Для новичка,который пришёл в зал впервые,будет как не к стати данные упражнения.При чём данный топ подойдёт и для коренных посетителей зала.
1.Первым открывает топ-ПОДТЯГИВАНИЯ
Это многосуставное упражнение,которое имеет большое кол-во вариаций исполнения.Помогающие прокачать весь вверх тела
Стандартная техника:
- Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
- Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
- Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
- Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
Для новичка это упражнение будет как-никак кстати,но и для продвинутых никто не отменял отягощения.
2. Второе базовое упражнение-ЖИМ ЛЁЖА
Базовое упражнение на грудные мышцы,которая помогает ещё развить мышцы так называемые "стабилизаторы".
Техника:
- Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
- Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
- Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
- Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
- Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
- Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
- Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
При выполнение данного упражнения,советую делать с "подстраховкой",то есть,чтобы был человек,который не дал бы штанге вас прижать.
Также имеет несколько вариаций выполнения
Тут лучше для новичка начать с небольших весов и в начале поработать в многоповторке,чтобы привыкнуть к упражнению.Для продвинутых дам совет чередовать сложную и лёгкую нагрузку, подконтрольно опускайте(не пропускать нигативную фазу),и делать подсобные упражнения,т.к. это базовое упражнение,значит нужно и больше отдыхать между подходами(от 3-5 мин).
3.Завершает топ-ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ
Если не уделять ногам время,то в дальнейшем вы будете расти не пропорционально,и согласитесь,тонкие ноги у спортивного человека выглядят мягко говоря не очень.
Приседание со штангой поможет решить проблемы с худыми ногами.
Пошаговая базовая техника
- Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
- Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардио упражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
- Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
- Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
- Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
- На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Также рекомендую начинать с малого и постепенно повышать веса.
На этом у меня всё,занимайтесь спортом,не пропускайте тренировки,и занимайтесь в своё удовольствие.
Чтобы дойти до цели, надо идти.
*Оноре де Бальзак