Для начала предлагаем курильщику заполнить таблицу, по результатам которой он сам ответит на довольно трудный для каждого вопрос «Почему я курю?», то есть определит, как говорят специалисты, свой тип курения.
Отвечая на все вопросы, обводите цифры кружком:
............................................. Всегда Часто Не очень часто Редко Никогда
А. Я курю, чтобы не расслабиться
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Б. Частичное удовольствие получаю еще разминая сигарету
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
В. Курение доставляет мне удовольствие и позволяет расслабиться
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Г. Я закуриваю, когда сержусь на что-либо или кого-либо
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Д. Когда кончаются сигареты, мне кажется невыносимым тот промежуток времени, пока я их не достану
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Е. Я закуриваю автоматически, даже не замечая этого
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Ж. Я курю чтобы поднять свой тонус
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
З. Частичное удовольствие доставляет процесс закуривания
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
И. Курение доставляет мне удовольствие
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
К. Я закуриваю, когда мне не по себе и я расстроен чем-нибудь
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Л. Я очень остро ощущаю те моменты, когда не курю
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
М. Я закуриваю новую сигарету, не замечая, что предыдущая еще не догорела в пепельнице
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Н. Я закуриваю чтобы «подстегнуть» себя
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
О. Когда я курю, частичное удовольствие получаю, выпуская дым и наблюдая за ним
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
П. Я хочу закурить, когда я удобно устроился и расслабился
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Р. Я закуриваю, когда чувствую себя подавленным, хочу забыть о всех неприятностях
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
С. Если я некоторое время не курил, меня начинает мучить самое настоящее чувство голода по сигарете
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
Т. Обнаружив у себя во рту сигарету, не могу вспомнить, когда закурил
................................................................. 5------ 4--------- 3---------- 2 -------1
В приведенных ниже формулах над каждой буквой поставьте ту цифру, которую вы обвели. Сложите эти цифры и суммы поставьте в числителе.
1_________ + ___________ + __________= _____________________
......А............. Ж.................Н...............СТИМУЛЯЦИЯ
2 _________ + __________ + __________=______________________
.......Б................З..............О...........ИГРА С СИГАРЕТОЙ
3 _________ +___________ + ________=________________________
........В................И............П...........РАЗВЛЕЧЕНИЕ
4 _________ + ___________ + ________=_________________________
........Г..............К................Р............ПОДДЕРЖКА
5_________ + ____________ + _________=________________________
.......Д...............Л................С...........ЖАЖДА
6 _________ + ___________ + _________=________________________
.........Е...............М..............Т...............ПРИВЫЧКА
Сумма в числителе больше 11 — означает, что в знаменателе указан ваш тип курения.
Итак, теперь вы знаете, почему вы курите.
Люди с «ПРИВЫЧКОЙ» к курению закуривают только е кругу курящих, заодно с другими. Несмотря на то, что они выкуривают в день до 10 сигарет или папирос, у них нет желания закурить в ситуации, которая к этому не располагает.
Поэтому отказ от курения для них совершенно безболезнен. Но рано или поздно при ежедневном курении «за компанию» некоторые превращаются в заядлых курильщиков.
Подробнее проанализируем состояние тех, кто испытывает «ЖАЖДУ» к курению. Эта жажда нередко сопровождается чувством подсасывания в области желудка, сухостью во рту, состоянием беспокойства, нервозностью.
Желание закурить настолько доминирует над всеми мыслями и чувствами человека, что, оказавшись без сигарет, он может попросить их у совершенно незнакомых людей или среди ночи позвонить в дверь к соседям...
Как часто у заядлого курильщика появляется это нестерпимое желание? Как правило, столько раз, сколько сигарет или папирос он выкуривает в день.
Часто желание закурить возникает по ассоциации. Например если человек привык копать огород с сигаретой во рту, то стоит ему взять в руки лопату, как он тут же закуривает. Это характер курения по типу «СТИМУЛЯЦИЯ».
Если у вас именно такой тип курения, то вам следует научиться отвлекать себя. Лучше всего с помощью физических нагрузок.
Попробуйте с первого дня, когда вы решили бросить курить, каждые 30-40 минут своих занятий, работы прерывать 10-минутной физкультурной паузой: сделайте небольшую разминку.
20-30 приседаний, позанимайтесь на тренажере, отожмитесь от пола, подтянитесь на турнике.
Физическая нагрузка гарантированно «стирает» из памяти запах табачного дыма и на час-полтора облегчает состояние.
В период отвыкания от табака исключите из рациона крепкий чай и кофе, старайтесь больше есть овощей и фруктов. Насыщение организма витаминами не даст упасть работоспособности поможет сохранить хорошее настроение.
Желание закурить у приверженцев курения по типу «ИГРЫ С СИГАРЕТОЙ» формируется при воспоминании, с кем они курили, какими сигаретами их угощали, в какой они были упаковке. То есть в сознании курильщика доминирует образ собственного «я».
Подавить в себе возникающее желание закурить несложно: достаточно поискать в кладовых памяти более значимые и волнующие образы, чем образ собственного «я», плавающего в клубах табачного дыма. Стоит научиться этому, и доминанта влечения к табаку постепенно исчезнет.
Важно в период отвыкания не проверять себя на «стойкость». Запомните: влечение к табаку уходит в «подсознание» и всегда готово «прорваться» наружу и снова овладеть вашим сознанием.
В основе курения по типу «РАССЛАБЛЕНИЕ» лежит ложное ощущение расслабления и отдыха после выкуренной сигареты. Погасить в себе желание вновь закурить такому курильщику тоже несложно.
Надо только найти такое увлечение (книга, музыка, рисование), отдаваясь которому он бы чувствовал себя отдыхающим и умиротворенным.
Если ваш тип курения — «ПОДДЕРЖКА», то лучшим средством избавления от желания закурить будет как бы заместительная терапия поставьте, например, на место где обычно стояла пепельница, коробку с леденцами. В кармане носите не пачку сигарет, а жевательную резинку.
Возникающее желание закурить вы можете легко нейтрализовать глотком чая, сока яблоком, морковкой. Если у вас всегда будет что положить в рот, чтобы «перебить» вкус табака, долго сохраняющийся в сознании, с этой вредной привычкой вы справитесь без труда.
При курении по типу «ПРИВЫЧКА» не формируется патологическое влечение к табаку. Поэтому самостоятельный отказ от курения не сопровождается неприятными ощущениями. Достаточно твердо решить бросить курить и назначить день, когда вы это сделаете. Успех гарантирован!
Постепенно исчезнет табачная интоксикация, и ваш организм очистится от ядовитых соединений, которые вы вдыхали с табачным дымом.
«ЖАЖДА» как тип курения свидетельствует о достаточно сложных механизмах табачной зависимости, сформировавшихся в организме. Поэтому, если вы хотите самостоятельно попробовать бросить курить, не прибегая к медицинской помощи, выполните несколько условий.
Прежде всего обдумайте хорошенько, почему курение стало для вас неприемлемым. Например, вы стали задыхаться, поднимаясь даже на второй этаж, по ночам у вас стало болеть сердце. И поэтому мотив «я не хочу докуриться до инфаркта» будет для вас достаточно убедительным.
Или, например, врач обнаружил аллергическую реакцию на табачный дым у вашей жены или ребенка. Это тоже веский повод распроститься с пагубной привычкой.
Конечно, не стоит ждать, пока жизнь поставит вас в такое положение, когда каждая выкуренная сигарета в самом прямом смысле будет сокращать дни вашей жизни или близких людей.
Гораздо разумнее уже сегодня, пока вы здоровы и полны сил, найти такой мотив отказа от курения, который бы перевешивал сомнительное удовольствие от вдыхания табачного дыма.
Скажем: «я не буду больше курить, потому что это отнимает слишком много денег из моего бюджета», или «в моей новой квартире дорогая мебель, и я не хочу, чтобы она пропахла табаком», или «мои коллеги считают меня бездельником, когда я то и дело выхожу на перекуры...»
Итак, мотив отказа от курения определен. Теперь переходите к решению второй задачи: назначьте дату прекращения курения. Можно приурочить ее ко дню рождения, началу отпуска.
Некоторых не так тянет курить в условиях микрострессов, производственных авралов. И если вы заметили за собой такую особенность, назначайте дату отказа от курения на любой из будних дней, когда работы невпроворот.
Есть люди, которые курят только на работе, а дома, в тишине и покое, их к сигарете не тянет. Тогда им лучше бросать курить в первый день отпуска или в выходной.
Итак, вы выбрали мотив и определили дату прекращения курения. Но как бросить курить? Сразу, одномоментно или постепенно сокращать число выкуриваемых сигарет? Оба пути приемлемы.
Однако запомните: если пойти по первому пути — прекратить курить сразу и навсегда, впереди несколько тяжелых, испытывающих силу воли дней. Но через 3-4 дня тяга к курению начнет ослабевать...
Бывает, в первые дни мысленное желание закурить может не появляться вовсе. И все же приготовьтесь к тому, что через 2-3 недели оно даст о себе знать, возникнет неожиданно. И если вы устоите, исчезнет навсегда.
Если же вы решите постепенно снижать количество выкуриваемых в день сигарет, тут надо быть готовым контролировать себя 1,5-2 месяца.
На первом этапе отметьте время выкуривания каждой сигареты и установите временные интервалы между курением. Запомните, в какое время желание закурить было особенно сильным и труднопреодолимым.
Вы убедитесь, что наиболее сильное, непреодолимое желание закурить возникает не чаще 8-10 раз в день. Если вы курите 15 сигарет или папирос в день и больше, вы в состоянии безболезненно уменьшить это количество до 8-10 штук в день.
Теперь возьмите себе за правило не курить:
— при пробуждении и перед тем, как заснуть;— натощак;— в помещении, где находятся некурящие;— во время выполнения любой физической работы.
Следующий этап — отказ еще от 4-5 сигарет в день. И с этим легко справиться, если оттянуть закуривание первой сигареты, например, с завтрака до обеда; докуривать сигарету только до середины; не прикуривать уже потухшую сигарету.
Если при этом вы станете больше бывать на свежем воздухе, займетесь гимнастикой, аэробикой, бегом. Начнете кататься на велосипеде, то со временем поймете, что оставшиеся 3-4 наполовину недокуренные сигареты стали вам абсолютно не нужны.
В. К. СМИРНОВ, доктор медицинских наук
Смотрите также статьи: "Сигарета -убийца!", "Навсегда откажитесь от вредной привычки!", "Для тех кто решил бросить курить. 2 часть", "Курение: есть над чем подумать"