Приветствую всех любителей спорта!
Перед тем как изучить программу тренировок и упражнения,нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать что скрывает толстый слой жира на животе.
Строение мышц брюшного пресса:
1) Длинная мышца,состоящая из двух половин,которые находятся по обе стороны живота.
2) Посередине живота находится линия,которая состоит из сухожилий.
3) Линия из сухожилий имеет ширину 2 см и длиться вдоль всего живота, начинаясь от лобка, и заканчивается возле грудной клетки.
Конечно же,существует множество упражнений для тренировки мышц брюшного пресса,при которых вы не меняете вектор движения и пытаетесь сделать акцент на определенную часть мышцы.Хочу отметить,что желательно воздействовать на пресс под разными углами,для большего рельефа и прокачки мышц!
Упражнения для рельефа пресса
1) Скручивания-Обратные и лежа.
Скручивание считается самым основным упражнением для развития пресса,если у вас есть нехватка времени,можете использовать только это упражнение,поскольку это упражнение позволяет мышцам пресса сокращаться по полной(максимальной) амплитуде движения.
Естественно чем ниже,расположено ваше тело по отношению к ногам,тем больше нагрузка на мышцы живота,что усложняет выполнение,но делает упражнение более эффективным.
2) Обратные скручивания.
Это совершенно обратный вышеперечисленному способ проработки мышц вашего брюшного пресса.
В данном упражнении скручивается таз по отношению туловища человека.Нужно расположиться расположиться на полу таким образом,что бы на уровне лба находились опора для ваших рук,это сделает фиксацию вашего тела наиболее эффективной,например,можно использовать край кровати.
Когда вы заняли удобное положение на полу,нужно сосредоточиться на подъеме таза и стараться не задействовать ноги.Вам нужно будет поднять таз в вертикальном упражнении,это и есть основная задумка этого упражнения.
3) Подъем ног на перекладине.
Исходное положение:
1)Любым способом повисните на турнике.
2)Стабилизируйте плечи.
3)Уберите раскачку вашего корпуса.
4)Чуть-чуть согните ноги в коленях,выполняя приведение согнутых ног к вашему прессу.
Движение:
1)Сделайте сокращение пресса подняв таз чуть вперед.
2)За счет напряжения мышц живота,приведите колени к груди.
3)Выполните необходимое количество выполнений.
4)Не расслабляйте пресс в полностью нижнем положении.
Программа тренировок:
1) Скручивания в положении лежа,3 сета по 50 повторений,нужно достигнуть отказа в пределах 20 секунд.
2) Подъем ног на перекладине,4 сета по 10-15 повторений .
3) Обратные скручивания,4 сета по 20 повторений.
Заключение
Тренируйте пресс по этой программе не чаще 3 раз в неделю,этого будет вполне достаточно.
Желаю успехов вашем деле!
Автор: Владислав Гончаров