Функциональные тренировки набирают большую популярность.Пример тому Кроссфит.Функционально и очень эффективно. Стартовые классы функциональной подготовки. Crossfit studios, посвященные функциональному фитнесу, функционируют во многих городах.
Функциональная подготовка подходит для всех возрастов, полов и размеров)))..
Так в чем же дело? Разве это хорошо? И самое главное, правильно ли это для вас? Продолжайте читать, чтобы понять, что такое функциональная тренировка и как она важна для вас.
Что такое функциональный тренинг?
Функциональная тренировка описывает любой тип упражнений, который имеет прямое отношение к деятельности которую вы выполняете в повседневной жизни. Независимо от того, идет ли речь о спорте или о работе, поддержание или улучшение ваших текущих возможностей является основной целью функциональной тренировки.
Медицинские работники, включая физиотерапевтов и физиологов физических упражнений, впервые использовали функциональную тренировку для реабилитации. Если кто-то выздоравливает после травмы или болезни, движения, имитирующие повседневные привычки, будут поощряться.
Возьмем, к примеру, баскетболиста, который после травмы колена хочет вернуться к своему спорту. Какие упражнения помогут ему достичь этой цели-бёрпи или тренажер для разгибания колен? Какое упражнение наиболее точно воспроизводит движения и мышцы, участвующие в его деятельности ? Конечно же, бёрпи
По сравнению с традиционным тренингом функциональный тренинг имеет некоторые существенные отличия. Основной принцип функционального тренинга заключается в обеспечении того, чтобы любые выполняемые упражнения были значимыми и релевантными вашей повседневной деятельности.
Хотя традиционные тренировки, такие как бодибилдинг, могут помочь развить большие мышцы, эти достижения не обязательно выходят за рамки эстетики.
Конкретные различия между этими двумя подходами изложены ниже:
Функциональная тренировка
В первую очередь фокусируется на движениях всего тела
Направлена на снижение риска травм
Основное внимание уделяется обучению нематериальным навыкам (например, баланс, координация, стабильность тела)
Включает в себя динамические движения и стабилизирующие
Рассматривает функциональную пригодность, адаптированную к вашим повседневным привычкам (например, ходьба, работа и т. д.)
Традиционное Обучение
Включает в себя как тренировку всего тела, так и изолированные упражнения
Повышенная частота физических нагрузок и мышечная перегрузка являются приоритетными
Больше внимания уделяется физической способности (например, выносливости, силе, гипертрофии)
Нечасто включает в себя динамические и стабилизирующие движения
Не обязательно переводить на ваши повседневные привычки
Пример функциональных фитнес - упражнений
Функциональные упражнения могут включать в себя различные виды деятельности, включая укрепление, равновесие и движения веса тела . Как правило, функциональная тренировка включает в себя сложные движения, а это означает, что одновременно будет работать более одного сустава.
Используя определение и критерии функциональной тренировки, ниже приведены несколько примеров упражнений:
Приседания
Цель: Укрепление мышц нижней части тела (например, ягодичных мышц, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и т. д.)
Функциональные сравнения:От сидения до стояния. Спортивные движения (например, приседание, прыжки, пригибание, движение вперед)
Русский мах с гирями
Цель:Требуется мощь и сила, генерируемые бедрами и ягодицами. Вам также необходимо поддерживать стабильно прямую спину на протяжении всего упражнения.
Функциональные сравнения:Поднимать с пола тяжелые предметы. Спортивные движения (например, прыжки, быстрое торможение)
Отжимания
Цель:Укрепление верхней части тела с особым акцентом на толкающие мышцы ( грудные, трицепсы, дельтовидные)
Функциональные сравнения:Толкающие предметы и оборудование (например, тележки , дверцы автомобиля) Спортивные движения (например, блокировка в американском футболе, передача баскетбольного мяча)
Различные виды функциональной тренировки
Существует несколько различных подходов к функциональной тренировке.
С появлением новых исследовательских и коммерческих программ в настоящее время существует больше категорий функциональной подготовки, чем когда-либо. Этот широкий набор категорий включает в себя:
Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT-одна из крупнейших растущих тенденций фитнес-индустрии за последнее десятилетие.
HIIT относится к программе упражнений, которая характеризуется относительно короткими всплесками энергичной активности, перемежающимися периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями для восстановления.
Программы HIIT поощряют вас прилагать максимальные усилия, чтобы помочь вам достичь ваших фитнес-целей в кратчайшие сроки.
Помимо аэробных улучшений, HIFT стремится повысить силу, баланс, координацию и широкий спектр физических характеристик.
Тренировки по этой методике писал здесь
Низкоинтенсивная функциональная тренировка
Низкоинтенсивная функциональная тренировка-непривлекательный и менее популярный кузен HIFT))). Гадкий утенок семьи. На самом деле, я бы, вероятно, поспорил, что вы даже не слышали о НФТ(Низкоинтенсивная функциональная тренировка)раньше.
Тем не менее НФТ, быстро становится, возможно, еще одним соперником в фитнес-индустрии. В отличие от интенсивной природы HIIT, НФТ предлагает больше субмаксимальных усилий, чередующихся с более короткими периодами отдыха. Теоретическое применение НФТ заключается в достижении тех же результатов ,что и HIFT но без высокого риска травм . Этот более легкий режим, возможно, более подходит для начинающих и промежуточных атлетов, чтобы избежать травм.
НФТ обладает огромным потенциалом, который можно увидеть только со временем.
Подобно HIFT, НФТ также включает в себя больше функциональных упражнений.Будь то приседания с отягощением или выпады, НФТ выступает за большой объем упражнений, а не за высокую интенсивность.
Функциональная силовая тренировка
Традиционная силовая тренировка, возможно, является наиболее распространенным подходом для большинства начинающих и средних посетителей тренажерного зала. Руки сегодня, ноги завтра, а может быть, и послезавтра. И все это в надежде, что он получит это потрясающее пляжное тело.
“Часть того, что круто в песчаных замках—особенно в более сложных—это то, что мы знаем, что они не будут существовать долго. С нашими телами, однако, это то, что мы предпочитаем игнорировать. Качайте железо до седьмого пота, но реальность такова, что у вас есть только около 20 лет, чтобы наслаждаться своей тяжелой работой, прежде чем колеса начнут отваливаться”. – Джо Роган
Какая фантастическая цитата комментатора UFC и подкастера Джо Рогана. Традиционная силовая тренировка подчеркивает неустойчивые стандарты красоты, которые со временем исчезают. Прирост качества нашей жизни должен быть столь же значимым (если не более), как и физическая привлекательность.
Функциональная силовая тренировка ставит во главу угла развитие нематериальных характеристик, которые оптимизируют наш образ жизни и движения. Этот тип тренировки включает в себя упражнения с гирями,гимнастика,штанги гантели. В отличие от традиционных силовых тренировок, прирост, достигнутый здесь, как правило, с возрастом уменьшается значительно медленнее.
Преимущества и цель функционального тренинга
Как было отмечено выше, цель функционального тренинга-убедиться, что вы сосредоточены на том, что имеет для вас значение .
Возможно, вы строитель, который хочет подняться по лестнице без боли в плече. Или, может быть, вы спринтер, стремящийся побить свой личный рекорд. Эти два разных индивида имеют совершенно противоположные мотивации, но оба могут эффективно использовать функциональную тренировку.
Благодаря тщательно разработанной программе и некоторому творческому подходу функциональная тренировка может целенаправленно совершенствовать важные движения и навыки.
Интересно, что функциональная тренировка также имеет много заметных преимуществ. В научном обзоре 2014 года авторы проанализировали 266 исследований, чтобы определить, что функциональная тренировка может потенциально уменьшить физическую инвалидность у пожилых людей.
Они также пришли к выводу, что хорошая функциональная программа обучения способна улучшить многие области, такие как баланс, мобильность и координация. Программа тренировок, которая просто фокусируется на элементах, таких как сила или выносливость, недостаточно целенаправленна.
Требования к функциональной подготовке
Функциональные двигательные упражнения для всех! Вся цель функционального тренинга заключается в том, чтобы он был осмысленным и специфичным для ваших потребностей.
НО… не обманывайтесь вводящим в заблуждение маркетингом. Просто потому, что фитнес-студия или программа описывает себя как "функциональную", это не значит, что она подходит именно вам. Например, класс HIIT для неактивного человека может изначально быть слишком требовательным и потенциально привести к травмам.
Перед посещением этих сеансов следует провести всестороннюю консультацию и физический скрининг у медицинского работника (например, физиотерапевта, физиолога физических упражнений и т. д.). После оценки у вас будет более четкое представление о ваших целях и наиболее безопасном способе их достижения.
В зависимости от ваших целей следует продолжать выполнять определенные упражнения. Можно использовать различные тренажеры, в том числе:
- Без снарядов(например, только вес тела)
- Эспандеры
- Свободные веса (например гири, гантели)
- Турники и брусья
- Бег,спортивная ходьба
- Функциональный тренажер /Гребной
Как правильно делать функциональный тренинг?
Хорошо построенная функциональная комплексная программа тренировок будет содержать сложные упражнения и фокусироваться на различных элементах (например, координация, равновесие и т. д.). Однако эти движения должны быть специфичными для вас. Просто потому, что упражнение считается функциональным, не означает, что оно функционально для вас.
Одним из ключевых критериев для многих программ является включение сложных упражнений. Эти упражнения работают на несколько групп мышц и суставов.
Например, при выполнении отжимания задействуются грудные, трицепсы и мышцы живота. В отличие от упражнения, такого как сгибание бицепса, которое изолирует движение только одной мышцы.
Есть множество преимуществ для сложных упражнений, которые включают в себя:
- Улучшает равновесие и координацию
- Перенос на ваши повседневные привычки
- Развивает мышечную массу и силу
- Все ваши мышцы будут получать тренировку
Полностью функциональная тренировка, с большим количеством плиометрических упражнений, некоторой работой над стабильностью, некоторой работой над балансом. Все это будет отлично прорабатывать всё тело и улучшать производительность.
Функциональные движения для включения в вашу рутину
Многие тренеры могут проявить довольно творческий подход к функциональной подготовке. Однако вам не нужно изобретать колесо для правильной тренировки.
Ниже приведены три основных упражнения, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Будь то перед тренировкой в спортзале или даже во время перерывов на работе.
Под этими упражнениями будут лежать регрессии и прогрессии, делающие упражнения либо более легкими, либо более сложными, соответственно. Эти функциональные движения могут быть даже модифицированы в соответствии с вашей физической подготовкой и способностями.
Сядьте, чтобы встать
Сядьте на стул, ступни выровняйте с коленями. Осторожно наклонитесь вперед и оттолкнитесь ногами. Начните поднимать себя вперед и прямо. Финишируйте в положении стоя.
- Регрессия: Увеличение высоты скамьи
- Прогрессия: Используйте одну ногу, а не две
Отжимания
Начните лицом вниз с прямым туловищем и руками на земле (на ширине плеч). Начните на вытянутых руках. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Регрессия: Стоя на коленях
- Прогрессия: Поднимите ноги на стул,лавочку и т.п.
Выпады
Начните с того, что встаньте прямо. Начните с одного шага вперед и вытянутого колена. Сделайте глубокий вдох, прежде чем согнуть колено до 90 градусов. Отталкиваясь от земли, вернитесь в исходное положение.
- Регрессия: Вспомогательный выпад, удерживающий стену и т.п.
- Прогрессия: Попробуйте добавить гирю
Ключевые моменты при создании программы функционального тренинга
- Прежде чем создавать программу функционального тренинга, убедитесь, что вы создали конкретные краткосрочные и долгосрочные цели, которые вы хотели бы достичь. Адаптируйте свою программу к этим целям.
- Включайте сложные упражнения и движения. Изолирующие упражнения могут быть включены, но убедитесь, что они минимальны и соответствуют вашей цели(целям)
- Сосредоточьтесь на различных элементах, включая баланс, координацию, плиометрию, силу и т. д. Не сосредотачивайтесь только на одном виде упражнений.
- Разнонаправленные движения. В течение нашей повседневной жизни мы движемся во всех направлениях: вперед, назад, в стороны, вращаясь и т. д. Наши упражнения должны быть способны отвечать взаимностью на эти движения.
- Прогрессируйте или регрессируйте упражнения, если они слишком легки или трудны.
- Используйте различные движения вес тела и тренажеры (например, свободные веса, гири, эспандеры,штанги,гантели и т. д.)
- Выполняйте ваши упражнения в соответствии с тем, чего вы хотите достичь.
Альтернативные подходы к упражнениям
Не стоит чрезмерно усложнять функциональную тренировку. Вам не нужно менять всю свою программу упражнений. Есть способы изменить существующую программу или включить функциональную тренировку в другие альтернативные подходы к упражнениям.
Возможно, вы могли бы сделать несколько функциональных упражнений перед тренировкой в качестве разминки. Или, может быть, вы могли бы обменяться между своей обычной программой и функциональной тренировкой. Чтобы сохранить тело устойчивым, не бойтесь быть гибкими.
Другие альтернативные подходы к упражнениям могут быть изменены или работать в сочетании с функциональной тренировкой.:
- Пауэрлифтинг
- Традиционная силовая тренировка
- Пилатес
- Аэробные упражнения
- Плавание
- Традиционная йога
Вывод
Надеюсь, что эта статья контекстуализировала( это действие по вставке ситуации, события или дискурса, имеющего некоторый смысл в связи с рассматриваемой средой или темой.)значение термина "функциональный". Функциональный тренинг имеет реальные, значимые преимущества для всех аспектов жизни. Независимо от того, ищете ли вы элитные спортивные результаты или просто хотите чувствовать себя лучше в течение дня, этот тип тренировок всегда актуален для вас.
Нет, это не просто причуда. И нет, не все программы "функционального тренинга" подойдут. Функциональная тренировка должна быть значимой для вас, и только для вас. Некоторые организации предлагают программы, которые просто не подходят или не безопасны для вас.
Если вы только начали заниматься спортом, вам необходимо найти авторитетного тренера или медицинского работника. Соответствующее руководство поможет заложить основу для вашего здоровья.
Удачных тренировок...