После того, как мы разобрали, как подбирать нагрузку в кардио-упражнениях, разберемся, как правильно подобрать отягощение, количество повторов и время отдыха в силовых упражнениях.
Есть основные четыре параметра, которые определяют степень воздействия тренировки на организм, это:
- Отягощение
- Количество повторов
- Время отдыха
- Характер отдыха
Большинство тренеров указывают только два первых. Это неверно.
Например, если после поднимания максимального веса на 1-3 повторения отдыхать всего 30 секунд сидя, то эффективность следующего подхода будет близка к нулю.
Стресс - ответная реакция организма на раздражитель. Чтобы изменения были и при этом не наносили вред организму, параметры нагрузки должны быть подобраны индивидуально для каждого человека.
Ниже приведена таблица, где представлено оптимальные соотношения характеристик нагрузки:
- При максимальной нагрузке растет сила, практически без увеличения мышечной массы
- При субмаксимальной растет сила и масса в соотношении примерно 70 на 30.
- При большой нагрузке растет сила и масса примерно в равном соотношении
- При умеренной - растер сила и масса в соотношении 30 на 70
- При малой - развивается силовая выносливость (способность проявлять силовые способности длительное время).
Исходя из этой таблицы вы можете подобрать нагрузку под свои цели. Важно четко соблюдать интенсивность (вес отягощения), объем (количество повторений) и время отдыха.
С первыми двумя проблем, я думаю, не возникнет, а для времени отдыха есть совет: купите часы с секундомером и тренируйтесь четко по времени.
Существуют также другие разновидности силовых тренировок, которые рассмотрим ниже.
Круговая тренировка
Круговая тренировка - это последовательное чередование упражнений (обычно их около 5-7) друг за другом, для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между упражнениями. Кругов может быть несколько обычно это 3-5.
Это очень эффективный способ увеличения функциональной тренированности человека, развития выносливости и приведения в тонус мышц тела.
Существует великое множество вариантов круговой тренировки, которым должна быть посвящена отдельная статья. Самый просто это выбрать 5-7 упражнений и выполнять их друг за другом либо по времени (например по 30 секунд каждое), либо по количеству повторений (например по 20 повторений. После чего сделать отдых 2-5 минут и повторить еще раз.
Программа для круговой тренировки не сложная, но при выполнении легко перетрудится, поэтому лучше начинать ее выполнять с тренером.
Новомодная система Табата - это разновидность обычной круговой тренировки, придуманной в 50х годах.
Изотоническая тренировка
Популярная в настоящее время и придуманная Виктором Селуяновым.
Суть ее в том, что мышца должна подвергаться определенное время нагрузки, после чего идет четкий отдых, а именно:
- работа по системе 30/30: 30 секунд медленно выполняем упражнение, затем 30 секунд отдыхаем
- упражнения выполняем по три-четыре подхода
Это не что иное как разновидность зон мощности, а именно малая зона.
Данная программа хорошо повышает тонус мышц, развивает силовую выносливость. Но не способствует существенному развитию силы и массы мышц.
Особенно подходит людям, кто не может работать с большим весом. Вес тут крайне мал.
EMS тренировки
Тренировки в специальном костюме, который дополнительно производит электростимуляцию.
Данный тип тренировок следует выбирать только в качестве дополнения к нормальной тренировочной программе. EMS не приведет ни к существенному снижению веса, ни к развитию мышечных объемов, ни у увеличению силы. В качестве дополнения, как смена деятельности подойдет, но лучше не тратить деньги на него
Не будем рассматривать в данной статье виды спорта: пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, гиревой спорт, кросфит, так как это уже спорт высших достижений и занятия им должны проводится только с тренером.
Надеюсь информация или ее часть стала для вас полезной и вы подчеркнули для себя важные моменты.