Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые получают огромное количество мышечного и кардио-возбуждения всего за одно плавное движение.
Я включил 4 сложные тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно прогрессировать от самой простой к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.
Что такое комплексные тренировки с гирями
Комплекс упражнений с гирями состоит из двух или более упражнений с гирями и объединяет их в один плавный набор движений.
В самом простом случае толчок гири по Д/Ц может быть назван комплексным , потому что она включает в себя взятие на грудь потом жим гири над головой
Точно так же приседание с гирями и жим гири тоже можно считать гиревым комплексом.
Комплексы могут выполняться как плавное количество упражнений, которые выполняются одно за другим, чтобы произвести только одно повторение, или каждое упражнение может быть выполнено более одного раза, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Например:
- Приседайте и выжимайте x 3 повторения или приседайте x 3 повторения, затем выжмите x 3 повторения
Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями
Комплексная тренировка с гирями имеет много преимуществ:
- Вы можете выполнять больше упражнений для всего тела за меньшее время
- Вы можете быстро увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне
- Забавно переходить от одного упражнения к другому
Сложные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничиваются определенными упражнениями и остаются простыми.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших сложных тренировок с гирями, то я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения, которые нацелены на как можно больше мышц.
Как использовать эти гиревые тренировочные комплексы
Ниже я перечислил 4 прогрессивных тренировочных комплекса, каждый из которых становится все более сложным.
Начните с уровня 1.
Только когда вы можете легко завершить комплекс уровня 1, вы должны перейти на уровень 2 и так далее.
УРОВЕНЬ 1 – Комплексная тренировка с гирями
Наш первый гиревой комплекс включает в себя 2 упражнения и выглядит примерно так:
- Взятие гири на грудь ==> > Обратный выпад ==> > Взятие гири на грудь ==> > Обратный выпад и т. д.
Формат этих 2 упражнений прост:
- Возьмите гирю на грудь
- Шаг назад и вниз в обратном выпаде
- Возвращение в положение стоя
- Поставьте гирю обратно на пол
- Повторите комплекс
Работайте в общей сложности до 12 повторений перед сменой сторон.
Взятие гири на грудь
Это отличное упражнение для всего тела, которое использует большинство мышц тела.
Гиря берётся с пола, прежде чем подтягивать гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.
Рука используется только для того, чтобы направлять гирю вверх.
Гиря должна двигаться вверх по прямой линии и оставаться близко к телу.
Обратный выпад с гирей
Это еще одно упражнение для всего тела, которое использует 100 мышц во время движения.
Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или находилось очень близко к нему, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.
Если обратный выпад вызывает у вас проблемы с коленом, то вам может не хватить силы в ногах для выполнения упражнения.
Поэтому я бы посоветовал вам сначала потренироваться без гири, а если это не поможет, то использовать упражнение на приседание.
УРОВЕНЬ 2 – Комплексная тренировка с гирями
Как только вы освоитесь с комплексом уровня 1, вы можете начать добавлять третье упражнение.
Теперь наш комплекс выглядит так:
- Взятие гири на грудь ==> Обратный выпад с жимом гири ==> Взятие гири на грудь ==> Обратный выпад с жимом гири и т.д.
Вы заметите, что мы жим гири к движению:
- Возьмите гирю на грудь
- Сделайте обратный выпад
- Вернитесь в положение стоя и поднимите гирю над головой
- Сбросьте гирю на грудь
- Опустите гирю обратно на пол
- Повторите комплекс
Снова работайте в общей сложности до 12 повторений с каждой стороны.
Как только вы сможете с легкостью завершить этот комплекс, переходите на уровень 3.
Обратный выпад и жим гири
берут стандартный выпад и добавляют еще больше мышечной активации.
Мало того, что обратный выпад и жим это упражнение для всего тела, но и очень хорошее кардио
Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение, используйте инерцию, чтобы поднять гирю над головой.
Можно отделить верхний жим от обратного выпада, но вы обнаружите, что, комбинируя эти два движения, упражнение проходит лучше.
Вам нужно будет освоиться с жимом гири и удержанием гири над головой, прежде чем переходить к этой вариации выпадов с гирей.
УРОВЕНЬ 3 – Комплексная тренировка с гирями
Теперь давайте добавим в четвертое упражнение , чтобы действительно повысить нагрузку:
- Взятие на грудь ==>> Трастер ==> > Обратный выпад и т. д.
Последовательность комплекса теперь выглядит так:
- Взятие гири на грудь
- Сядьте на корточки с гирей
- Вернитесь в положение стоя ведя гирю над головой
- Сбросьте гирю на грудь
- Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада
- Вернитесь в положение стоя
- Поставьте гирю обратно на пол
- Повторите
Повторите упражнение до 12 повторений с каждой стороны.
Сколько подходов в каждом гиревом комплексе
При сложных движениях есть тенденция торопиться и пренебрегать техникой. Не делай этого.
Не торопитесь!
Комплексы нервно изматывают так что не переусердствуйте… Достаточно 1 – 3 сета.
Начните с уровня 1 и медленно продвигайтесь вперед, убедившись, что вам легко выполнять все упражнения, прежде чем перейти на следующий уровень.
Вы можете выполнять комплексы в качестве дополнения к вашей обычной тренировочной программе.
Как и во всех тренировках, прислушивайтесь к своему телу и берите выходной, когда это необходимо.
Заключение
Комплексные тренировки с гирями-отличный способ получить много мышечной активации и разнообразия за короткий промежуток времени.
Прежде чем приступить к комплексным упражнениям с гирями, вы должны сначала освоить каждое из отдельных упражнений.
Удачных тренировок...
