Интервальный метод характеризуется выполнением упражнений с короткими паузами отдыха, не обеспечивающими полного восстановления перед очередным повторением. Интервальный метод содействует повышению работоспособности организма за счет эффективной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Установлено, что при кратковременной интенсивной работе потребление кислорода достигает максимума не во время работы, а в период первых 30 сек. отдыха. Сразу после прекращения упражнения частота сердечных сокращений снижается, но повышается ударный объем сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только во время работы, и в интервале отдыха (отсюда название «интервальный метод»). Многократное повторение такой нагрузки приводит к довольно быстрому повышению работоспособности организма.
В практике большое распространение находят методы переменного интервального упражнения, в которых нагрузка изменяется после каждого интервала отдыха. Варианты этого метода:
Интервальное упражнение с прогрессирующей нагрузкой: пробегание дистанции с возрастанием скорости на каждом отрезке или однократное поднимание штанги с возрастанием веса в каждом подходе. Интервалы отдыха при этом полные или экстремальные, т.к. предъявляются повышенные требования к функциональным возможностям.
Интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью: пробегание дистанции с ускорениями или поднимание штанги разного веса в каждом подходе. Тем самым совершенствуются центральные механизмы нервно-мышечной координации и быстрота переключения на разные функциональные уровни.
Метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой: 800 + 400 + 200 + 100 м с сокращенными интервалами отдыха. Позволяет сохранить высокую интенсивность при сравнительно больших объемах работы.
Разновидность равномерного метода - повторное упражнение с интервалами отдыха. Этот метод более соответствует специфике игровой деятельности в настольном теннисе.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнений и с интервалами отдыха, обеспечивающими полное восстановление от предшествующей нагрузки. Длительность упражнений может быть самой разнообразной (от нескольких секунд до десятков минут), в зависимости от того, развитие какого двигательного качества преследуется в данном занятии. Повторная тренировка на коротких отрезках чаще всего направлено на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств, поэтому отрезки преодолеваются с максимальной скоростью. Главным критерием оптимальной величины интервалов отдыха является субъективное ощущение готовности спортсмена к выполнению очередной нагрузки. Характер отдыха – активный
В повторном упражнении регламентируется число повторений. Например, - количество ударов на тренажере «колесо». Или время выполнения. Упражнения могут выполняться сериями, с отдыхом между ними до 10-15 мин.