Здравствуйте, меня зовут Майоров Андрей, я похудел на 34 кг за 110 дней. Моя история будет полезна людям которые давно хотят похудеть, но не знают с чего начать. 10 лет я не мог похудеть. Я изучил десятки диет и много других способов похудения. Сейчас я расскажу реально работающий метод похудения, который проверил на себе.
Сразу скажу худел я без фанатизма, без жёстких диет, голодовок, изнуряющих тренировок и прочих издевательств над собой; легко спокойно, размеренно, целенаправленно. Это стало моей хорошей привычкой, частью моего образа жизни. С таким подходом к делу худеть легко.
Расскажу про:
1) Мотивацию. Что мне помогло начать худеть. И почему я до сих пор продолжаю худеть.
2) Какая у меня диета. Чем и как я питаюсь.
3) Что изменил в поведении, чтобы похудеть.
3. Какие физические нагрузки я применял чтобы ускорить похудение.
4. Как стал себя чувствовать после того как похудел на 34 кг., что изменилось.
Мне 39 лет и в феврале этого 2021 года я весил 148 кг. мой рост 190 см. Сейчас мой вес 114 кг. и продолжаю худеть моя цель быть 90 кг. Я вёл малоподвижный образ жизни, работа сидячая, всегда любил покушать уже в детском саду я был самым большим в группе, в 7 лет весил 40 кг. Стрессы, переживания любил заесть вкусненьким. В итоге, когда встал на весы 5 февраля то мой вес был 148 кг! Я расстроился из-за того, что опять потолстел.
Больше 10 лет я не мог добиться результата, то начинал, то бросал худеть, пробовал различные способы, но результата не было и в очередной раз всё бросал. Потом опять собирался, думал с чего начать худеть, просматривал ролики, изучал сайты про похудение, собирал информацию, но все никак не решался, откладывал, думал, что когда будет подходящий повод тогда и начну худеть. Стал, чувствовать что мне некомфортно в таком весе. При небольшой физической активности задыхался, не мог далеко пройтись или тем более пробежать, поиграть с сыном в футбол или догонялки. Чувствовал дискомфорт в области сердца. Понял, что дальше не следить за своим весом будет опасно для здоровья.
Мотивация.
1) Основным мотивом к похудению у меня стал страх смерти. Не хотелось умирать раньше времени от букета болезней, которые сопровождают толстых людей: диабет, сердечнососудистые заболевания, проблемы с суставами и прочее.
Недавно умерла одна знакомая женщина с лишним весом и меня это сильно затронуло, она была еще не старая.
2) Желание быть более мобильным, подвижным. Больше проводить время с детьми играть в активные игры, гулять, кататься на лыжах, на велосипедах, играть в футбол, бегать. Что бы я мог физически все это делать.
3) Проверить свою силу воли, смогу ли я похудеть, смогу ли перебороть себя, свои привычки и добиться похудения. Тем самым повысить свою самооценку.
4) Мой сын успешно занимается борьбой и хотелось хоть маленько соответствовать его спортивному телосложению.
Первые шаги.
Первое что сделал - стал записывать сколько и чего ем в приложении. И на настенном календаре записал свой вес и вес который я планировал увидеть через неделю, две недели, три недели, четыре недели. И так я расписал на 9 месяцев вперед, то есть в октября у меня по плану весить 100 кг. В первые 3 месяца я запланировал худеть на 2 кг в неделю, затем по 1 кг в неделю. Несмотря на то что когда составлял план он мне казался нереальным, я не верил, что смогу так похудеть. Но теперь, когда прошло 110 дней, вижу, что я худею по плану. Рядом с запланированным весом пишу реальный вес. И пока иду с небольшим опережением графика. И этот момент тоже дополнительно стимулирует, зажигает продолжать дальше худеть. Когда получается худеть чувствуешь подъём сил, чувствуешь, что ты можешь. Утром с удовольствием идешь на весы и когда видишь свой вес, который опять убавился это придаёт сил работать над собой дальше, продолжать и продолжать. И настроение хорошее обеспечено на пол дня. Так что пишите план похудения, мне он помог, придал дополнительной мотивации и задал ориентир к которому нужно было стремится. Запишите на сколько вы хотите похудеть и за какое время.
Питание.
Я стал записывать в приложении количество еды, которое употреблял. Указываю готовое блюдо и вес в граммах. Чтобы не мучатся с определением веса еды наугад и не заниматься самообманом приобрел кухонные весы и стал взвешивать пищу перед употреблением. Записывал прямо во время еды, чтобы ничего не забыть. Да и в то время пока записываешь мозг успевает понять, что желудок уже насыщается, и получается меньше шансов запихнуть в рот лишнее. Также чем полезно записывать сколько съел? Тем что, когда я пересматривал свои записи, заметил, что во время одного приёма пищи съедаю примерно 700 грам. (Замечу что практически всегда ем досыта, то есть голодный из-за стола я не выхожу). И когда я стал постепенно уменьшать потребляемые калории, вес и объём еды остался примерно на том же уровне. Я стал более калорийные продукты менять на менее калорийные. Например, майонез заменил на сметану, затем сметану 20% жирности поменял на менее жирную. Жирные супы стал делать постными, сверху убираю жир. Жирное мясо поменял на более постное, например, на куриную грудку, индейку, рыбу. Вместо жареного мясо стал употреблять вареное. Чаще стал есть салаты из овощей, практически с каждым приёмом пищи. Чаще стал есть каши. Если раньше в тарелку каши добавлял ещё грамм 20-30 сливочного масла, то теперь ем без масла. Вместо хлеба ем отруби. Отказался от печенек, тортов, вафлей, пряников, мучного, сладкого, конфет, сливочного масла, сахара, сосисок, сарделек, колбасы, мясных консервов.
Мясо готовлю сам, в магазине стараюсь готовые мясные продукты не покупать. В итоге если раньше у меня один прием пищи по калориям составлял примерно 800-1200 калорий, то теперь при таком же объёме примерно 400-700 калорий. То есть я продолжаю есть до сыта, но потребление калорий сократилось на 30-50%
Определил себе максимум по калориям 2000 в сутки. Но старался потреблять примерно 1400-1600 калорий в день, для того чтобы ускорить процесс похудения. Ел я 3-4 раза в день. За 3 часа до сна старался не кушать. Единственное, когда позволял себе быть голодным это перед сном, когда спишь голод не чувствуется. Водички попью и спать. Из сладкого позволяю себе газировку на сахарозаменителях у неё низкая калорийность около 0.5 калорий на 100 грамм, но и то это уже на третьем месяце похудения во время великого поста. Чтобы уменьшить стресс для центральной нервной системы. Ведь похудение напрягает ЦНС и организм просит чего-то сладкого или жирного. И к этому нужно быть готовым.
Также стараюсь питаться разнообразно, чтобы еда не надоедала. Поэтому такая диета легко воспринимается организмом, без лишнего стресса. Ты знаешь, что тебе в принципе можно всё, в рамках своих калорий, но понимаешь что не все тебе на пользу и уже не диета тебя ограничивает, а ты сам ограничиваешь себя и морально это гораздо легче. Стараюсь не перегружать себя лишними запретами, потому что чем строже диета, тем на меньше у меня хватит терпения её придерживаться. Поэтому позволяю себя иногда съесть одну маленькую конфетку, цукаты, орешек в шоколаде или даже ложечку мёда. Но это я стал позволять себя после полутора месяцев точного соблюдения своей диеты. Когда пищевая привычка правильного питания уже сформировалась. И не чаще 2-3 раз в неделю в пределах 5-10 грамм в день и конечно в рамках своей нормы по калориям. На эмоциональном уровне это помогает снять стресс во время похудения.
После того как я стал уменьшать калории, дело пошло вес стал уменьшаться, примерно на 200-400 грамм в день. Мне это очень нравилось, особенно в начале, когда вес стал уходить очень быстро до 500 грамм в день. Такие результаты вдохновляют действовать дальше.
Я стал увеличивать бытовую физическую активность.
Вынести мусор, сходить в магазин, купить воды, погулять с ребенком.
Проводить или встретить сына до школы, до дома спорта где он тренируется. Сходить с сыном на лыжах и многое другое. В общем стал браться за любые домашние дела. Все что раньше было делать лень. Примерно через месяц это уже вошло в привычку и не стало напрягать. Это тоже дало мне дополнительный расход калорий, и процесс похудения продолжался без остановок.
Дополнительные физические нагрузки.
Примерно через 2-3 недели похудения я стал добавлять физическую активность, больше ходить, проходил примерно по 4-5 км в день, 3-4 раза в неделю.
Потом постепенно увеличил ходьбу до 10-12 км в день так же 3-4 раза в неделю. Я старался ходить в любое свободное время, есть пол часика, иду гуляю, жду сына с тренировки, тоже гуляю, младший сын на самокате катается, а я за ним пешком хожу. Старший хочет на лыжах покататься, я с ним. После того как скинул 25 кг стал иногда пробежки делать в место ходьбы для разнообразия.
Когда снег стаял, стали не велосипедах кататься, когда всей семьей, когда с сыном, а когда никого нет - один. На велике катаюсь примерно 4-5 раз в неделю по 15-25 км.
Благодаря тому, что калорийность держал примерно 1400-1600 калорий в день и добавил физическую активность я худел примерно на 10 кг в месяц, за три месяца я похудел на 30 кг.
Изменения после похудения.
После похудения стал чувствовать себя лучше и в эмоциональном плане и физически. На эмоциональном уровне стал чувствовать более счастливым, довольным собой, удовлетворенным от того что у меня получается, что могу добиться чего запланировал. Это очень поднимает самооценку и придает силы ставить новые цели и добиваться их.
Физически тоже почувствовал улучшение. Перестали болеть колени и поясница. Перестал чувствовать дискомфорт в области сердца. Прекратилась изжога.
Физически стал более выносливым могу спокойно пройти 15-20 км. Или пробежаться трусцой минут 40-60. На велосипеде, без проблем проезжаю 40-70 км.
Выводы.
Мне кажется самое главное в похудение это сильно-сильно захотеть, тогда все получится. Нужно разобраться в самом себе, понять, а действительно ли вы хотите похудеть или это просто небольшое желание, за которую вы не готовы бороться, стараться, вкладывать душу. Только большое желание, поможет вам не бросить начатое дело и продолжить работать. В тот момент, когда будет тяжело, неохота, лень. А желание вы можете у себя сформировать сами, четко разложив по полочкам, для чего вам это нужно, какие огромные плюсы вы от этого получите.
Не забывайте, что ваше здоровье нужно в первую очередь вам! Не ждите похвалы или поддержки от кого-то, помните, что вы худеете для себя! Вам, ни кто не обязан помогать, готовить вам правильную, здоровую еду, напоминать про тренировки, подсказывать, поддерживать. Рассчитывайте только на себя, так будет правильно и результат будет стабильнее! Так вы не зависите от чьего-то мнения, высказывания, настроения. Вы просто это делаете для себя.
Важно чтобы диета и изменения в поведении, стали привычкой, частью вашей жизни! Старайтесь, и у вас обязательно получится! Успехов в похудении.
