С чего начать похудение? И как сделать это без вреда для здоровья? Это самые популярные вопросы в мой адрес. Самое важное здесь – не спешить! Поговорим, об ошибках, которые совершают стройнеющие.
Чтобы скорее увидеть на весах минус 5, 10, 15 кг, худеющие часто выбирают диеты с резко сниженной калорийностью. А иногда и вовсе голодают. Но килограммы, потерянные такими способами, точно вернутся обратно. Да и здоровье после таких перепадов поправить будет нелегко.
Почему же диеты – это плохо? Диеты со сниженной калорийностью переносятся очень не просто. Их всегда сопровождает статичное чувство голода. Поэтому чаще всего через несколько дней худеющие срываются, а минус в их килограммах оборачивается еще и плюсом.
Еще одна проблема – несбалансированные диеты. К примеру, белковые. Особенно часто их вспоминают тренеры, рекомендуя подсушиться. Но недостаток углеводов чаще всего приводит к тем же самым срывам.
Что же я советую сделать в первую очередь?
Обратите внимание на все вокруг себя. Вы измените не только себя, но и всю свою жизнь. Если вы решили работать с диетологом, конечно же, вам будет легче. Я создавала свою программу, чтобы людям было проще разобраться во всех тонкостях правильного питания. Ознакомиться с программой вы можете по ссылке. Однако, если приложить большие усилия и проявить волю, то можно справиться и самостоятельно.
Заведите дневник питания. Лучше письменный, но можно и в заметках в телефоне. Важно! Отмечать каждый продукт, даже половину банана или маленький кусочек сыра.
Адекватно взгляните на вес. Можно узнать ИМТ и определить ту сумму килограмм, которую хотите скинуть, но берите реальные и достижимые показатели. Не забывайте, что спешить не нужно. Потребляйте здоровую пищу, занимаясь спортом, и цифры уже не будут так важны.
Важен ли план питания? Да, безусловно. Именно планирование рациона помогает не сорваться в перекус, к примеру, если у вас уже приготовлен йогурт и ягоды. Плюс, вы заранее знаете размер порций – разумное ограничение.
Как на ладошке
Предлагаю вам максимально простой способ измерения порций, который мы внедряем с пациентами на постоянной основе в свою жизнь. Измеряем все с помощью ладони и чашки (1 cup =230 гр). Ниже я рассказываю об одной порции различных продуктов, которые могут быть в вашем рационе и об их оптимальном количестве.
- Мясо/птица/рыба/бобовые – ладошка без пальцев. Яйцо – 1 шт. В день можно употребить две порции. Красное мясо не более двух порций в неделю, прошу заметить именно в неделю, а не в день. Крупы – пригоршня или сколько поместится в вашем кулаке. Хлеб – 1 ломтик, лучше выбирать цельнозерновой. В день 4-6 порций сложных углеводов.
- Овощи – две пригоршни (сколько помещается в 2 руках). Любые, какие любите, важно разнообразие.
- Фрукты – 1 кулак (обычно это 1-2 фрукта, пример: 1 банан или 2 киви). Ягоды – 1 чашка. В день – 5 порций овощей и/или фруктов, но фрукты не 100-процентная альтернатива овощам.
- Полное исключение молочки из рациона не будет правильным решением. Важно знать количество, 1 порция: 200г йогурта, 1 чашка молока, 2 ломтика сыра (40 гр). В день – 1-3 порции (различных!) Молочных продуктов, то есть это не значит, что можно выпить 600 мл молока или съесть 100 грамм сыра.
- Жиры – 1/4 авокадо, 2 чайный ложки сливочного масла, 2 чайные ложки растительного масла, 30 гр. орехов, 1 чайная ложка арахисового масла. В день не более 2 порций.
- Сладкое, 1 порция: Полоска шоколада или 4 кубика, 2-3 печенья, 2 маленьких шарика мороженого. Будет достаточно 2-3 раз в неделю, но если вы держитесь дольше – без проблем.
Жидкость. Пейте столько воды, сколько вам хочется, не заставляйте себя. Так же увеличивайте количество воды, если цвет вашей мочи стал более темным. Отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы без сахара или другие напитки, также могут быть в вашем рационе.
360° вашей тарелки
Если не порции, то что еще? Есть еще более простой способ – здоровая тарелка. Теперь распределяем:
– 1/4 должны занимать зерновые (крупы, хлеб)
– 1/4 белковая составляющая – мясо/рыба/бобовые/морепродукты/яйца
– 1/2 – овощи и фрукты
А также молочка, количество, как и описывала выше. Таких приемов пищи мы делаем 2. Вы можете исключить какую-либо группу, но пропорции наполнения оставляйте прежними. Диаметр тарелки 21-23 см, мужчине можно больше, а женщине и меньше, но это уже не так важно.
Секреты успеха
Не только питание, но и физическая активность должна стать частью вашей жизни. Не так важно, что вы выберете. Не вводите резко тренировки каждый день, не мучайте себя. Пусть это будет постепенно, может быть короткая зарядка утром, пару раз в неделю, а затем можно увеличить до 3-4 раз. Главное, делайте это с удовольствием.
Можно ходить на массаж, делать обертывания и скрабировать тело. Это поможет улучшить кровообращение и побороть целлюлит.
Мотивация – именно то, с чем мы начинаем работать. Ваши цели и то, насколько вы этого хотите, очень важны. Кому-то достаточно купить платье на размер меньше, кому-то посмотреть красивое фото из журнала, а кому-то нужна поддержка людей вокруг. Попросите помощи семьи, подруг, коллег – расскажите, как это важно для вас.
Делайте чит-милы и не исключайте от слова совсем любимые блюда из рациона. Не относитесь к этому, как к диете, пусть теперь это будет новым образом жизни и станет частью вас. Чит-мил раз в 10 дней – хороший способ избежать срывов.
Представьте, как вы не только стройнеете, но и помогаете своему организму стать здоровее. Пусть питание будет вашим спутником, а не испытанием. Относитесь к этому с легкостью и хорошим настроением.
Автор статьи: Врач-диетолог, эндокринолог, создатель первой онлайн-программы снижения веса – Альбина Комиссарова.
Оригинал статьи находится здесь.