Трастеры это сложная комбинация приседания с гирей и жима над головой . Приседание с гирей должно обеспечить импульс для подъема гири вверх и приведения ее в верхнее положение.
Хотя упражнение может показаться легкими при правильном выполнении, это более сложное упражнение и требует определенного навыка и подготовки.
Преимущества
Гиревой трастер -это комбинированное упражнение, в котором задействовано более 600 мышц тела.
Приседание с гирями - это уже огромное многосуставное упражнение, требующее активизации мышц ног, бедер, позвоночника и спины.
Как только вы добавляете к движению жим гири, вы получаете дополнительную мышечную активацию от плеч, рук, верхней части спины и даже груди.
Из-за большого количества мышечной активации трастер также становится очень хорошим кардио упражнением. Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем больше кислорода требуется для питания движения.
Движение гири над головой также требует дополнительной работы от сердца, чтобы перекачивать кровь.
Таким образом, трастер-это не только упражнение для тренировки мышц всего тела, но и отлично подходит для вашего кардио, а также является отличным жиросжигающим упражнением.
Наконец, гиря требует взрывной силы из нижнего положения, чтобы привести гирю вверх и над головой. Так здорово для спорта и боевых искусств тоже!
Таким образом, преимущества упражнений заключаются в следующем:
- Задействует более 600 мышц в одном движении
- Отличное кардио упражнение без движения ног
- Сжигайте много калорий за короткий промежуток времени
- Идеально подходит для развития взрывных движений
Какие мышцы включает в работу
Как уже упоминалось,трастер с гирей включает в работу почти каждую мышцу тела с головы до пят.
Вот лишь некоторые из ключевых используемых мышц:
- Мышцы подколенного сухожилия
- Четырехглавые мышцы
- Ягодичные мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Трицепсы
- Трапециевидные мышцы
2 Варианта упражнения
Есть 2 различных варианта , которые вы можете использовать.
Первый вариант-это вариант с двумя руками, который включает в себя удержание гири двумя руками
Второй вариант более продвинутый и требует, чтобы гирю держали только в одной руке.
Давайте рассмотрим оба варианта этого упражнения с гирями:
Трастер двуручный
Я бы предложил всем начать с двуручной вариации.
Вы должны уметь выполнять глубокие приседания с гирей, прежде чем приступать к этой вариации.
Важно, чтобы вы приседали глубоко , чтобы полностью активировать свои ягодичные мышцы.
Как только вы сможете правильно приседать, вам просто нужно будет сильно двигаться из нижнего положения вверх и использовать свой импульс, чтобы толкнуть гирю над головой.
Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины в верхнем положении и плотно напрягайте пресс.
Держите грудь приподнятой на протяжении всей последовательности движений.
Трастер одной рукой
Одноручный трастер очень похож на двуручный.
Единственное отличие здесь заключается в том, что упражнение выполняется одной рукой.
Если во время выполнения упражнения ваше плечо изо всех сил пытается сохранить положение гири, то другая рука может помочь стабилизировать гирю.
Другой рукой снимите давление с плеча и держите гирю в положении, особенно в нижней части приседания.
Трастер одной рукой лучше всего выполнять как одно плавное движение.
Используйте силу ног, чтобы привести гирю вверх и в верхнее положение.
Поддерживайте сильный хват и контролируйте положение гири в нисходящей фазе.
Трастер с двумя гирями
Трастер с двумя гирями выполняется так же, как и одноручные трастеры, за исключением того, что вы загружаете обе стороны гирями.
Очевидно, что вы должны освоить как двуручные, так и одноручные варианты, описанные выше, прежде чем пытаться использовать этот вариант.
Требования к этому упражнению высоки, поэтому будьте готовы к сложному уровню как силы, так и кардиотренировки.
3 тренировки с гирями на корточках
Я подумал, что было бы полезно перечислить несколько тренировок с упражнением, которые вы можете использовать для проработки всего тела.
Тренировка 1
- Двуручный трастер х 10 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение 2-4 раза
Простая тренировка, которая приведет в норму все тело и действительно повысит частоту сердечных сокращений.
Выполните 10 двуручных трастеров, а затем отдохните в течение 60 секунд, прежде чем повторить.
Сосредоточьтесь на правильной технике на этом этапе и убедитесь, что вы опускаетесь глубоко .
Тренировка 2
- Русский мах гири двумя руками х 30 секунд
- Двуручный трастер x 30 секунд
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение 2-4 раза
Отличная комбинированная тренировка, которая загрузит каждую мышцу вашего тела, а также бросит вызов вашей кардио тренировке.
Старайтесь избегать отпускания гири в промежутке между махами и трастерами
Использование интервального таймера, который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд, действительно полезно и удобно.
Тренировка 3
- Рывок гири левой рукой x 10 повторений
- Трастер гири правой рукой х 10 повторений
- Рывок гири правой рукой х 10 повторений
- Трастер гири левой рукой х 10 повторений
- Уменьшайте на 2 повторения каждый раунд
Мне очень нравится эта лесенка, потому что она мотивирует и бросает вызов вашей кардио тренировке.
Повторите 10 повторений с каждой стороны, затем 8 повторений с каждой стороны, затем 6, 4 и, наконец, 2.
В конце этой тренировки вы завершите 30 повторений с каждой стороны.
Вывод
Трастеры с гирей одно из лучших упражнений для всего тела.
Он не только активирует более 600 мышц за одно движение, но и очень хорошее кардио упражнение, а также развивает взрывную силу ног и бедер.
Новичкам желательно начинать с двуручных трастеров, прежде чем переходить к другой,более продвинутой, вариации .
Необходимо позаботиться о том, чтобы приседанием не пренебрегали и чтобы каждое повторение включало в себя правильный глубокий присед.
Вы можете использовать 3 тренировки с гирями, перечисленные выше, которые включают в себя трастеры.
Удачных тренировок...