Перетренированность - физическое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.
Часто возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам.
✅ Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета.
Своим спортсменам я рекомендую тренироваться по следующим схемам:
☝🏼 Абсолютным новичкам в спорте: начинать с персональных тренировок на все тело 2 раза в неделю (силовая с элементами кардио + растяжка с тренером/самостоятельно). По мере улучшения показателей переходить на тренировки по зонам (ноги/пресс и руки/спина/пресс), затем - по 3 зонам спина/пресс, руки/спина и ноги. По возможности совмещать с тренировками на растяжку. Момент перехода на групповые тренировки регулируется тренером в зависимости от прогресса атлета.
⠀
☝🏼 Новым клиентам студии (групповой и персональный формат): 3 тренировки в неделю по схемам пн (Upper Body) - ср (Core) - пт (Lower Body) или вт (Lower Body) - чт (Upper Body) + сб/вс (Full Body). Первые 2-4 недели ориентироваться на собственные ощущения (отдыхать во время выполнения упражнений, снижать темп). Через 2-4 недели проконсультироваться с тренером насчет увеличения интенсивности тренировок и возможности добавить 4 тренировку. По возможности совмещать с тренировками на растяжку.
☝🏼Тренированным спортсменам: ориентироваться на собственные ощущения, но не забывать о необходимости восстановления. При интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю обязательно делать перерыв 3-4 дня после.
Данные рекомендации имеют общий характер. Для получения индивидуальных, обращайтесь к своему тренеру.
😝Мой примерный план тренировок в неделю (в летнее время) включает:
- 3-5 высоко интенсивных функциональных тренировок и/или бокса в студии
- растяжка 3 раза в неделю (обычно остаюсь после силовой)
- утренние пробежки с собакой - по настроению, но не менее 3 раз в неделю. Отмечу, что пробежки эти короткие (из-за собаки) - 3-4 км и медленные (из-за травмированного колена)
- вейксерф 1 раз в неделю в выходные
- ежедневные пешие прогулки с собакой (минимум 5 км)
- вело-прогулки, скейт и другие активности по настроению и самочувствию
Я занимаюсь спортом/фитнесом всю жизнь и не помню периода своей жизни без тренировок, поэтому для меня высокий уровень активности - норма, а ее отсутствие заставляет чувствовать себя слабой и вялой. В силу того, что физические нагрузки моему телу привычны и даже необходимы (тело начинает "ломать" если пропускаю тренировки дольше 3-4 дней), я имею возможность прислушиваться к своим ощущениям и доверять им.