Читдэй – как отдушина.
Все же слышали эти страшные истории, когда человек держался месяцами на одних овощах, курице и внутренней мотивации, скинул больше 10-15-20 килограммов, а потом, раз, и сорвался? Причем сорвался настолько жестко, что набрал еще больше кило, чем скинул. ЦНС перегрузилась, сказала в какой-то момент воздержания от быстрых углеводов «Адьос, амиго!» и накрыла его грустью, печалью, тоской, бессилием воли, что и привело к нервному срыву на булочки.
Чтобы не оказаться в подобной ситуации, нужно вспомнить, что вы не суперчеловек и, что силы вашего организма не безграничны. Вашей нервной системе нужна разгрузка и это факт. Речь пойдет как раз о ней.
Что же такое рефид или сладкий день? Сладкий день – это что-то из времен детского сада, когда устраивались чаепития? Почти, но не совсем.
Рефид («от англ. re-feed, feed – питание, еда») – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки, повышения уровня лептина (гормона, регулирующего образование и накопление жировой ткани в организме и усиливающего чувство насыщения), преодоления метаболической адаптации к диете (чтобы не было моментов, когда вес встает и не двигается), загрузке мышц гликогеном (гликоген способствует мышечному росту).
Пищевые ограничения, зачастую, увеличивают уровень стресса, и, как следствие, у вас нет желания ни с кем общаться, появляется вялость, увеличивается риск нарушения пищевого поведения, срывов и тд. Плановые рефиды помогут вам сохранить ваше психическое и метаболическое здоровье стабильным, придерживаться вашего курса снижения веса, и, как ни странно, ускорить похудение.
Запретный плод сладок? О да, еще как. Чем больше вы ограничиваете себя в еде, тем меньше ваша мотивация продолжать держать себя в руках. Запрещая себе те или иные продукты, мы лишь усиливаем свою психологическую потребность в них. Запрет – как бумеранг. Чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Лучше упорядочивайте свою диету и позволяйте себе употреблять любую пищу, которая кажется вам привлекательной, с одним единственным «но» — делайте это осознанно и умеренно.
Сложно первые пару недель.
Когда вы упорядочиваете свой рацион и пересаживаетесь на правильное питание, вы создаете дефицит калорий. Конечно, на первых порах, организм воспринимает отсутствие привычного количества калорий как стресс. Плюсом, вы ограничиваете себя во вкусной, жирной и сладкой пище, соответственно, уровень дофамина снижается и человек может столкнуться с дефицитом удовольствия.
Через метаболическую адаптацию к диете должны пройти все, кто хочет сбросить лишние килограммы. Уровень лептина при длительном ограничении калорийности снижается. Снижение лептина – это сигнал к переходу в режим экономии калорий, что впоследствии приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов, гормонов щитовидной железы, снижению энергичности и замедлению жиросжигания.
Истощение гликогеновых депо может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола («гормона стресса»). При тренировке, снижение количества вырабатываемого гликогена в мышцах эффективно стимулирует жиросжигание. Но слишком низкий уровень гликогена уже стимулирует ваши нервные клетки сокращаться со скоростью света. В таком случае, рефид поспособствует восстановлению энергетических запасов в мышцах. Прежде всего, это актуально для тех, кто имеет в своем расписании силовые тренировки. Перед рефидом должна идти физически-сложная тренировка на все тело.
Скорость метаболизма при малой активности. Ограничения калорийности на длительные промежутки времени (от 20 дней) заметно уменьшают скорость метаболизма. «Сладкие дни» помогут вам частично остановить снижение скорости метаболизма и увеличить эффективность диеты.
Опасность запретов заключается в том, что, вам нужно в данной ситуации выступать в роли и родителя и ребенка. Запрет всегда ведет к риску нарушения пищевого поведения. Как родитель, вы понимаете, что зависеть от собственных хотелок и неумение говорить себе «нет» – это глупо и инфантильно. Но, как ребенок, вы испытываете дискомфорт, бьете себя по рукам, и не можете отделаться от навязчивых мыслей, которые повышают уровень стресса. Поэтому, правильнее будет договариваться с собой не о запретах, а об упорядочивании вашего питания. Нужно отказаться от тотальных запретов, ибо впоследствии ваш ребенок может «захватить власть» и устроить вам «эру тотальных разрешений», которая приведет к нежелательному эффекту.
При жестких самоограничениях вы начинаете непроизвольно стремиться к самоизоляции. Делаете вы это только для того, чтобы не видеть, как другие могут позволить себе то, что вы не можете (а вернее запрещаете себе). Когда вы приходите на дружескую встречу, званный ужин или свидание, вы хотите максимально расслабиться и насладиться атмосферой и времяпрепровождением. Но. У вас существует огромное «НО». Это ваш режим ПП. Вы не можете себе позволить отмахнуться и сказать: «Да ладно, не так уж и важен этот режим!» Важен. На это были потрачены силы, время, нервы, в конце концов. Такие неоднозначные ситуации в стиле «хочется, но не можется» могут привести к непониманию и отчуждению. Но не стоит баррикадироваться дома и отказываться от всех мероприятий, на которые вас зовут. Пусть это будет всегда компромисс. Например, вы будете иметь социальную активность и читдэй в одно и то же время. Звучит как решение всех проблем.
Еще одна опасность существует в принципе, который неосознанно нам прививают с детства. «Еда – как награда».
«Получил пятерку? Куплю тебе шоколадку», «Ты такой грустный! Держи леденец!», «Устал в школе? Давай съедим тортик, полегчает!»
Конечно, родители хотят нам только добра и хотят порадовать, когда нам грустно или, поощрить нас, когда мы сделали что-то правильно и хорошо. Но, впоследствии, такое воспитание может сработать совершенно не в вашу пользу.
Ваш мозг замечательно выстраивает причинно-следственные связи и просто задумайтесь, почему вы едите сладкое, когда вы находитесь в стрессе. Логика примерно такая: «Я неудачник, потому вот моя награда в виде вкусной еды. А чтобы получить больше еды, мне нужно больше пребывать в стрессе.» Я бы вам категорически не советовала есть «праздничную» еду во время стресса. Такая цепочка действий приводит к тому, что вы как бы «дрессируете» себя на получение вкусной еды при «невкусных» ситуациях.
Другое дело, когда вы поощряете себя, отмечаете свои успехи вкусным ужином в кругу друзей, награждаете себя за свои достижения. Подобная стратегия действует благотворно на ваше психологическое состояние и мотивацию к дальнейшим победам и успехам.
Как же структурировать свои «сладкие дни» и не уйти в хаотичное потребление быстрых углеводов?
Не дома. Устраивайте себе сладкий день не дома. Посещайте кафе, рестораны, фестивали для того, чтобы прием такой пищи в домашних условиях не входил в привычку. Планируйте свой рацион на читдэй, со вкусом выбирайте продукты и наслаждайтесь ими по-максимуму.
Отложенное удовольствие. Если чувствуете, что тяга сильна и вы на волоске от того, чтобы побежать в магазин за чипсиками, разрешите себе съесть их, но завтра. Возможно, когда вы выспитесь и у вас прибавится моральных сил, вы сможете себя лучше контролировать и измените свое решение.
Защита расстоянием. Уберите всю готовую еду из дома. Так вам легче будет воздерживаться от ее употребления. Приучите себя готовить на один раз. Такой подход точно работает, потому что, даже если вы поймете, что «хотелка» пересилила здравый смысл, мысль о том, что вам придется стоять у плиты пусть даже 10 минут, на 30% снизит уровень «хочу-не могу прямо сейчас», потому что «прямо сейчас» не получится.
Свобода в мыслях. Рождает свободу в действиях. Воспринимайте историю с ограничением проще. Помните, что еда прекрасна, она является источником энергии и вы всегда можете съесть все, что хотите! Делайте запреты краткосрочными, например, на неделю или на месяц, с возможностью продления. Если вы подумаете о том, что до конца жизни вам нельзя есть сахар, то вы откажитесь от этой затеи через секунду после появления подобной мысли в вашей голове. Вам можно все, но в умеренных количествах и структурированно.
Когда можно назначить «сладкий день»?
— У вас есть время, чтобы сполна насладиться едой.
— Вы здоровы (и морально и физически)
— Вы фокусируетесь на осознанном потреблении пищи. Вы находитесь «здесь и сейчас».
— Придумайте себе ритуалы «сладкого дня». Время, место проведение, прочие условия.
— Баланс «желание-наслаждение». Вы получаете наслаждение и много удовольствия не только от процесса, но и от ожидания и предвкушения.
— Поощряйте себя. Вы добились успеха и решили задачу, которую долгое время откладывали? Ура! Возьмите с полки пирожок! Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
Когда нельзя назначить «сладкий день»?
— Никогда не ешьте на ходу, в спешке. Если у вас ограничено время, лучше перенесите рефид на другой день/время иначе все удовольствие вы растеряете впопыхах.
— Вы болеете.
— Вы испытываете стресс, имеете негативную эмоциональную подоплеку, мышечное напряжение, высокое давление.
— Если вы сфокусированы на проблемах прошлого или ваши мысли витают где-то в задачах будущего, то не устраивайте читдэй. «Надо съесть и мне станет лучше» — заведомо провальная история.
— Не награждайте себя впустую. Награда «ни за что» обычно снижает уровень мотивации, так как вы сами собой не довольны и считаете, что ваши достижения обычны.
— Вы не соблюдаете правила и ритуалы «сладкого дня».
— Нет баланса «желание-наслаждение». Если ваше удовольствие от ожидания сильнее, чем удовольствие от процесса – не стоит устраивать рефид. Вы не получите должного уровня дофамина, который является спонсором вашего удовлетворения и потратите свой рефид впустую.
Не относитесь к себе слишком серьезно. Победить расстройство пищевого поведения довольно легко, если не воспринимать его как проблему, а воспринимать, как задачу. Это логично, ведь о проблеме можно только переживать в то время, как задачу можно и нужно решить миллионом разных способов. Такой подход работает абсолютно во всех сферах жизни. Уберите «проблемы», переделайте в «задачи» и включайте творческий подход на полную мощность. Станьте человеком, которым вы гордитесь.