3 жирными кислотами.
2. Разнообразьте рацион
- Выйдете из своей зоны комфорта. Переход на лакто-ово-вегетарианское питание может быть главным изменением образа жизни, и из-за ограничений в питании привыкнуть к нему может быть нелегко. Попробуйте использовать эти изменения для того, чтобы открыть новые и удивительные возможности. Пробуйте новые продукты и рецепты - это добавит разнообразия и поможет получать все необходимые питательные вещества.
- Пробуйте разнообразные кухни.
- Попробуйте различные заменители мяса. Например: темпе, тофу, ТОБ,
сейтан, бобы.