Куриные грудки – «белое мясо», рекомендуемое для диетического питания и ценящееся спортсменами как легкая пища, содержащая белок.
Калорийность мяса куриной грудки
84% калорийности куриной грудки приходится на белки, на «жировые» калории – 15% и только 1% соответствует углеводам.
Калорийность этого мяса определяется способом приготовления.
- В сыром виде на 100 г приходится 113 кКал.
- При варке уходят жиры, поэтому калорийность снижается до 93 кКал на такую же порцию.
- Малокалорийны грудки на гриле, – 135-140 кКал.
- Копченое и жареное мясо меньше соответствуют требованиям к диетическому питанию: в 100 г копченой грудки – 184 кКал, у жареного мяса этот показатель составляет 204 кКал.
- С куриной грудки рекомендуется удалять кожицу. Она – средоточие насыщенных жиров, которые откладываются в организме. Для сравнения – калорийность жареной грудки после удаления кожицы снижается до 161 кКал.
Витамины и микроэлементы в мясе куриной грудки
В мясе куриной грудки содержатся необходимые для спортсменов вещества.
Ниацин – витамин, который контролирует уровень холестерина. Он участвует в преобразовании энергии пищи в мышечную энергию. В одной куриной грудке — суточная норма ниацина. Исследования доказывают, что при постоянном поступлении в организм ниацина в достаточном количестве выносливость и сила мышц возрастают.
- Витамин B6 помогает трансформировать гликоген в мышечную энергию.
- Железо требуется для проникновения в мышечную ткани кислорода. Недостаток железа снижает выносливость мышц и силу.
- Селен – обязательный компонент сложной биохимической реакции образования тироидных гормонов. Эти гормоны нормализуют метаболизм, недостаток приводит к ожирению и дряблости мышц.
- Цинк – отвечает за контроль уровня анаболитических гормонов. Достаточное количество цинка в организме снижает риска появления «синдрома перетренированности», когда под действием нагрузок снижается иммунитет.
Куриная грудка – источник протеина
Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок. По содержанию этого вещества мясо куриной грудки уступает только некоторым морепродуктам: в 100-граммовой порции содержится 23-25 г белка. Из куриных грудок легко получить природный протеин, не нагружая при этом организм излишними калориями.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально, но за основу берем следующий принцип: сухая масса тела спортсмена умножается на коэффициент интенсивности тренировок и делится на 1000. Так, если вес составляет 80 кг, а доля жира – 10%, то сухая масса тела составляет 72 кг.
Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:
- 1,4 – умеренные, 3 раза в неделю,
- 1,6 – умеренные ежедневные,
- 1,8 – интенсивные ежедневные,
- 2,0 – предсоревновательный период, соревнования.
В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.
Холин в мясе куриной грудки
Холин относится к группе витаминов B (B4, Bp). Он чаще поступает с пищей, вырабатывается организмом самостоятельно, но при интенсивных тренировках уровень холина снижается до 40%, что отрицательно сказывается на работе центральной нервной системы – снижается производительность, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. Холин – естественный гепатопротектор, поэтому достаточное количество витамина важно во время стероидного цикла. Холин повышает выносливость и физическую силу.
Преимущества мяса куриной грудки
Мясо куриной грудки включает в себя диета на этапе набора мышечной массы и рацион в период «сушки». Правильно приготовленный продукт легко усваивается и подходит для питания спортсменов. Грудку едят после силовых тренировок для восполнения затраченных ресурсов организма. «Белое мясо» дает ощущение сытости без тяжести в желудке.