Позвоночник – один из важнейших органов нашего тела, ведь даже самые незначительные нарушения его функций могут доставить немало хлопот. Поэтому здоровье позвоночника требует не меньше внимания, чем забота о других органах.
Существует множество методик для поддержания тонуса мышц.
Зачем нужны упражнения
Мышцы спины поддерживают позвоночник, помогая ему справляться с нагрузками. Во время тяжелой физической работы или интенсивных тренировок из-за перегрузки мышцы начинают болеть, поэтому важно уметь их правильно расслаблять.
Далее рассмотрим 7 упражнений для спины, шеи и поясницы, которые подходят для ежедневной утренней зарядки на 15 минут:
- Разминка шеи.
- Колено к груди.
- «Кошка».
- «Супермен».
- Наклоны.
- «Мостик».
- Подъем таза.
Комплекс упражнений
- Разминка шеи. Упражнение выполняется еще в кровати. Лежа поднимаем и опускаем голову несколько раз. Далее сидя пытаемся нарисовать в воздухе цифры от 1 до 9. Отличные движения для того, чтобы быстро улучшить прилив крови к мозгу после сна, размять шею.
- Колено к груди. Это простое упражнение подойдет для разминки и поможет растянуть мышцы спины. Нужно лечь лицом вверх и выпрямиться, затем обхватить правую ногу за голень, притянуть ее к груди. В таком положении задержаться на 30 – 60 секунд. Потом следует поменять ногу и повторить упражнение.
- «Кошка». Упражнение для растяжки. Для этого необходимо встать на четвереньки, туловище прямое. Выгибаем спину вверх, голову опускаем, держимся в такой позиции 10 секунд, возвращаемся к исходному положению. Затем прогибаемся вниз, задираем голову, через 10 секунд возвращаемся в исходное положение. Нужно повторить 10 – 15 раз.
- «Супермен». Подходит для поясницы. Нужно лечь на пол лицом вниз, при этом вытянуть руки вперед. Одновременно отрываем от пола руки, ноги, голову, поднимаем их как можно выше. Такое положение удерживаем 2 – 3 секунды. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем упражнение 4 – 5 раз.
- Наклоны. Делаем растяжку. Сидя на полу с выпрямленными ногами, пытаемся дотянуться пальцами до стоп, не сгибая ног при этом. В таком положении держимся 2 – 3 секунды. Следует повторить действия 7 – 8 раз.
- «Мостик» максимально эффективно растягивает мышцы спины. Чтобы встать на мостик, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтоб колени «смотрели» вверх. Далее, упираемся ладонями возле головы в пол. Не отрывая стоп, поднимаем торс и максимально выгибаемся. Идеально выполненный мостик – полностью выпрямленные руки.
- Подъем таза подходит для укрепления поясницы. Сидя на полу, выпрямляем ноги, отклоняемся назад, упираясь ладонями в пол. Далее пытаемся поднять таз так, чтобы туловище и ноги составляли одну линию. Следует повторить 10 – 15 раз.
Заключение
Если уделять всего 15 минут времени с утра несложной зарядке, шансы столкнуться с проблемами опорно-двигательного аппарата снижаются до минимума.
Клиника Бобыря: spina.ru