Если вы решили составить самостоятельно программу тренировок, имейте ввиду, что программа тренировок - это не список из нескольких случайных базовых и парочки изоляционных упражнений. Эффективная программа тренировок гораздо сложнее и продуманнее, чем кажется на первый взгляд.
Программа тренировок должна учитывать:
Цели (желаемый результат с временными сроками)
У программы для похудения и программы для набора мышечной массы мало общего. Некоторые хотят и похудеть, и подкачаться. Такой тренировочный план предполагает разбивку на этапы с промежуточными целями.
Приоритеты (акцентные группы, проблемные зоны)
Все мы разные и представления об идеальной фигуре у нас тоже разные. Кому-то нужен железный пресс, кто-то мечтает об объемных ягодицах.
К тому же тип фигуры у каждого из нас тоже разный. С типом фигуры "треугольник" нельзя заниматься по той же программе что и с типом фигуры "груша", так как строение скелета и места скопления лишних килограммов принципиально отличаются. Если девушка с типом фигуры "треугольник" начнет активно набирать массу в верхней части тела, едва ли это сделает ее прекраснее, в то время как типу "груша" это поможет уравновесить низ.
Проблемные зоны тоже находятся в разных местах. У кого-то дряблость в руках, у кого-то жир скапливается исключительно на талии, у кого-то чрезмерно худые ноги и т. д.
Еще одним индивидуальным моментом является отставание мышц (когда какая-то мышечная группа или ее часть худе отзывается на нагрузку, чем тело в целом). Естественно отстающие мышцы требуют больше внимания и более тщательной проработки. Если не заниматься отстающими мышцами, то они с каждой тренировкой будут отставать все больше и больше, что в итоге приведет к дибалансу как внешнему, так и функциональному. Часто наблюдаемый пример: мощные квадрицепсы при слабых ягодичных.
Из сказанного очевидно, что четко определить, где именно будет делаться акцент, крайне важно для достижения желаемых результатов.
Распределение групп мышц по дням
Здесь тоже все индивидуально. Есть несколько классических и самых распространённых комбинаций, где тренировка крупной мышечной группы совмещается с тренировкой более мелкой, но лучше всего составить разбивку ориентируясь на свои приоритеты. Например, желающим добиться серьезной гипертрофии ягодичных лучше тренировать ноги отдельно, всем остальным вполне можно совместить тренировку ног с тренировкой плеч. Так же имеет значение делаете вы изолирующую тренировку на ноги, общую или базовую. Базовую лучше ни с чем не совмещать вообще.
Период достаточный для восстановления
Мнения о длительности периода для восстановления расходятся. Какие бывают подходы можно узнать здесь:
Подробно о признаках того, что организм востановился и в целом о восстановлении можно прочитать тут.
Так или иначе период восстановления индивидуален и варьируется в зависимости от особенностей конкретного человека, мышечной группы, состояния здоровья, возраста и полученной нагрузки. Все эти моменты необходимо учитывать.
Перерывы между подходами
На перерывах между подходами основаны целые тренировочные системы, такие как кроссфит, например. Подходить к таймингу отдыха между подходами нужно внимательно. Это время может существенно повлиять на результаты вашей тренировки.
Набор упражнений, задействующий и нагружающий мышечную группу в достаточном объеме (базовые упражнения и изолирующие).
Индивидуальную эффективность упражнений,
которая может сильно отличаться у разных людей в зависимости от врожденных и приобретенных особенностей. Зачастую организм в целом и опорно-двительный аппарат в частности попросту не готовы к выполнению тех или иных движений. Многим требуется коррекция биомеханики движений прежде чем переходить к упражнениям на ту или иную мышечную группу. Зачастую тело человека не обучено двигаться правильно, отчего большое количество упражнений будут бесполезны.
Периодическую смену нагрузки.
Сюда можно отнести прогрессию весов, вариативрость одних и тех же базовых упражнений и полную замену нескольких упражнений с течением времени.
Уровень подготовки (физическая активность, опыт, техника, механика движений)
Цикличность (тренировки на массу, на силу, на рельеф)
Наличие оборудования.
Можно сколько угодно говорить про самые лучшие упражнения, но если вы не сможрте на постоянной основе посещать хорошо оборудованный тренажерный зал, то нужно искать лучшие варианты среди имеющихся.
И еще несколько моментов, непосредственно связанных с программой тренировок...
Анализ, как необходииое условие эффективности программы
Если вы хотите добиться хороших результатов, советую завести тренировочный дневник. Туда нужно вносить полную информацию о каждой тренировке (какое упражнение, сколько подходов, сколько повторений и с каким весом) + информацию о восстановлении организма (наличие мышечной боли, ее интенсивность и длительность, общее самочувствие, наличие усталости, качество и количество сна) + информацию о питании (калораж, употребление витаминов и добавок, по желанию список продуктов, если у вас проблемы с контролем за питанием).
Соблюдение режима
Несоблюдение графика тренировок существенно снизит ваши результаты. Приведу простой пример. Даже пропуск одной тренировки имеет значение, потому как пик физической способности тела к принятию нагрузок приходится на день после завершения восстановительного процесса. Пропускаете пик - пропускаете возможность прогрессировать.
Разминка и заминка
Разминка помогает подготовить тело к нагрузкам и пре.дотвращает травмы. Катерически запрещено тренироваться без предварительной разминки. Риск травм повышается в разы.
Заминка приводит сердечный ритм и дыхание в норму, помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах, мышечное напряжение, мышечную боль и избежать спазмов. В качестве заминки идеально подойдет легкое короткое кардио и растяжка.