Рассказываю об ошибках в тренировках дельтовидных мышц, которые допускают 95 % посетителей тренажерных залов
Что определяет атлетично развитый мужской силуэт? Правильно, широкие плечи и узкая талия. Но вот не задача: вы качаете плечи десятком упражнений, а они не хотят расти. Что же делать? Читать эту статьи и исправлять ошибки, которые вы допускаете. Поехали.
Мало повторений
Как качают плечи большинство «качков»? Возьмем классические махи в стороны для примера. 10 повторений, каждое повторение длится 1-2 секунду. Время нахождения мышцы под нагрузкой ничтожно мало. Добавьте сюда раскачку корпуса и получите совсем нулевой результат.
А как надо? Надо, чтобы одно повторение занимало примерно секунд 5. 1 секунда на подъем, 2 секунду на пиковое сокращение секунды на опускание. При этом количество повторов должно быть от 15.
Попробуйте такую схему и я вам гарантирую, если вы раньше такое не пробовали – ваши плечи будут гореть как сверхновая в момент своего возникновения.
«Свободное падение» снаряда
Как было сказано в пункте выше – нужно уделять время негативной фазе. Зачем?
Во-первых, при быстром опускании снаряды вы расслабляете мышцы, снимая тем самым с них драгоценную нагрузку.
А во вторых, негативная ваза также важна для мышечной гипертрофии, как и позитивная.
Итог – опускайте гантели медленнее и будет вам счастье.
Большая нагрузка на передний пучок
Основную «массу» вашего плеча составляет задний пучок дельтовидных мышц. Именно он формирует ту «круглую форму» плеча, а ему, как правило, уделяется очень мало внимания. Все жимы. Махи, протяжки и прочее нагружают преимущественно передний и задний пучок дельт.
Отсюда дисбаланс в развитии мышц. Делайте больше упражнений на задний пучок и в скором времени заметите, как плечи стали больше и массивнее.
Раскачка корпуса
Этот пункт относится ко всем махам. В «качалках» часто можно заметить, как новички чуть ли не из трусов выпрыгивают, чтобы махнуть гантелями посильнее. Гантели же тяжелые, «качки» уверены в себе и начинают тужиться, что есть мочи. Почему это плохо?
Во-первых, снимается нагрузка с целевых мышц и в работу включается все что можно и не можно, а не то, что нужно. То, что нужно не получает нужного количества нагрузки.
Во-вторых, увеличивается риск получения травмы. Лучше брать меньший вес и выполнять движение чисто, без раскачки и «читинга».
Сильный прогиб в пояснице
Особенно это заметно на жимах стоя и сидя. Вес на штанге слишком большой для атлета и он начинает под ним прогибаться. Включаем логику.
Нагрузка с плеч уходит в спину и на верхнюю часть грудных мышц. Сильный прогиб в пояснице чреват травмой, а верх грудных вы можете прокачать в других упражнениях.
В итоге получается какой-то умственно-отсталое порождение жима лежа и стоя. Вы вроде бы мете стоя, но лежа. Возьмите вес поменьше и не выдумывайте велосипед.