Для кого актуальна эта статья?
- для жителей жарких широт России и других стран;
- для бегунов, готовящихся к жарким соревнованиям, вроде Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
- для бегунов, живущих в умеренном или холодном климате, но которые иногда сталкиваются с проблемой бега в жару.
- Какой жаре идёт речь?
Давайте возьмём за основу температурные рамки от +25°C до +45°C (в этом году на озере Эльтон была зафиксирована именно эта температура во время забега)
Почему важно УМЕТЬ бегать в жару?
Если в ваши амбициозные планы входят серьёзные забеги в жарком климате, или вы просто живете, например, в Ростове-на-Дону, и у вас нет возможности вставать летом на пробежку в 4 утра, то важно подготовить свой организм к нагрузкам, чтобы не было фатальных последствий.
Контролируйте свой пульс
Вы думаете, что требования организаторов соревнований о справках взяты из-за чьей-то прихоти? Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально.
Во-первых, перед сезоном стартов пройдите обследование сердца, если не для справки, то для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется.
- Но давайте представим, что вы здоровы, как Бьорндален и всё же вышли на пробежку. Контролировать пульс легче всего с помощью пульсометра, пусть даже самого простого. В жаркое время старайтесь не включать в тренировочный план нагрузки с высокой интенсивностью. Желательно бегать на пульсе не выше примерно 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). Желателен бег на низком или среднем пульсе. Во время соревнований держите свой пульс в зоне до ПАНО с запасом, выход за его пределы крайне нежелателен. Часы с кардиодатчиком вам в помощь.
Больше пейте и не только воды
И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару — ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега — это тоже плохо.
Носите головной убор, и по возможности смачивайте его водой
- Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. Кепка или бандана входит в список обязательного снаряжения многих соревнований не просто так.
После бега старайтесь найти холодный водоём или душ
В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки