Самомассаж доступен всем. Его можно проводить дома в свободное время, в бане и т.п.
Самомассаж - полезное и эффективное средство снижения утомления, повышени работоспособности. Он усиливает отток венозной крови в лимфы, помогает восстановливать все системы организма после интенсивных физических нагрузок.
Массировать можно только здоровую, чистую кожу чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения тело можно смазать маслом или кремом. Самомассаж выполняется с максимальным расслаблением мышц.
Основные приемы массажа применяются в следующем порядке:
- поглаживание ( выполняется одной или двумя руками, им начинается или заканчивается массаж);
- выжимание ( выполняется по тем же направлениям, что и поглаживание);
- разминание ( оттянутая от кости и прижатая к ней мышца энергично разминается пальцами);
- растирание ( производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);
- ударные приемы: поколачивание ( легкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание ( лёгкие удары прямыми расслабленными пальцами со стороны мизинца), рубление ( выполняется ребром кисти с широко разведёнными и расслабленными пальцами);
- потряхивание ( выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).
Каждый приём массажа выполняют 3-5 раз. Общее время массажа не должно превышать 7-10 минут.
Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.
Самомассаж выполняют сидя на стуле у стола. Массируют левую, а затем правую руку, ногу.
Самостоятельно можно выполнять массаж:
- плеча
- предплечья
- пальцев
- голени
- бедра
- мышц груди
- мышц шеи
- мышц спины и поясницы
Движения массирующей руки должны быть направлены по ходу тока лимфы и крови - от периферии к сердцу и ближайшим лимфатическим узлам.
Однако подмышечную область, локтевой сгиб, раз и подколенную ямку, где расположены лимфатические узлы, массировать нельзя.
Итак, ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к пазу; руки - от пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль рёбер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позвоночного столба к бокам; живот - круговыми движениями по часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам.
Массаж должен выполнятся непрерывно!