Проблемы сна знакомы многим. Наиболее распространенными являются: трудности засыпания, бессонница, ранние подъемы, частые пробуждения. По данным исследований, хроническая бессонница встречается у 9-15% людей, кратковременная – у 31%-36% в течение года и у 94% в течение жизни. При стойких проблемах со сном следует обратиться к специалисту: сомнологу или психотерапевту. Трудности сна могут быть из-за высокого уровня тревоги, депрессивного состояния.
Хроническая бессонница не развивается без поддерживающих психологических факторов – убеждений о сне, привычек и ритуалов. Убеждениями могут быть: «Мне необходимо спать 8 часов», «если я рано проснусь, то уже не имеет смысла спать дальше», «я должен лечь спать до 23:00», «для качественного сна мне необходимы определенные условия» и т. п. Несовпадение реальности с одним или несколькими убеждениями провоцирует возрастание тревоги. Так, при отходе ко сну можно подумать, «достаточно ли я сонлив», обнаружив, что «недостаточно», начать беспокоиться и требовать от себя заснуть как можно скорее. Или же, проснувшись, проверять часы, чтобы узнать «сколько еще осталось спать», повышая тревогу и ухудшая сон. Можно проснуться с уверенностью, что «день пройдет плохо», потому что заснул позже «положенного». Уверенность, в свою очередь, настраивает на восприятие дня как неприятного, концентрацию на негативных моментах и игнорировании положительных, что повышает тревогу, которая ухудшает сон. Получается цикл, «замкнутый круг»: убеждение – несовпадение с реальностью – повышение тревоги – самонаблюдение за состоянием – избирательное внимание – повышение тревоги – ухудшение сна.
Чтобы начать справляться с трудностями сна, определите, есть ли у вас повторяющийся цикл, какие привычки могут поддерживать трудности. Подумайте, на каких стадиях вы могли бы «разорвать» цикл: не следовать привычкам, давать опровержения беспокоящим мыслям. Важно не осуществлять самонаблюдение, если оно появляется, переключаться на текущую деятельность или на окружающие звуки, запахи, температуру воздуха, если самонаблюдение началось во время засыпания. Постарайтесь определить свои убеждения, которые могут влиять на качество сна. Их можно выписать и проанализировать:
- Как могли сложиться эти убеждения.
- Насколько, если смотреть на них со стороны, вы в них верите.
- Есть ли им опровержения, исходя из вашего опыта или здравого смысла.
Попробуйте проверить убеждения: что будет, если вы не будете следовать им.
Что еще можно делать:
- Использовать постель по назначению (да, никакой работы в уютной кровати).
- Покидать постель, если сон не наступает в течение 20 минут, возвращаться обратно при появлении сонливости, между этими двумя действиями делать что-то монотонное, желательно то, что давно откладывалось.
- Ложиться вовремя, не стремиться лечь заранее.
- Соблюдать режим и не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна.
Автор: Ирина Пермякова, психолог, психодраматерапевт