Если вы хотите набраться сил, то гири могут быть отличным инструментом, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Почему гири отлично подходят для наращивания силы
Правда в том, что вы можете нарастить силу с любым типом дополнительного сопротивления, будь то гантели, штанги или сэнд бег. Но есть одно преимущество, которое гири имеют перед другими предметами снаряжения, - рукоятка.
Ручка гири имеет такую форму, что она идеально подходит для удержания веса во многих различных положениях.
Например, во время жима гири она лежит на предплечье, что обеспечивает удобное положение для запястья, что позволяет вам выжимать гораздо больший вес.
Наращивание силы - это навык
Большие мышцы не обязательно должны быть сильными.
Чтобы стать сильным во время определенного подъема, вам нужно стать эффективным в этом движении.
Эффективность движения означает привлечение большего количества двигательных единиц, которые, в свою очередь, активируют больше мышечных волокон для большей сократительной силы.
С практикой вы можете обучить свое тело набирать максимальное количество двигательных единиц (Двигательная (моторная) единица - это двигательный нейрон , его аксон и иннервируемые им мышечные волокна.)во время каждого подъема и, следовательно, увеличивать свою силу.
Начинающий штангист со временем становится более искусным в поднятии тяжестей, и это помогает улучшить их силу гораздо больше, чем развитие мышц.
Тем не менее, наступает момент, когда эффективность и двигательная активность достигают максимума, и дополнительная мышечная масса становится единственным способом дальнейшего развития силы.
Я много раз замечал этот принцип силы как навыка, а не непосредственно связанного с мышечной массой. Часто самый мускулистый человек в зале с трудом справлялся с упражнениями, такими как турецкий подъем и пистолетные приседания.
Как нарастить силу с помощью гирь за 4 шага
Если вы хотите создать серьезную силу с помощью тренировки с гирями, вот 4 шага, которые вам нужно выполнить.
Шаг 1: Откройте для себя свой максимум
Определите максимальное количество повторений выбранного упражнения. Это то количество после которого вы физически не могли бы сделать больше повторений, даже если бы от этого зависела ваша жизнь.
Затем отрегулируйте вес так, чтобы ваши максимальные повторения попадали в диапазон от 6 до 8 максимальных повторений.
Нет необходимости выполнять все повторения, просто регулируйте вес до тех пор, пока у вас не будет хорошей идеи, каким будет ваш максимальный объем повторений.
Итак, предположим для этого примера, что вы используете верхний жим гири – выжали армейский жим 24 кг и выяснили, что примерно через 5 повторений вы начинаете серьезно уставать и предполагаете, что ваш максимальный жим будет равен 7.
Шаг 2: Развивайте свой навык подъема
Затем вам нужно развить свой навык подъема, чтобы стать сильнее.
Давайте снова возьмем пример накладного давления.
Если бы вы начали тренироваться на максимальном подъеме 7 повторений х 3 сета, это оставило бы вас избитым и усталым на несколько дней.
Поэтому вместо этого вы уменьшите количество повторений до 50%, что в приведенном выше примере будет составлять 3-4 повторения.
Теперь вы будете практиковать армейский жим 5 дней в неделю, 3-4 повторения по 3 подхода.
Важной частью этого формата является объем обучения, вы можете управлять гораздо большим объемом, тренируясь с меньшей интенсивностью, но чаще.
Например:
Максимальный объем подъема = 2 дня x (7 повторений x 3 подхода) = 21 x 2 = 42 повторения
50% Объема подъема = 5 дней x (4 повторения x 3 подхода) = 12 x 5 = 60 повторений
Подниматься с 50% из вашего максимального подъема 5 раз в неделю обеспечивает что вы получает в больше тренировки и больше времени практики в развитии подъёма тоже!
Также помните, что больше времени на практику означает большее развитие навыков.
Шаг 3: Выберите правильные упражнения с гирями
Если ваша цель состоит в том, чтобы развить полную силу тела, что полезно, то вам нужно выбрать правильные упражнения.
Например, бесполезно становиться сильным в небольших изолирующих упражнениях, таких как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на движениях всего тела.
Вот список некоторых упражнений которые я рекомендую:
5 Силовых упражнений с гирей
1.Толчок гири по длинному циклу
Это, возможно, лучшее упражнение для силовой тренировки всего тела.
Жиму можно помочь, слегка используя ноги.
2.Фронтальные приседания с гирей
Упражнение сильно укрепит ноги, ягодицы, бедра и спину.
Важно держать руку плотно прижатой к телу, а запястье-прямым.Потренируйтесь и овладейте сначала кубковым приседанием, прежде чем пытаться выполнить эту вариацию.
3.Выпад с гирей
Выпад с гирей укрепит ноги, ягодицы и бедра еще сильнее.
Хотя и приседание, и выпад активно работают схожими мышцами, они делают это по-другому, используя раздельную стойку, что меняет требования к балансу и основным мышцам.
Всегда рекомендуется выполнять и приседания, и выпады, а не полагаться только на одно.
Выпад с гирей можно выполнять, работая сначала на одной стороне (например, 6 повторений), а затем на другой стороне, или чередуя ноги в каждом повторении (например, 12 повторений).
4.Русский мах гири
Вы можете развить большую силу с помощью маха гири, но я бы рекомендовал немного больше повторений для этого упражнения.
Особую осторожность следует проявлять при махах с тяжелыми гирями из-за динамического характера упражнения.
5.Румынская становая тяга
Румынская становая тяга может быть выполнена с использованием только одной ноги, чтобы действительно перегрузить ногу, ягодицы, бедра и основные мышцы.
Отлично подходит для развития силы.
Опять же, вам нужно сначала освоить становую тягу с гирей , прежде чем переходить к этой вариации.
Будьте готовы к большому количеству боли в мышцах от этого упражнения, если вы переусердствуете.
Придерживайтесь 50% от вашего максимального подъема, и вы будете в порядке.
Шаг 4: Используйте более длительные периоды отдыха
Большие упражнения для всего тела, подобные 5 перечисленным выше, действительно отлично загружают ваше тело, как физически, так и умственно.
Центральная нервная система (ЦНС) будет сильно уставать, если вы будете слишком сильно напрягаться, и хотя вы можете чувствовать себя физически готовым снова тренироваться, умственно вы еще не восстановитесь.
Опять же, еще одна причина, по которой тренировка на 50% от вашего максимума так важна, вы можете поднимать чаще, не полностью утомляя свою центральную нервную систему.
Для силовых тренировок периоды отдыха следует увеличивать до 2,5 – 3 минут на подход.
Например:
- Толчок гири по Д/Ц x 5 повторений
- Отдых 3 минуты
- Повторите x 3 подхода
Все усилия должны быть направлены на поднятие тяжестей на 50% от вашего макса, а затем на приятные длинные перерывы между подходами.
3 Тренировки с гирями для силы
Ниже представлена коллекция различных форматов силовых тренировок, которые вы можете практиковать, чтобы нарастить силу с помощью гирь.
Не забудьте использовать правильный вес, частоту, упражнения и периоды отдыха, как описано в шагах 1-4.
Тренировка 1 – Силовая лестница
Вы можете использовать множество различных упражнений для этой тренировки, а также упражнения с одной рукой, переключающиеся на другую сторону после каждого повторения.
- Толчок гири по Д/Ц– 1 повторение
- Отдых
- Толчок гири по Д/Ц – 2 повторения
- Отдых
- Повторение – добавление 1 повторения
- Когда вы достигнете 5 вернитесь вниз по лестнице сокращая каждый сет на 1 повторение
Тренировка 2 – Классическая 5 x 5
Классический испытанный формат построения силы, который вы можете использовать для множества различных упражнений.
- Фронтальные приседания с гирей – 5 повторений
- Отдых
- Повторите 5 раз
Тренировка 3 – ЕМОМ
Задача здесь состоит в том, чтобы найти правильный сложный вес для данного периода времени.
- Толчок гири по Д/Ц– 1 повторение каждые 60 секунд
- Повторите упражнение в течение 10 минут
Заключение
Развитие силы-это умение, оно требует времени и практики.
То, что многие считают первоначальным увеличением физической силы за счет мышц, на самом деле является увеличением набора двигательных единиц.
Тренируйтесь с весом, который составляет всего 50% от вашего максимального подъема для этого упражнения, но выполняйте упражнение чаще.
Более частая практика силовых тренировок означает больший объем тренировок и большее воздействие на улучшение набора двигательных единиц.
Используйте большие упражнения с гирями для всего тела, чтобы развить более полезную силу.
В промежутках между упражнениями дайте себе достаточно отдыха, от 2,5 до 3 минут.
Будьте осторожны и поднимайте разумно!