Доброго времени суток, друг!
Наткнулся на эту статью? Уверяю, она стоит твоего драгоценного внимания! Но зачем останавливаться только на ней? На моём канале есть множество других, в которых я рассказываю про неизвестные или личные упражнения, которые помогли мне в наборе мышечной массы и силовых показателей; технику выполнения упражнений, о которой все забывают; даю советы на счёт тренировок и питания и ещё много всего интересного.
Так что не проходи мимо - заходи и читай!
Ну а сейчас, усаживайся поудобнее, забирай с кухни вкусняшки и поехали!
Около 2-х лет назад меня заинтересовал один вопрос вопрос:
"Как увеличить максимально количество подтягиваний за подход, если почти совсем не умеешь подтягиваться?"
Углубившись, я прошерстил множество сайтов, просмотрел тонну видео и наткнулся на одну очень интересную программу тренировок. О которой будет идти сегодня речь.
Она помогла мне увеличить свои подтягивания с 6 раз до 22 всего за 2 месяца, учитывая то, что я уделял этому буквально 20-25 минут своего личного времени.
Эту программу составил майор морской пехоты США Льюис Армстронг, который в своё время устанавливал рекорды максимального количества подтягиваний за 1 подход. В него и получила простое название: "Программа Армстронга".
Имея такое банальное название, она включает в себя все необходимые для увеличения силовых показателей упражнения.
Важно отметить, что в ней играет ключевую роль систематичность выполнения всех тренировок, так как на этом всё строится. Нет системы - нет результата, всё просто
Программа подтягиваний Армстронга
Начала твоих тренировок по этой программе начинается с самого утра как ты только встал. Твоей задачей становится выполнить 3 подхода отжиманий от пола, каждый из которых должен быть сделан на максимальное количество повторений.
Тут не важно какой отдых ты будешь делать между подходами. Ты можешь сделать один, после чего пойти почистить зубы, а потом сделать второй. После пойти заправить свою постель и выполнить уже 3-й. Так ты сделаешь утреннюю тренировку и не отвлечёшься от бытовых забот.
Вся программа разбивается на этапы, в которых 1 этап = 1 дню.
День 1
Помимо утренней тренировки, которую ты должен делать каждое утро, тебе нужно будет сделать 5 подходов подтягиваний на максимальное количество, делая перерыв между каждым в 90 секунд. Это будет тренировка на твой первый день.
День 2
Во второй день твоим следующим упражнением будет "Пирамида". Суть его заключается в том, чтобы начиная с 1 повторения, увеличивать следующее на +1, делая между каждым по +10 секунд отдыха. То есть, делаешь 1 подтягивание, отдыхаешь 10 секунд и после чего выполняешь уже 2 подтягивания, и отдыхаешь 20 секунд. И так до отказа. Таких подходов необходимо выполнить 2, между которыми даётся 60 секунд отдыха.
День 3
Этот день будет сложнее по сравнению с другими. В нём необходимо будет выполнять так называемые "сеты" - упражнения. Целью будет 9 сетов которые будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом; 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом (я делал верхним). Отдых после каждого выполненного сета - 60 секунд.
День 4
Четвёртый день имеет так же свою фишку. И она заключается в том, что он сложнее чем 3-й день. В нём тебе нужно будет повторить предыдущий день (3-й), но в каждый сет добавить по +1 подтягиванию. То есть, если ты делал вчера 3 подхода широким хватом 9-8-7, то сегодня тебе нужно будет выполнить уже 10-9-8. Всё просто! Отдых остаётся таким же, как и в 3-м дне.
День 5
Этот день был моим самым любимым, в связи с тем, что в нём нужно было проделать тот из 4-х, который был самым трудным для тебя. Стоит, конечно, делать 3 или 4 дни, чтобы увеличить скорость прогресса, но по началу лучше делать 1й или 2й день, чтобы мышцы для начала погрузились в этот режим.
И у тебя остаётся 2 выходных, в течении которых у тебя будет достаточно времени на то, чтобы полностью восстановиться.
Но не смей забывать про утренние отжимания на выходных днях, это для тебя должно войти в привычку!
Спасибо что заглянул ко мне в гости и дочитал эту статью до конца. Не забудь подписаться на мой канал и поделиться этой шикарной программой тренировок со своими друзьями, которые до сих пор не могут много подтягиваться или ещё не умеют, чтобы они стали гораздо сильнее.
Так же к твоему прочтению:
Одно мощное упражнение на твой бицепс, которое прокачает его на максимум!
Корректировка осанки с помощью нескольких упражнений, которые точно решат эту проблему.
Какой должна быть идеальная разминка перед плотной тренировкой?