Сегодня я расскажу о пяти наиболее эффективный упражнений, по мнению большинства фитнес-экспертов, для прокачки ягодичных мыщц.
Упражнения можно выполнять как в домашних условиях без оборудования, так и в тренажёрном зале.
1. Ягодичный мостик
Многие ожидали на первом месте увидеть приседания, но нет. Если мы хотим максимально изолировать мыщцы ног и нагрузить именно весь массив ягодичных мыщц, то это упражнение отлично подойдёт.
Приседания включают в работу не только ягодицы, но и квадрицепс и бицепс бедра, приводящюю и икроножную мыщцу.
Во время выполнения ягодичного мостика наши ягодицы находятся в выгодном положении при котором квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а отлично прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это как раз отвечает требованиям накачать и подтянуть ягодицы. Особенно это полезно для тех кто не желает наращивать бедра.
Вариантов выполнения ягодичного мостика довольно много. Достаточным будет выполнить классический ягодичный мостик. Лопатки на полу, ноги согнуты в коленях.
2. Отведние бедра назад.
- Ещё одно изолирующее упражнение на ягодицы. Отлично формирует объем ягодиц поскольку основную нагрузку пролчают большие ягодичные мыщцы.
Также данное упражнение максимально исключает из работы квадрицепс, что позволяет прочувствовать только ягодичные мыщцы.
Техника выполнения различная. Выполнять можно в тренажере кроссовер, из положения стоя, на полу, меняя положение бедра, с задержкой в верхнем положение, с пульсацией и т.д
Классика выполнения в домашних условиях на полу.
3. Болгарские выподы
Выпады в болгарском стиле активно воздействуют на весь массив ягодичных мыщц, придает им рельефн и объем.
Болгарские выподы являются более сложными по сравнению с классическим. Сложность заключается в постановки задней ноги. Но и эффективность таких выподов намного выше, поскольку позволяет проработать ягодичные мыщцы каждой ноги по отдельности, тем самым даёт максимальную нагрузку.
Передняя нога стоит на полу, а заднюю ногу необходимо положить на скамью или любую возвышенность.
Попробуй выполнить данные упражнения по 15 раз 3 подхода и ты почувствуешь как горят твои ягодицы! А если добавишь немного дополнительного веса, результат не заставить себя ждать!