10 лет страдаю — хочу поправится и не могу. Ем, что хочу и не толстею. Подруга же клянется, что ничего не ест… и набирает килограммы. Провела личное расследование и разгадала секрет своей худобы. Ниже делюсь инсайтами, рецептом набора веса и меню на 1 день.
Причины худобы
«Вот 30 «стукнет» и потолстеешь». «Вот родишь - и потолстеешь».
У доброхотов полно рецептов, откуда на меня вдруг снизойдёт вес.
А что говорят профессионалы? Диетологи и врачи называют среди причин чрезмерной стройности:
- Недостаточное питание, когда расход калорий больше,
чем поступление с пищей (легкое питание и тяжелые силовые нагрузки, редкое питание, маленькие порции, низкокалорийные продукты) - Плохое усвоение пищи. Если у человека непереносимость глютена
или молочного белка, низкая кислотность в желудке, другие нарушения, то тело недополучает питание. «Кирпичи» не подвозят,
и стройка «замораживается»... - Голодание, частые разгрузочные дни
- Плохой аппетит из-за болезни или гормонального сбоя
- Гельминтоз - заражение паразитами
- Гормональные расстройства. Например, болезни щитовидной железы могут приводить не только к ожирению, но и к похудению
- Расстройства пищевого поведения — анорексия, орторексия и другие
- Серьезная болезнь — туберкулез, онкология и другое
Легче всего проверить себя на недостаток питания. Этим я и занялась. Неделю взвешивала и записывала употребляемые продукты в дневник питания FatSecret.
Результаты повергли в шок. Выяснилось, что «ни в чем себе не отказываю» укладывается в 1100-1400 ккал… При моей норме калорий 1500-1600.
Норму калорий посчитала с помощью калькулятора.
Как худой девушке набрать вес - мой рецепт
При недостаточном питании исправить ситуацию вполне реально
без участия специалистов. Понадобится терпение, чтобы преодолеть привычку «мало есть» и твердое решение «дойти до конца».
Диетологи говорят, что худому человеку поправиться сложнее,
чем полному похудеть. Но сдаваться я не собиралась.
Вот 5 шагов для набора веса, которые я повторяла несколько месяцев:
- Выяснила привычную для меня калорийность питания с помощью записей в FatSecret.
- Прибавила к этой калорийности 200 ккал и внедрила их в рацион.
Способ 1: добавить перекус 200 ккал.
Пример: творожный десерт Даниссимо с хрустящими шариками
в 16.00.
Способ 2: увеличить калорийность двух приемов пищи на 100 ккал.
Например: заправляем салат сметаной 20%; добавляем к гарниру 3-5 оливок; посыпаем блюда орехами и семенами; едим хлеб с паштетом из тунца, икрой, плавленым сыром, а не «голый». - Регулярно вела дневник питания и честно старалась «съедать» свою новую калорийность. Если не веду записи, незаметно для себя опять начинаю мало есть. Поэтому тут без вариантов - приходится тратить
на это время.
Следила за пропорциями питательных веществ: 15-20% белка, 30% жира, 50-55% углеводов. - Раз в неделю взвешивалась.
- Раз в месяц увеличивала калорийность на 200 ккал.
Повторять эти шаги нужно, пока не получим желаемый вес.
Правила-помощники:
- Ни в коем случае не ругать себя за откаты. Двигаться нужно в своем темпе, каким бы он ни был. Не получилось добавить 200 ккал? Добавляю 100.
- Ищу в интернете и вдохновляюсь рецептами профессиональных поваров, чтобы разнообразить меню.
Это важно: диетологи просят девушек учесть
- На 1 кг веса обеспечиваем минимум 1 г белка, максимум - 1,6 (согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432—08 Роспотребнадзора). Белок нужен для построения клеток.
Белки берем в таких продуктах, как: яйца, птица, рыба, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты. - Важно для женщин! На 1 кг веса необходим 1 г жира. Если есть меньше, возникнут проблемы с женскими гормонами, начнут выпадать волосы, портиться кожа.
Так случилось с моей подругой, когда она худела и сильно “урезала” жиры, - через пару недель «посыпались» волосы и начали слоиться ногти.
Где брать полезные жиры: орехи и семена, нерафинированные масла, авокадо, жирная морская рыба, сливочное масло. - Чтобы масса росла за счет увеличения мышц, а не жира, рекомендованы силовые тренировки. В этом случае добавляем
еще один перекус (после тренировки), чтобы наш профицит калорий
не «потратился» на спорт. - Контролировать углеводы. Наверняка, вы не раз получали советы
из разряда: ешь булочки со сливками на ночь, вот и поправишься. Однако, внешний вид и здоровье советчика не вызывали желания следовать его рекомендациям.
Поедание простых углеводов на ночь скорее приведет к диабету
и ожирению, чем к нормальному весу. Для набора качественной массы едим больше сложных углеводов, а простые углеводы сокращаем (сахар, конфеты и пр.).
Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны и хлеб, чечевица, овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты.
Пример меню для набора веса - 1600 ккал
А теперь немного практики. Попробуйте мое меню на день.
Идеально для девушек 50-53 кг массой и 170-175 см ростом.
Завтрак:
Спагетти из твердых сортов пшеницы (40 г до варки, в сухом виде)
Яичница из 1 яйца
Салат: огурец 50 г + помидор 50 г + зелень + 1 ст. ложка сметаны
Авокадо 50 г
Хлеб бородинский 1 ломтик (40 г)
Перекус:
2 мандарина
Обед:
Суп с фрикадельками 250 г
Ржаной хлеб 2 куска (60 г)
Плов с курицей 150 г
Капуста квашеная с клюквой 70 г
Компот из сухофруктов
Ужин:
Рис Басмати (50 г до варки, в сухом виде) + сливочное масло 5 г
Форель слабосоленая 30 г
Салат витаминный из морской капусты 100 г
Эксперимент показал, что секрет моей худобы в «малоедении».
Я начала работать с питанием и уже через 3 месяца увидела хоть
и скромный, но стабильный долгожданный привес. Чего всем страждущим желаю!
Если вы худышка, поделитесь в комментариях, что вам помогает набирать вес.
Исходный текст статьи здесь.