Упражнения для икроножных мышц

Икроножные мышцы задействуются в упражнениях минимально и часто отстают в росте. При этом именно икры формируют рельеф в нижней части ног, а потому их следует прокачивать прицельно, если вы не хотите получить карикатурное отражение в зеркале. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для икроножных мышц, чтобы улучшить их форму в короткие сроки. Если хотите узнать больше о грамотном тренинге, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где работают лучшие тренеры, которые помогут вам достичь желаемой формы.

Икроножные мышцы: как выглядят и где находятся

Икроножная мускулатура – это группа мышц в области голени и под коленом, которые включаются во время бега, прыжков, подъема и спуска по лестнице, ходьбы, езды на велосипеде и другой активности. При этом большая часть нагрузки во время упражнений на ноги приходится на бедра и ягодицы, а потому икры задействуются мало и не растут в объемах. Поэтому рекомендуется специально выполнять упражнения для развития икроножных мышц, чтобы ноги выглядели гармонично. В каждом зале есть атлеты с мощными бедрами и худыми икрами, и это выглядит не слишком эстетично.

Икры состоят из двух икроножных мышц и одной камбаловидной, которые переходят в ахиллово сухожилие и прикрепляются к пяточной кости. Тренируют икры, как трехглавую мышцу, одинаково нагружая все составляющие.

Лучшими упражнениями для укрепления икроножных мышц являются спринты, прыжки, в частности запрыгивания, забеги на возвышенность, а также кардиотренажеры, вроде эллипса или степпера, которые равномерно нагружают мышцы ног.

Правила тренировки икроножных

Недостаточно просто выполнять упражнения для икроножных мышц, важно делать это правильно. Простые рекомендации помогут вам прорабатывать икры максимально глубоко и качественно.

• Новичкам следует прицельно тренировать икры, так как они особенно восприимчивы к нагрузкам на начальном этапе тренировок.
• Если вы давно занимаетесь в зале, а икры не растут, то увеличьте веса и количество повторений. Икроножные относятся к малым мышцам, которые хорошо реагируют на большой вес отягощений.
• Тем, у кого икры – проблемная зона, следует уделять им внимание каждую тренировку, выполняя не менее 3-х упражнений на эту группу мышц.
• Чтобы стимулировать рост икр, выполняйте подъем на носки между подходами других упражнений.
• Если вы хотите, наоборот, уменьшить икры, то делайте растяжку этой зоны не менее 1 минуты каждый день в течение 2-х недель.

Выполняя упражнения для икроножных мышц правильно, уже спустя пару недель вы заметите изменения в виде большего объема в нижней части ног.

Подборка упражнений для икроножных мышц

Итак, переходим к лучшим упражнениям для увеличения икроножных мышц, которые помогут вам прокачать проблемную зону.

• Подъем на носки стоя – понадобятся две гантели и степ-платформа. Встаньте лицом к степу, поставьте носки на возвышенность и поднимайте пятки. Вес отягощений подбирайте так, чтобы было сложно выполнить 12 подходов.
• Подъем на носки сидя – понадобится степ-платформа, лавка и одна тяжелая гантель. Поставьте перед собой степ и сядьте на лавку. Носки поместите на степ, гантель поставьте на колени. Теперь поднимайте пятки, стараясь преодолеть вес гантели.
• Подъем на носки без платформы – просто поднимаетесь на носки с гантелями в руках.
• Запрыгивания на платформу – понадобится тумба высотой до колена, нужно сделать не менее 12-15 прыжков в 4-5 подходах.

Вспомогательные упражнения на икроножные мышцы для мужчин:

• Скоростной бег на короткие дистанции;
• Бег в гору или на дорожке под наклоном;
• Прыжки с места;
• Прыжковые приседания;
• Прыжковые выпады;
• Прыжки на скакалке;
• Орбитрек;
• Велосипед или велотренажер.

Все эти упражнения на икроножную также прокачают бедра и значительно увеличат ноги в объемах.

Если ищете упражнения для икроножных мышц для женщин, то здесь подойдет различное кардио: бег, велосипед, эллипс, аэробика, прыжки, в том числе на скакалке. Вам не обязательно тренировать икры с отягощениями, так как женское тело хорошо отзывается на нагрузку с собственным весом.

В конце приведем упражнения для расслабления икроножных мышц, которые помогут снять напряжение и улучшить кровоснабжение тканей:

• Собака мордой вниз;
• Растяжка лицом к стене в выпаде;
• Растяжка икр в планке;
• Стретчинг с подъемом на носки;
• Растяжка в выпаде на месте.

Простые упражнения для растяжки икроножных мышц сделают тренировки еще эффективнее и помогут снять крепатуру.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для икроножных мышц и сможете включить их в свой тренинг на регулярной основе. К слову, в клубе «Мультиспорт» работает тренажерный зал, где можно прокачать икры на новейших тренажерах. Записывайтесь на занятия или звоните для подробной информации, мы ждем вас!